Sebaik sahaja anda mencapai usia 58 tahun, anda mungkin berfikir kesihatan anda ditentukan oleh gen anda dan pilihan gaya hidup yang anda buat semasa anda masih muda. Tetapi masih banyak masa untuk memulakan atau meneruskan tabiat yang sihat yang akan menjadikan tahun keemasan anda menyeronokkan.
Kecergasan di 58
Kecergasan di 58 dan seterusnya meningkatkan pembebasan hormon seks, kesihatan jantung, fleksibiliti, mood dan imej diri, kata Mayo Clinic. Anda tidak lagi mengejar kanak-kanak, tetapi senaman tetap memberi anda tenaga untuk bekerja, melancong, bersaing dengan keluarga dan rakan-rakan yang lebih muda dan terlibat dalam aktiviti sukarela.
Satu kajian dalam jurnal Aging Cell pada tahun 2018 menunjukkan bahawa para penunggang basikal, kedua-dua wanita dan lelaki berusia 55 hingga 79, mempunyai sistem imun yang serupa dengan orang berusia 20-an dan 30-an yang tidak bersenam. Para penunggang basikal juga mengekalkan lemak badan mereka dan tahap kolesterol yang berterusan ketika mereka berusia, serta jisim dan kekuatan otot mereka. Walaupun anda hanya mendapat semula kecergasan di 58 atau 60, berbasikal dengan cara yang baik untuk orang tua untuk kembali berbentuk, menurut Harvard Health, kerana ia adalah kesan yang rendah, mudah pada sendi, dan membina beberapa jisim otot yang anda kalah seperti yang anda umur.
Latihan selama 58 tahun dan lebih tua
AARP mencadangkan aktiviti ini sebagai beberapa latihan terbaik untuk lelaki dan wanita berusia 50 tahun ke atas untuk membina kekuatan dan otot atau mendapatkan semula jisim otot yang hilang:
- Adakah squats dan lunges, untuk meningkatkan kekuatan badan yang lebih rendah
- Keseimbangan amalan. Satu kajian wanita berusia 60 tahun ke atas yang melalui program imbangan 12 minggu menunjukkan wanita meningkatkan kekuatan mereka dan meningkatkan keseimbangan mereka.
- Mengukuhkan teras anda dan menstabilkan belakang anda dengan latihan gaya papan. Menjaga kesakitan di teluk boleh meningkatkan kualiti hidup dan memanjangkan umur anda sebanyak 13 peratus, kata AARP.
- Sertai satu pasukan. Anda mendapat manfaat interaksi sosial dan senaman.
- Latihan latihan intensiti tinggi (HIIT). Malah melakukan pukulan pendek berjalan cepat membantu keradangan yang lebih rendah, meningkatkan imuniti dan meningkatkan tekanan darah dan kesihatan jantung.
Penemuan dalam kajian berbasikal juga digunakan untuk orang yang melakukan apa-apa bentuk latihan . Kajian mengenai hampir 6, 000 lelaki dalam edisi Januari 2012 Journal of Obesity menunjukkan bahawa lelaki yang mendapat sekurang-kurangnya 150 minit senaman setiap minggu dapat mencegah kenaikan berat badan yang berkaitan dengan usia.
Lelaki yang melakukan latihan ketahanan progresif, dengan menaikkan berat yang semakin bertambah berat, dapat mengembalikan jisim otot yang hilang ke dalam 80-an mereka, menurut Harvard Health. "Lelaki lebih tua memang boleh meningkatkan massa otot yang hilang akibat daripada penuaan, " kata Dr. Thomas W. Storer, dari Brigham dan Hospital Wanita Harvard. "Ia memerlukan kerja, dedikasi, dan pelan, tetapi tidak pernah terlambat untuk membina semula otot dan mengekalkannya."
Makan Baik pada 58
Apabila anda mencapai umur 58 tahun, anda mahu makan makanan yang sihat. AARP mempunyai beberapa tips mengenai pemakanan sihat untuk orang dewasa yang lebih tua, termasuk mereka yang berminat untuk kehilangan berat badan pada tahap 58:
- Makan otot anda. Wanita yang lebih tua yang memakan makanan harian 25 gram serat, dan satu pertiga daripada kalori mereka dari lemak yang sihat seperti ikan, kacang dan minyak zaitun, membantu membina kekuatan mereka.
- Makan serat. Ia membantu anda hidup lebih lama. AARP mengatakan untuk setiap 10 gram serat per 1, 000 kalori, peserta dalam kajian hidup lebih lama 5, 4 tahun.
- AARP memetik kajian pada bulan Mac 2017 di JAMA yang mendapati bahawa walaupun perubahan kecil dan sihat dalam diet menyebabkan risiko kematian sebanyak 17 peratus lebih rendah.
- Meningkatkan kalsium anda. Menurut Mayo Clinic, wanita 51 dan ke atas perlu mendapatkan 1, 200 miligram kalsium setiap hari. Lelaki pada usia 58 perlu mendapatkan 1, 000 miligram kalsium setiap hari. Produk tenusu, brokoli, kale, salmon dan tahu adalah sumber yang baik.
- Dapatkan vitamin yang mencukupi D. Lelaki dan wanita 51 dan ke atas perlu mendapatkan 15 miligram vitamin D setiap hari, kata Akademi Sains, Kejuruteraan dan Perubatan Negara. Sumber yang baik ialah tuna, salmon, telur, susu yang diperkaya dan makanan tambahan vitamin D.
Untuk menurunkan berat badan pada 58, Mayo Clinic mengatakan anda perlu terus aktif dan makan sihat. Metabolisme anda semakin perlahan, yang bermaksud anda akan membakar kalori dengan lebih perlahan, jadi Mayo Clinic mengatakan anda boleh memerangi ini dengan terus aktif dan makan buah-buahan, sayur-sayuran dan protein tanpa lemak, terutamanya ikan. Anda juga harus menghadkan gula dan makanan tinggi lemak tepu untuk menurunkan berat badan pada usia 58 tahun.
Kesihatan Jantung di 58
Bagi lelaki, kunci kepada kesihatan jantung adalah untuk terus aktif dan mengekalkan berat badan yang sihat, kata Harvard Health. Makan dan senaman yang sihat menjaga tekanan darah anda turun, kolesterol anda turun dan tahap tekanan anda turun. Ini, bersama-sama dengan tidak merokok dan minum berlebihan, pergi jauh ke arah hati yang sihat di lelaki berusia 58 tahun.
Bagi wanita, menopaus tidak menyebabkan masalah jantung, kata Persatuan Jantung Amerika. Apa yang menopaus lakukan membantu meningkatkan tekanan darah anda dan meningkatkan LDL anda, atau kolesterol yang disebut "buruk". Menopaus juga membantu HDL anda, atau "kolesterol" yang baik, untuk mengurangkan. Trigliserida anda, atau lemak dalam aliran darah, juga meningkat.
Lelaki dan wanita harus mengikut diet yang sihat sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, ayam, ikan dan kacang. Hadkan daging merah, makanan manis dan minuman. Cuba dapatkan 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal setiap minggu.
Juga, berjumpa doktor anda secara tetap, dan pastikan anda mendapat semua ujian yang dicadangkan oleh doktor anda. Pastikan doktor anda mengetahui sejarah keluarga anda dan semua faktor risiko anda.
