Latihan bebas tanpa berat adalah latihan rintangan yang boleh anda lakukan di luar gim tanpa peralatan. Sesetengah latihan memerlukan alat peraga yang boleh anda jumpai di taman atau di rumah anda. Latihan mudah, tanpa peralatan membantu anda untuk memenuhi cadangan kecergasan untuk orang dewasa yang sihat dari American College of Sports Medicine. ACSM menasihatkan melakukan 30 minit sehari senaman kardiovaskular yang sengit lima hari seminggu ditambah lapan hingga 12 ulangan lapan hingga 10 latihan latihan kekuatan dua kali seminggu.
Kekuatan Bangunan
Latihan bebas adalah calisthenik atau latihan gaya berkembar yang tidak memerlukan berat atau mesin, seperti mudah alih seperti anda, dan boleh menggunakan alat peraga yang boleh anda dapati di sekitar rumah atau di taman. Daripada memindahkan plat berat, latihan bebas menggunakan berat badan anda sebagai daya tahan untuk membina kekuatan otot dan kardiovaskular anda. Latihan tangan bebas biasanya mensasarkan kumpulan atau kumpulan otot daripada otot tunggal, seperti yang anda lakukan pada mesin gim.
Variasi Pushup
Pushups nada bahagian atas badan anda termasuk otot pectoral, bisep dan triceps. Beberapa variasi dinamik pushup juga melibatkan perut dan glute anda, serta mengembangkan keseimbangan dan meningkatkan kecergasan kardiovaskular. Skuter sasaran dengan secara bergantian mengangkat satu kaki setiap kali anda menekan dari fasa ke bawah untuk fasa ke atas bergerak. Dalam fasa menaik, tekan satu lengan ke tepi dan kembali ke lantai untuk abs dan keseimbangan. Buat tujahan setinggan dari fasa menaik untuk meningkatkan senaman kardiovaskular.
Asas dan Langkah-Langkah Lunges
Lunges adalah latihan pelengkap untuk pushups dan menargetkan otot-otot di inti dan bawah badan, termasuk otot-otot kekuatan kelompok kaki. Gunakan bentuk lunge asas, dan kemudian melangkah keluar ke sisi atau belakang anda. Putar lunges dalam apa jua arah ke langkah-langkah - dengan melangkah ke bangku atau riser rendah dan bukan lantai - untuk memperhebatkan glutes dan senaman teras anda.
Dips Dengan dan Tanpa Prop
Dips adalah senaman bebas yang boleh mengharungi. Dips menyasarkan bahagian atas badan anda - terutamanya otot trisep anda - dan teras. Lakukan dips berat badan dengan punggung anda ke prop anda. Menggunakan bangku di taman atau langkah di rumah, genggamnya dengan kedua-dua tangan di belakang anda untuk memberi tumpuan kepada otot dada anda. Lepaskan kerusi anda di antara dua kerusi kokoh, menggenggam satu kerusi pada setiap sisi anda, untuk memberi tumpuan kepada delta anterior anda. Lakukan pelarasan tanpa prop dengan posisi kedua tangan anda di atas lantai, selekoh lentur bergulir untuk melakukan versi satu tangan.
