Apa yang berlaku apabila anda berhenti makan gula

Anda tahu gula tidak bagus untuk anda, tetapi ia adalah pukul 3 petang dan anda telah memukul dinding. Apa yang anda fikir, ketika anda mengemas pakej Ikan Sweden atau memecahkan kaleng Coke untuk mendapatkan pilihan saya.

Makan kurang gula dapat mengurangkan peluang anda jerawat dan melambatkan proses penuaan kulit anda. Kredit: LIVESTRONG.com Creative

Sekiranya ini biasa, anda tidak bersendirian. Rata-rata orang Amerika menggunakan kira-kira 20 sudu tambah gula setiap hari, menurut University of California San Francisco. Itu lebih daripada dua kali ganda had yang dicadangkan oleh Persatuan Jantung Amerika (AHA): 6 sudu teh sehari untuk wanita dan 9 untuk lelaki.

Tetapi boleh mengatasi masalah gula anda benar-benar membuat banyak perbezaan ketika datang ke kesihatan anda? Ternyata, ya: Memotong gula tambah (jenis yang terdapat dalam minuman bergula dan barangan bakar) mempunyai kesan positif pada hampir setiap bahagian tubuh anda, dari hati anda hingga kesihatan mental anda ke badan anda. Hanya semak semua ganjaran manis.

Otak kamu

Kita tidak akan melekatkannya. Pengambilan gula adalah kasar - tetapi ia juga menyerlahkan peningkatan mood mood yang berpanjangan.

Begini cara kerjanya: Apabila anda makan gula-gula, tubuh anda mengeluarkan lonjakan opioid, atau bahan yang meningkatkan mood, bersama dengan dopamin, neurotransmitter yang merangsang pusat ganjaran otak anda. Dalam erti kata lain, ia mengetepikan kesilapan yang baik yang anda ketahui.

Mengatakan tidak kepada gula bermakna anda tidak akan mendapat tekanan hebat yang digunakan oleh otak anda, yang boleh membuat anda murung dan marah, memicu sakit kepala dan mengidam sengit. "Anda mengalami kesan pengeluaran akut, sama seperti seseorang yang berhenti merokok atau minum, " kata Nicole Aveena, PhD, seorang pakar dalam pemakanan, diet dan ketagihan, dan pengarang Mengapa Diet Fail . Tetapi jangan gua - sensasi yang tidak menyenangkan ini hanya berlangsung seminggu atau dua.

Dalam tempoh ini, pepatah lama dari penglihatan, fikiran dapat mengekalkan gigi manis anda. "Jika anda berada di sekitar makanan yang anda cuba elakkan, anda akan sentiasa diingatkan, " kata Aveena. Oleh itu, anda mungkin mahu melontarkan snek manis dalam kabinet anda dan elakkan lorong makanan ringan di kedai runcit. Anda juga akan mempunyai lebih banyak kejayaan jika anda pergi gula sans semasa waktu yang rendah. "Tekanan menjadikan gula lebih sukar untuk ditentang, " kata Aveena.

"Gula menyebabkan tindak balas keradangan di otak, yang memainkan peranan dalam kebimbangan dan kemurungan. Selepas beberapa minggu tanpa gula, otak anda akan kembali ke tahap awal dan mood anda akan keluar."

Tetapi sebelum anda tahu, melepak gula-gula tidak akan terasa seperti pertempuran yang sukar. Macam mana boleh jadi? Penggunaan gula yang tinggi merangsang otak anda untuk menghasilkan lebih banyak reseptor opioid dan dopamin, yang membawa kepada lebih banyak keinginan. Apabila anda mengurangkan pengambilan gula, otak anda menghasilkan reseptor yang lebih sedikit. "Perubahan neurokimia itu memudahkan anda untuk mengabaikan keinginan apabila anda melihat seseorang makan makanan yang lazat, atau mencium sesuatu dari kedai roti kegemaran anda, " kata Aveena.

Tambahan pula, dalam jangka masa panjang, kurang pengambilan gula kelihatan dikaitkan dengan kesihatan mental yang lebih baik. Sebagai kajian pada bulan Julai 2017 dalam Laporan saintifik , sebagai contoh, mendapati bahawa lelaki yang makan 67 atau lebih gram gula sehari mempunyai risiko kemurungan 23 peratus lebih tinggi selepas lima tahun. Dan kajian lain yang diterbitkan pada bulan Ogos 2015 dalam American Journal of Nutrition Clinical, mengenal pasti hubungan antara penggunaan gula tambah yang lebih tinggi dan risiko kemurungan yang lebih tinggi untuk wanita.

Bukan sahaja menghilangkan gula mengurangkan pancang dan penurunan dalam dopamin dan opioid, yang boleh mendatangkan malapetaka pada keadaan fikiran anda, tetapi "gula menyebabkan tindak balas keradangan di otak, yang memainkan peranan dalam kebimbangan dan kemurungan, " kata Aveena. "Selepas beberapa minggu tanpa gula-gula, otak anda akan kembali ke tahap awal dan mood anda akan keluar."

Hati awak

Kami menghidap berita ini: Kajian Mei 2017 dalam American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa mengurangkan pengambilan gula anda menurunkan tekanan darah.

Tambahan pula, pemotongan semula barangan manis juga dapat mengurangkan risiko penyakit jantung, menurut AHA.

Kulit awak

Rawan jerawat? Penyelidikan yang diterbitkan pada bulan April 2016 dalam jurnal Kemajuan dalam Dermatologi dan Alergik mendapati bahawa diet gula tinggi meningkatkan zits. "Insulin mencetuskan tahap tinggi dan aktiviti hormon IGF-1, yang dikaitkan dengan peningkatan keterukan jerawat dan pengeluaran sebum, " kata ahli dermatologi, Sonia Batra, MD, MPH. "Apabila anda berhenti memakan sejumlah besar gula, pankreas anda mengeluarkan kurang insulin, yang boleh mengurangkan jerawat."

Mengatakan sayonara kepada gula-gula juga boleh memperlahankan proses penuaan kulit anda, setiap kertas diterbitkan November 2015 oleh Jabatan Dermatologi Kolej Perubatan Baylor. "Gula yang berlebihan dalam aliran darah melekat pada protein seperti kolagen dan elastin untuk membentuk molekul baru yang berbahaya yang disebut produk akhir glikasi maju atau AGEs. AGEs merosakkan kolagen dan elastin, menyebabkan mereka kering dan rapuh, yang menyebabkan keriput dan kendur, " Dr Batra berkata. "Kurang gula yang anda makan, semakin sedikit AGE yang anda buat."

Nixing gula dari diet anda boleh membantu anda menurunkan berat badan. Kredit: stockvisual / E + / GettyImages

Berat anda

Jatuhkan gula itu dan anda mungkin akan menjatuhkan beberapa kilogram juga. Menurut meta analisis Januari 2013 di BMJ , orang yang makan kurang gula kehilangan purata 1.8 paun dalam tempoh 10 minggu hingga enam bulan, manakala mereka yang meningkat pengambilan mereka memperoleh kira-kira 1.7 paun kurang daripada lapan minggu. Ia mungkin tidak terdengar seperti satu tan, tetapi ia pasti akan meningkat dari semasa ke semasa.

Apabila anda makan makanan yang seimbang, usus anda akan memberi amaran kepada otak anda apabila anda lapar dan kenyang. Tetapi apabila anda melayari cookie, sistem komunikasi ini akan menjadi lebih baik. "Gula mensasarkan pusat kesenangan otak, mendorong anda untuk terus makan, walaupun anda tidak lapar, " kata Aveena.

Dan itu bukan semuanya: "Gula menurunkan testosteron dan membawa kepada tahap estrogen yang lebih tinggi, yang mengurangkan jisim otot dan meningkatkan lemak perut, " kata Mark Hyman, MD, pengarah perubatan di Pusat Perubatan Fungsional Cleveland dan pengarang makanan Buku : Apa yang Harus Saya Makan? "Selain itu, ia boleh mengakibatkan ketahanan leptin, menjadikan kita terpesona dengan hormon yang memberitahu kita bahawa kita penuh."

Pendek kata: Menendang gula ke tepi boleh membantu mengurangkan garis pinggang anda.

Adakah anda tahu bahawa menyimpan diari makanan adalah salah satu cara yang paling berkesan untuk menguruskan berat badan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk mengesan kalori dengan mudah, kekal fokus dan mencapai matlamat anda!

Sistem Imun anda

Terutama semasa musim sejuk dan selesema, anda memerlukan semua bantuan yang anda boleh kekal sihat. "Kajian telah menunjukkan bahawa gula halus dapat menekan sistem imun anda selama berjam-jam selepas dikonsumsi - mereka mengawal sel-sel darah putih anda untuk melawan virus, " kata Dr. Hyman. "Oleh itu, apabila anda memotong atau meminimumkan gula yang diproses, sel-sel ini lebih siap dan mampu mengambil penyerang."

Gula juga mengubah microbiome anda, yang merupakan bahagian penting dalam sistem pertahanan tubuh anda dan membantu anda menelan vitamin dan mineral yang diperlukan untuk sel-sel imun anda berfungsi dengan baik. "Apabila bakteria usus kita tidak seimbang, ini menyebabkan keradangan dan meletakkan kita berisiko untuk pelbagai penyakit kronik, termasuk autoimun, " kata Dr. Hyman. "Sekali kita berhenti memakan gula, kita berhenti makan bakteria dan kulat buruk di usus, mengurangkan keradangan dan membenarkan bakteria bermanfaat untuk mendapatkan keseimbangan supaya mereka dapat melawan patogen dan menyerap nutrien."

"Penghapusan gula diproses menstabilkan tahap kortisol hormon, yang memberi kesan positif kepada tidur."

Tahap Tenaga anda

Penghadaman 101: Apabila anda makan, pankreas anda mengeluarkan insulin, hormon yang membantu anda memetabolisme glukosa dari makanan anda menjadi tenaga untuk menyerap tubuh dan otak anda. Pankreas anda juga memantau jumlah glukosa dalam darah anda; jika tahap terlalu rendah, ia menghantar mesej otak anda bahawa sudah tiba masanya untuk dimakan.

Tetapi jika anda seorang penagih gula, tahap glukosa anda berada di seluruh tempat. "Tahap gula darah anda naik dan turun seperti roller coaster, jadi anda melihat pancaran tenaga yang pantas, diikuti dengan kelesuan, " kata Aveena. "Sebaliknya, jika anda berpegang kepada makanan glisemik rendah, anda akan mempunyai pelepasan glukosa yang perlahan dan stabil." Daripada gula tinggi, anda akan merasakan aliran tenaga yang berterusan sepanjang hari.

Anda juga akan mendapat penutupan yang berkualiti, yang meningkatkan stamina. "Menghapuskan gula yang diproses menstabilkan tahap kortisol hormon, yang memberi kesan positif kepada tidur, " kata Aveena.

Mengehadkan gula tambahan boleh membantu anda mengelakkan kemalangan gula darah pada siang hari dan tidur lebih baik pada waktu malam. Kredit: Peopleimages / E + / GettyImages

Hati anda

Anda mungkin tahu bahawa peminum minuman keras membuat hati anda bahagia, tetapi kajian Mei 2018 dalam Journal of Hepatology menunjukkan bahawa mengurangkan gula juga boleh mengurangkan pengumpulan lemak yang berbahaya dalam organ penting ini.

Menurut UCSF, fruktosa (yang terdapat dalam hampir semua jenis gula tambahan) diproses di hati. Hati anda boleh mengendalikan sejumlah kecil fruktosa, tetapi jumlah yang sangat banyak dalam gula halus meleburkan sistem anda, yang mengubah kelebihan ke dalam globules lemak di sekeliling perut dan organ dalaman anda.

Itulah sebabnya gula adalah pemacu utama penyakit hati bukan lemak alkohol, atau NAFLD: penumpuan sel-sel lemak di hati. Dalam sesetengah kes, NAFLD boleh berkembang menjadi keadaan yang lebih serius yang disebut steatohepatitis bukan alkohol, yang boleh mengakibatkan keradangan, parut atau sirosis. Menghilangkan gula memberikan hati anda berehat.

Buah pinggang anda

Pengambilan gula-gula juga mengurangkan peluang anda untuk diabetes jenis 2 dan risiko kaitan penyakit buah pinggang, Dr. Hyman berkata.

"Gula adalah punca kegagalan buah pinggang, " katanya. "Gula darah tinggi yang tidak terkawal boleh merosakkan saluran darah buah pinggang dan menghancurkan keupayaannya untuk menapis darah, yang membolehkan toksin dibentuk - ini membawa kepada diabetes jenis 2 dan obesiti, yang kedua-dua faktor risiko utama untuk penyakit buah pinggang."

Libido anda

Ternyata tabiat donat pagi anda boleh menjejaskan pemacu seks anda secara negatif.

"Hormon seks, gula darah yang sihat dan keseimbangan insulin lebih rapat daripada yang anda fikir, " kata Dr. Hyman. "Gula menimbulkan insulin dan mencipta kesan domino hormon. Ia menurunkan testosteron dan membawa kepada tahap estrogen yang lebih tinggi, yang benar-benar boleh menghancurkan keinginan lelaki dan wanita."

Gula selamat tinggal; halo, benda panas!