Terdapat tiga jenis karbohidrat: serat, gula dan kanji. Walaupun banyak diet berat menunjukkan sekatan berat kanji dan karbohidrat lain, tanggapan bahawa karbohidrat sendiri adalah penggemukan adalah mitos, kata Rangkaian Maklumat Kawalan Berat. Banyak makanan berkanji sangat berkhasiat dan membawa manfaat berharga kepada diet yang sihat.
Cara Kerja Beras
Karbohidrat adalah sumber bahan api utama badan anda. Selepas anda makan, sistem penghadaman anda mengubahnya menjadi glukosa, atau gula darah, yang digunakan oleh tubuh anda untuk memberi tenaga kepada tisu, sel dan organ anda. Apa-apa sisa disimpan di dalam hati dan otot anda untuk kegunaan kemudian. Sebagai sumber karbohidrat yang kompleks, makanan berkanji, yang sering dipanggil kanji, cenderung menjadi serat yang tinggi - karbohidrat yang menggalakkan fungsi pencernaan yang sihat dan kawalan gula darah. Sumber karbohidrat kompleks memecahkan lebih lambat daripada karbohidrat ringkas, seperti gula dan jus, yang memberikan tenaga dan kenyang yang lebih lama di antara makanan.
Sumber kanji yang sihat
Makanan yang tinggi di dalam kanji termasuk kekacang seperti kacang dan lentil, sayur-sayuran, seperti kentang dan skuasy butternut, dan bijirin, seperti beras dan tepung. Makanan keseluruhan yang mengandungi kanji, termasuk sayur-sayuran, kekacang dan biji-bijian, adalah sumber serat, vitamin, mineral dan antioksidan yang berharga. Satu ubi jalar sederhana dengan kulitnya memberikan lebih daripada 2 gram protein, hampir 4 gram serat dan jumlah vitamin A yang kaya. Kekuda dan bijirin juga menyediakan jumlah protein yang lebih kaya. Terutamanya makanan berkhasiat berkhasiat termasuk beras perang, popcorn popcorn, quinoa dan 100 peratus roti bijirin dan bijirin.
Sumber untuk Dihindari
Tidak semua makanan berkanji cukup penuh nutrisi. Apabila biji-bijian disempurnakan untuk membuat makanan yang diproses, seperti tepung putih dan beras segera, bahagian berkanun dikeluarkan, mengurangkan kandungan nutrisi dengan ketara. Orang Amerika menggunakan terlalu banyak bijirin halus, menurut Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika, dan diet yang sihat membatasinya, menjadikan lebih banyak ruang untuk tambang berkhasiat. Untuk mengelakkan kenaikan berat badan, diabetes jenis 2 dan risiko lain untuk makan terlalu banyak bijirin halus, had atau mengelakkan makanan yang menyenaraikan bijirin halus, seperti tepung putih atau diperkaya, sebagai ramuan utama. Contoh lazimnya ialah mi telur, garam, pretzel, kue, kek dan tepung jagung.
Berapa Banyak Makan
Untuk memenuhi keperluan pemakanan asas anda, Garis Panduan Pemakanan 2010 untuk Amerika mengesyorkan memastikan sekurang-kurangnya separuh daripada biji-bijian yang anda makan adalah biji-bijian. Ini bersamaan dengan sekurang-kurangnya 3 auns sehari untuk wanita dan lelaki berusia lebih 50 tahun dan sekurang-kurangnya 3.5 hingga 4 auns sehari untuk lelaki muda. Secara keseluruhan, karbohidrat harus mencakupi 45 hingga 65 peratus daripada diet anda. Berdasarkan diet 2, 000 kalori, ini berjumlah 900 hingga 1, 300 kalori setiap hari atau 225 hingga 325 gram. Jika anda makan 1, 500 kalori sehari, ini berjumlah 675 hingga 975 kalori atau 169 hingga 244 gram.
