Walaupun kekurangan lemak di Amerika Syarikat jarang terjadi, ada asid lemak yang penting untuk diperoleh dalam diet. Jika anda tidak makan makanan tertentu, anda mungkin berisiko untuk kekurangan asid lemak. Asid lemak omega-6 dan omega-3 sangat penting.
Petua
Kekurangan asid lemak penting boleh menyebabkan keadaan kulit seperti ruam dan kulit kering, masalah penglihatan dan penyembuhan luka perlahan.
Institut Linus Pauling menerangkan bahawa manusia boleh membuat banyak tepu dan beberapa asid lemak tak jenuh dalam badan. Walau bagaimanapun, apabila terdapat pada asid lemak omega-6 dan omega-3, kita perlu memakannya dalam diet kita. Manusia tidak mempunyai enzim yang diperlukan untuk menjadikan ini asid lemak penting (EFA) sendiri.
Dua jenis asid lemak omega-3 yang dipanggil DHA dan EPA adalah sukar bagi manusia untuk mensintesis daripada bentuk induk, ALA. Oleh kerana kadar penukaran sangat rendah, saintis juga mengatakan bahawa mendapatkan asid lemak tak jenuh (PUFAs), DHA dan EPA, secara langsung dari sumber makanan, juga penting.
Mengapa Asid Lemak Penting?
Omega-3 dan omega-6 asid lemak tak tepu merupakan sebahagian daripada struktur membran sel, kata Institut Linus Pauling. Mereka mempengaruhi bagaimana membran sel berfungsi dengan pelbagai cara seperti kebocoran, kebolehtelapan dan aktiviti enzim. Lebih-lebih lagi ialah mendapatkan cukup asid lemak omega-3 dalam diet anda memainkan roll besar dalam berapa banyak sel darah merah (sel imun) yang anda miliki, serta lain-lain tisu sel penting dalam badan.
Apabila ia datang kepada DHA, mendapat cukup adalah yang paling penting untuk kesihatan otak dan mata anda. Asid lemak tak tepu ini membantu mencegah kekurangan lemak dan meningkatkan fungsi visi dan sistem saraf anda. Mendapatkan cukup penting semasa mengandung apabila janin sedang membangun sel-sel mata. Kekurangan lemak DHA dalam ibu mengandung pada masa ini boleh menyebabkan kerosakan penglihatan tetap.
Pembangunan sistem saraf juga bergantung pada omega-3 dan omega-6 asid lemak. Bahagian kelabu dari otak - yang menurut Perpustakaan Perubatan Nasional Amerika Syarikat, adalah sebahagian dari otak yang mengandungi sel badan neuron - terdiri daripada sejumlah besar asid lemak tak tepu. PUFA ini adalah penting untuk mendapatkan melalui diet untuk pertumbuhan otak janin dan otak dan pertumbuhan dan perkembangan sistem saraf.
Satu lagi peranan kritikal yang penting dalam permainan asid lemak adalah dalam sistem imun dan tindak balas keradangan. Institut Linus Pauling menerangkan bahawa oksilipin, yang berasal dari PUFA, adalah utusan kimia yang kuat yang membantu badan bertindak balas terhadap situasi yang memerlukan sistem imun atau tindakan keradangan.
PUFAs juga penting dalam peranan mereka dalam ekspresi gen dengan meningkatkan atau menurunkan transkripsi gen - langkah pertama dalam ekspresi gen. Mereka membantu mengawal gen yang bertanggungjawab terhadap keradangan.
Menjaga tahap omega-6 dan omega-3 seimbang juga penting. Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Perkhidmatan Manusia mengatakan bahawa walaupun nisbah optimum tertentu tidak diketahui, pastikan untuk kedua-dua diet anda dapat membantu mencegah kanser, penyakit kardiovaskular serta pelbagai penyakit kronik yang lain.
Apa yang Berlaku Dengan Kekurangan Lemak?
Institut Linus Pauling menyenaraikan gejala lemak yang terlalu rendah, terutamanya kekurangan asid lemak penting:
- Kering, ruam scaly
- Jangkitan kerap
- Penyembuhan luka perlahan
- Kelewatan pertumbuhan pada bayi dan kanak-kanak
Sekiranya tiada asid lemak hadir dalam diet, tanda-tanda biokimia menunjukkan kekurangan lemak dalam tujuh hingga 10 hari, yang sama dilihat pada orang dengan masalah kronik menyerap lemak dan mereka yang mempunyai fibrosis sista. Walaupun kekurangan omega-3 yang melampau adalah jarang, pengambilan yang rendah boleh menyebabkan kemerosotan kognitif dan menghalang perkembangan kognitif yang betul. Hasil positif lain untuk mendapatkan EFA yang mencukupi ialah:
- Mengurangkan kelahiran pramatang
- Berat lahir lebih tinggi
Kekurangan lemak EFA juga boleh menyumbang kepada risiko penyakit jantung koronari yang lebih tinggi, menurut analisis pada bulan Oktober 2014 dalam Sirkulasi. Peristiwa penyakit jantung koronari yang 15 peratus lebih rendah dan risiko kematian 21 peratus lebih rendah daripada penyakit jantung koronari dikaitkan dengan jumlah asid polyunsaturated yang betul, asid linoleik.
Kajian Mei 2019 selanjutnya menunjukkan bahawa dengan menggantikan 5 peratus daripada tenaga asid lemak tepu harian dengan asid linoleik mengakibatkan risiko 9 peratus menurunkan kejadian koronari dan risiko kematian 13 peratus lebih rendah akibat kejadian iskemia. Satu lagi kajian yang diterbitkan dalam edisi edisi Mei 2019 mendapati bahawa mereka yang mempunyai tahap asid linoleik yang lebih tinggi mempunyai risiko kematian kardiovaskular sebanyak 23 peratus.
Risiko penting lain terhadap kekurangan lemak penting termasuk risiko sindrom metabolik yang lebih tinggi, lebih banyak peluang untuk mengalami demensia dan penyakit Alzheimer serta penurunan yang lebih cepat jika anda membangunkannya. Kemungkinan besar untuk mengembangkan penyakit hati bukan lemak alkohol dan kemurungan juga risiko pengambilan EFA yang rendah.
Apa Makanan Mempunyai EFA?
Asid lemak penting terdapat di kedua-dua sumber tumbuhan dan haiwan. Sumber-sumber tumbuhan mempunyai alpha-linoleic-acid (ALA) dan asid linoleat, dan sumber haiwan mengandungi EPA dan DHA. Sumber makanan ALA adalah:
- Minyak kedelai
- Flaxseed
- Biji Chia
- Minyak canola
- Walnut
- Minyak jagung
- Minyak safflower
- Biji bunga matahari
Sumber terbaik EPA dan DHA berasal dari ikan berlemak air sejuk, kata Institut Linus Pauling. Contoh yang baik adalah:
- Tuna
- Herring
- Mackerel
- Salmon
- Sardin
- Tiram
- Trout
Apakah jumlah EFA yang disyorkan?
Jumlah asid lemak penting yang disyorkan bergantung kepada jantina dan umur. Mengikut Institut Linus Pauling, untuk pengambilan asid lemak omega-6, kira-kira 12 gram sehari bagi wanita dewasa dan 17 gram sehari bagi lelaki dewasa adalah banyak. Tujuh hingga 10 gram sehari untuk kanak-kanak disyorkan. Pengambilan Omega-3 adalah 1.1 gram untuk wanita, 1.6 gram untuk lelaki dan 0.5 hingga 1 gram sehari untuk kanak-kanak.
Analisis April 2014 dalam Journal Nutrition mendapati bahawa orang dewasa AS tidak mendapat cukup ikan dan asid lemak omega-3 dalam diet mereka. Dua hidangan per minggu ikan berminyak minimum disyorkan, menyediakan 400 hingga 500 gram EPA dan DHA. Walaupun merkuri adalah bahan pencemar yang dikenali sebagai ikan, faedah memakan ikan melebihi risiko, walaupun untuk wanita hamil, menurut artikel April 2015 yang diterbitkan dalam British Journal of Nutrition .
Beberapa Fakta Lemak Penting Lain
Garis Panduan Pemakanan 2015-2020 untuk rakyat Amerika, edisi kelapan, mengesyorkan yang berikut:
- Kurangkan 10 peratus kalori sehari dari lemak tepu.
- Ambil 27 gram sehari minyak.
- Makan 8 auns seminggu makanan laut.
- Ambil 5 auns setiap minggu kacang dan biji.
Perhatikan bahawa minyak perlu menggantikan lemak pepejal (biasanya tepu lemak) dalam diet, tidak ditambah di atasnya. Minyak mengandungi asid lemak dan vitamin E. Minyak ini boleh digunakan untuk memasak atau makan minyak secara semulajadi yang terdapat dalam zaitun, alpukat dan ikan. Lemak diet membantu anda menyerap vitamin A yang dilarutkan lemak A, D, E dan K.
