Banyak suplemen yang dipasarkan "penahan lapar semulajadi", paling baik, belum terbukti secara klinikal. Bagi sesetengah orang, hasil klinikal yang bercanggah menunjukkan bahawa mereka kadang-kadang meningkatkan selera makan anda. Tetapi anda mungkin dapat menjinakkan kelaparan dengan beberapa amalan rumah ringkas.
Air: Penindas selera semulajadi
Air mungkin penahan selera makan yang paling mudah dan paling alami di planet ini. Sama ada air minuman benar-benar menggalakkan badan anda untuk membakar lebih banyak kalori adalah subjek kontroversi tetapi, sebagai semakan sistematik yang diterbitkan dalam ulasan Nutrisi Ulasan September 2010, pengambilan air yang mencukupi secara amnya dikaitkan dengan berat badan yang lebih rendah dan kesihatan yang lebih baik.
Itu berlipat ganda jika anda biasanya minum minuman manis; menggantikannya dengan air dan anda akan mengurangkan pengambilan kalori keseluruhan anda sambil menghilangkan puncak dan lembah dalam paras gula darah anda yang kadang-kadang boleh meningkatkan selera makan anda. Dan, secara langsung berkaitan dengan persoalan di tangan, tidak dapat dinafikan bahawa minum segelas air besar sebelum setiap hidangan dapat membantu anda merasa lebih cepat.
Secara kebiasaannya, sesetengah orang mengatakan bahawa memulakan hari dengan segelas air sebelum sarapan juga membantu tahap tenaga mereka sepanjang hari. Dan sebagai artikel dari Harvard TH Chan School of Public Health menjelaskan, air tidak hanya bermanfaat sebagai penahan selera.
Anda juga memerlukan air untuk memastikan organ anda (termasuk otak anda) berfungsi dengan betul, melincirkan sendi anda, mengawal suhu tubuh anda, menyokong sistem imun anda dan memperbaiki tidur dan mood anda. Jika anda mengambil pengambilan air anda, anda mungkin akan melihat perbezaan kulit anda.
Masih bukan peminat air? Cuba perisa air anda dengan lemon, beri, dan oren atau timun, atau minum teh herba, sama ada panas atau sejuk. Semua ini memberi anda manfaat untuk berasa lebih kenyang, sementara membataskan sebarang gula atau kalori yang ditambah.
Makan Lebih Serat
Serat - sama ada diambil sebagai suplemen atau sebagai sebahagian daripada diet anda - adalah salah satu produk yang lebih berkesan dan tidak berbahaya yang boleh anda gunakan sebagai penindas selera DIY.
Tufts University mengesyorkan agar serat 35 hingga 55 gram setiap hari membantu mengawal selera makan anda, menyebarkan pengambilan itu sama rata merentas makanan dan makanan ringan. Demi perbandingan, itu lebih daripada cadangan Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia untuk pengambilan serat yang mencukupi, iaitu 16 gram serat per 1, 000 kalori dalam diet harian anda. Itu diterjemahkan kepada antara 22.4 gram dan 33.6 gram setiap hari, bergantung kepada umur dan jantina anda.
Hanya untuk membuat perkara yang lebih menarik, Harvard Health Publishing mencatatkan bahawa kebanyakan rakyat Amerika mendapat kurang daripada separuh pengambilan serat makanan yang disarankan. Dalam erti kata lain, jika anda membaca ini, anda mungkin memerlukan lebih banyak serat dalam diet anda - dengan rasa kenyang dan kawalan selera yang lebih baik menjadi salah satu kesan sampingan yang sangat mungkin. Terdapat apa-apa perkara yang terlalu banyak serat dalam diet anda, tetapi anda biasanya perlu pergi ke langkah-langkah yang melampau untuk mencapai titik itu.
Harvard Health Publishing mengesyorkan mendapatkan serat anda daripada makanan keseluruhan jika anda boleh bukan makanan tambahan. Memakan banyak buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin adalah cara yang pasti untuk meningkatkan pengambilan serat anda, tetapi juga mencadangkan menambah kacang-kacangan yang kaya serat, biji dan buah kepada yoghurt biasa, atau meletakkan beri, kacang dan biji dalam salad untuk meningkatkan rasa dan serat.
Anda juga boleh beralih kepada snek kaya serat yang berdiri sendiri seperti kacang hijau, snap kacang, kembang kol, brokoli dan wortel, atau campuran buah-buahan dan sayur-sayuran serat tinggi ke dalam smoothie-busting selera makan.
Tapi tunggu, ada sedikit lagi. Semua pihak berkuasa kesihatan yang telah disebutkan mengesyorkan meningkatkan pengambilan serat anda secara beransur-ansur, dan meningkatkan pengambilan air anda pada masa yang sama - kedua-duanya menjadikannya lebih mudah untuk saluran pencernaan anda untuk menyesuaikan diri. Dan jika anda mempunyai masalah pencernaan (termasuk sembelit), Harvard Health Publishing mengesyorkan memeriksa dengan doktor anda sebelum anda membuat peningkatan dramatik dalam penggunaan serat.
Sekiranya Anda Spice It Up?
Terdapat bukti yang cukup kuat untuk menunjukkan bahawa capsaicinoids - bahan kimia yang alami dalam lada cili - boleh membantu dalam mengurangkan pengambilan kalori anda.
Kajian sistematik dan meta-analisis yang diterbitkan pada edisi Februari 2014 Appetite menyoroti ini, walaupun para penyelidik juga mendapati terdapat tahap variasi yang tinggi dalam hasilnya. Juga ambil perhatian, mereka mendapati bahawa dos minimum capsaicinoids untuk pengurangan pengambilan tenaga adalah 2 miligram, atau lebih sedikit daripada satu sudu teh. Itulah dosuan lada cabai yang sangat kuat - dan jika anda memutuskan untuk mengambil cayenne dalam kapsul, ia boleh menghasilkan beberapa kesan sampingan.
Akhirnya, para penyelidik juga membuat spekulasi bahawa pengurangan pengambilan tenaga (kalori) - kesan yang dapat difahami dari selera makan yang ditekan - mungkin disebabkan oleh capsaicinoid yang mengubah pilihan makanan subjek dari kandungan lemak yang lebih tinggi ke kandungan karbohidrat yang lebih tinggi, yang mempunyai kalori yang lebih sedikit per gram.
Hasil akhir? Menghembuskan sedikit cayenne atau lada cili lain ke atas makanan yang enak mungkin tidak akan menyakiti peluang anda untuk menindas selera makan anda, dan ia mungkin membantu - tetapi tidak ada yang cukup besar untuk menggambarkan ini sebagai penawar untuk semua penindasan selera makan.
Calon-calon Lain untuk Pertimbangkan
Sejumlah produk semulajadi lain yang boleh anda fikirkan termasuk dalam selera serat tinggi serat selera makan telah dikaji untuk penggunaan potensinya sebagai penekan nafsu makan. Kebanyakan daripada mereka muncul dalam kajian yang luas yang diterbitkan dalam edisi Farmasi Mac 2010 .
Di sana, penyelidik menyatakan bahawa minyak kacang pinus Korea, emulsi minyak kelapa sawit dan oat, Hoodia gordonii, kaktus yang boleh dimakan, Caralluma fimbriata, dan Garcinia Cambogia telah ditunjukkan, sekurang-kurangnya sementara, untuk membantu menurunkan nafsu makan. Dalam kajian kecil yang berasingan daripada 70 subjek yang diterbitkan dalam Penyelidikan Phytotherapy Jun 2016 , penyelidik mendapati bukti bahawa ekstrak cecair garam juga mungkin berkesan.
Walau bagaimanapun, terdapat bukti yang bercanggah untuk beberapa produk ini, dengan beberapa kajian mengisytiharkan mereka untuk tidak menjadi penindas selera yang berkesan atau sekurang-kurangnya hanya memohon kepada sebahagian populasi - dan apa-apa kesan penindasan selera biasanya tidak difahami dengan baik.
Saffron adalah contoh yang baik: Beberapa kajian kecil telah menemui saffron sebagai pencegah nafsu makan yang berguna, termasuk kajian 60 subjek yang diterbitkan dalam edisi Penyelidikan Nutrisi Mei 2010 . Walau bagaimanapun, semakan sistematik yang diterbitkan dalam jurnal Perubatan Integratif Jurnal pada tahun 2015 mendapati bahawa safron sering mengakibatkan peningkatan selera makan.
Satu lagi analisis yang diterbitkan dalam edisi Antioksidan pada Disember 2013 , menyatakan bahawa penurunan selera makan kadangkala disenaraikan sebagai komplikasi klinikal dos safron, dan menyatakan bahawa sesetengah penyelidik berteori bahawa apa-apa kesan pengurangan selera dari safron sebenarnya disebabkan oleh kesan yang meningkatkan mood.
Bottom line: Anda boleh menghabiskan banyak wang untuk membeli bahan-bahan yang mahal untuk dimasukkan ke dalam penahan selera buatan sendiri yang mungkin atau mungkin tidak berfungsi, atau mungkin mengasah selera makan anda.
Atau anda boleh berpegang kepada kaedah penindasan selera makan dan terbukti seperti air minuman sebelum anda makan dan meningkatkan pengambilan serat anda. Mereka mungkin tidak begitu menarik seperti sesuatu dengan nama mewah di atasnya atau diimport dari tanah yang jauh, tetapi mereka boleh dipercayai dan tidak banyak kos.
