Saya membesar membaca majalah bina badan. Pada halaman selepas halaman, mereka mengetuk betapa pentingnya protein - bagaimana anda memerlukannya untuk membina otot, bagaimana anda perlu memakan sejumlah besarnya, dan bagaimana anda perlu mengambil suplemen X atau Y untuk memastikan anda mendapat cukup.
Apabila saya pergi untuk mendapatkan Ph.D. dalam pemakanan, banyak buku teks yang saya baca menyatakan sebaliknya: Protein bukanlah sesuatu yang penting. Malah, ia boleh menjadi sangat berbahaya. Makan terlalu banyak dan buah pinggang anda mungkin meletup.
Perbahasan ini berlaku hari ini.
Jenis kecergasan kerap mengesyorkan megadoses protein, kadang-kadang setinggi tiga hingga empat gram per paun berat badan. Sebaliknya, pertubuhan perubatan berpendapat bahawa kebanyakan kita mengambil lebih banyak protein daripada yang kita perlukan. Sementara itu, Jabatan Pertanian AS mempunyai elaun diet yang disarankan (RDA) sebanyak 0.36 gram protein per pon berat badan. Oleh itu jika anda menimbang berat 160 pon, RDA untuk protein anda adalah 58 gram. Makan stik sirloin 12-ounce, dan bam, anda telah memenuhi matlamat anda untuk hari itu.
Masalah dengan kedua-dua anggaran ini adalah tidak benar-benar menggambarkan keperluan yang realistik.
Bahagian protein bina badan kepala mungkin berfungsi jika anda ingin kelihatan seperti Lou Ferrigno (walaupun tidak ada keperluan di mana saja sebanyak tiga hingga empat gram per pon berat badan). Bagi kita yang lain, ia agak banyak.
Dan cadangan USDA? Organisasi ini menerangkan bahawa "Tahap pengambilan nutrien harian harian yang mencukupi mencukupi untuk memenuhi keperluan nutrien hampir semua (97 hingga 98%) individu yang sihat dalam peringkat kehidupan tertentu." Pada asasnya, sudah cukup untuk memastikan anda tidak akan mati.
Apa yang kita perlukan adalah satu standard yang memberitahu kita berapa banyak protein yang kita harus makan berdasarkan matlamat dan aspirasi kita sendiri. Saya lebih suka memanggilnya tahap pengambilan optimum. Dan walaupun jumlah itu mungkin tidak terlalu tinggi seperti angka-angka yang dipetik di halaman majalah-majalah yang biasa saya baca, itu pasti lebih besar daripada cadangan dari USDA.
"Cadangan USDA tidak memotongnya. Apa yang kita perlukan adalah satu standard yang memberitahu kita berapa protein kita harus makan berdasarkan matlamat dan aspirasi kita sendiri."
Mencari Tahap Protein Optimal untuk Tubuh dan Matlamat Anda
Katakan anda ingin menurunkan berat badan. Ini bermakna anda mungkin boleh mengikuti beberapa garis panduan mudah seperti makan kurang gula. Tetapi penyelidikan juga menunjukkan bahawa makan lebih banyak protein boleh membantu anda ke arah matlamat ini.
Para saintis di University of Illinois telah merancang program penurunan berat badan di mana satu kumpulan makan Elaun Harian yang Disyorkan (RDA) untuk protein, sementara kumpulan yang dipadankan makan dua kali jumlah yang disyorkan oleh RDA. Kedua-dua kumpulan juga menjalankan. Kumpulan RDA kehilangan 12 pound lemak dalam 16 minggu, manakala kumpulan protein yang lebih tinggi kehilangan hampir 20 paun dalam tempoh yang sama. Kumpulan RDA juga kehilangan dua pon otot. Ini menunjukkan bahawa anda memerlukan lebih banyak protein semasa program penurunan berat badan, baik untuk kehilangan lemak dan untuk mengekalkan otot anda.
"Tetapi tunggu, " naysayers protein akan menyalak. "Tidak akan makan semua protein itu menjejaskan sistem kardiovaskular anda? Ia pasti menyumbat arteri anda."
Untuk mengetengahkan keprihatinan itu, para penyelidik mengumpulkan sekumpulan mata pelajaran dengan tekanan darah tinggi dan kolesterol kurang-ideal, dan menguji impak menambah protein ke diet mereka. (The OmniHeart study) Tidak seorang pun dibenarkan untuk mendapatkan atau menurunkan berat badan semasa ujian, jadi apa-apa perubahan tidak dapat dikira sehingga manfaat menjatuhkan beberapa pound. Sesetengah mata pelajaran makan diet dengan 18 peratus daripada jumlah kalori mereka yang berasal dari protein, yang cukup dekat dengan jumlah yang dicadangkan oleh USDA. Kumpulan kedua menaikkan pengambilan protein mereka kepada 28 peratus.
Apa yang berlaku?
Kumpulan protein yang lebih tinggi menunjukkan kesihatan yang lebih baik di seluruh papan. Orang dalam kumpulan itu mengalami penurunan tekanan darah, kolesterol LDL ("buruk"), dan tahap trigliserida. Lebih-lebih lagi, anggaran 10 tahun penyakit jantung mereka berkurangan berbanding mereka yang berada di bawah jejak protein. Sekiranya mata pelajaran ini dibenarkan menurunkan berat badan, keputusan mungkin lebih dramatik.
Jadi apa yang optimum? Sekiranya anda mengikuti sains, kira-kira 30 peratus daripada kalori anda harus berasal dari protein.
Di peringkat itu, anda tidak perlu bimbang tentang kekurangan, dan anda akan tahu anda mendapat cukup nutrien untuk kehilangan lemak sambil meningkatkan kesihatan jantung anda. Mempunyai beberapa protein pada setiap makanan dan makanan ringan anda, dan anda akan mencapai sasaran dengan mudah.
Protein dan Tenaga
Izinkan saya menjeda perbincangan protein kami untuk bercakap tentang gula darah anda. Apabila anda makan, tubuh anda memecah karbohidrat menjadi gula individu dan membuangnya ke dalam aliran darah anda. Tidak kira jika karbohidrat berasal dari brokoli atau biskut. Badan anda memerlukan tenaga, dan ini adalah bagaimana ia dihasilkan. Hasilnya adalah peningkatan kadar gula darah anda.
Kini, badan anda sangat khusus mengenai gula darah, seperti Goldilocks yang khusus mengenai buburnya - ia mahu tahap gula darah anda menjadi tepat (70 hingga 99 miligram per desiliter, bagi anda yang berminat dalam nombor).
Apabila anda makan makanan yang besar, gula darah anda banyak meningkat. Ini menjadikan tubuh awak teragak-agak. Pankreas anda bertindak balas dengan melepaskan insulin hormon. Pekerjaan insulin dalam kes ini sangat mudah: Dapatkan gula yang berlebihan daripada darah anda. Ia melakukan ini dengan "pintu ke pintu" di seluruh badan anda, mengetuk pintu masuk sel-sel otot dan lemak untuk melihat sama ada mereka akan membuka dan mengambil gula sehingga paras darah kembali ke kanan.
Sekiranya badan anda bereaksi, pankreas anda akan mengeluarkan terlalu banyak insulin. Itu insulin akan mengetuk terlalu banyak pintu, menarik terlalu banyak gula keluar dari darah anda. Sekarang anda mempunyai masalah baru: hypoglycemia (hypo = rendah; glikemia = gula). Anda akan mula merasa letih, atau lapar, atau mungkin kedua-duanya. Anda letih kerana sumber tenaga paling cepat tubuh anda, gula dalam darah anda, tiba-tiba habis. Anda mahu makan kerana gula darah rendah adalah salah satu isyarat kelaparan tubuh anda yang paling berkuasa. Tubuh anda akan mengidamkan makanan kaya karbohidrat untuk mendapatkan gula darah anda kembali, walaupun anda hanya makan.
Begini bagaimana protein memainkan persamaan. Protein boleh membantu menggantikan karbohidrat tersebut. Asid amino yang membentuk blok bangunan protein menimbulkan tindak balas insulin yang jauh lebih rendah daripada yang dicetuskan oleh makanan tinggi karbohidrat. Jadi memakan lebih banyak protein akan mempunyai kesan yang kurang dramatik terhadap gula darah anda.
Protein juga mencetuskan pelepasan hormon yang dipanggil glukagon. Glukagon adalah yin untuk yang insulin yang. Walaupun insulin mengambil gula dari darah anda dan menolaknya ke dalam sel-sel otot dan lemak, glucagon mendapat sel-sel lemak anda untuk membebaskan lemak tersimpan ke dalam aliran darah anda, di mana ia memberi bahan bakar untuk otot, otak, dan segala yang menggunakan tenaga. Berarti bahawa semua jenis makanan yang anda boleh makan, protein adalah yang paling berkesan untuk badan anda: Ia mengawal insulin dan membantu membakar lemak.
A Better Burn
Apabila kita bercakap tentang membakar kalori, kita cenderung untuk memberi tumpuan kepada senaman. Tetapi badan kita sentiasa menggunakan tenaga sepanjang siang dan malam. Walaupun kita tidur, kita masih bernafas dan mengepam darah. Otak kita bermimpi. Kami masih mencerna makanan dan mencari tempat untuk menyimpannya. Dan tidak semua makanan dicerna sama.
Komponen protein makanan, karbohidrat, dan lemak -menggunakan jumlah tenaga yang berlainan untuk mencerna dan memproses, sama seperti jenis dan intensiti latihan yang membakar lebih banyak atau lebih sedikit kalori. Para saintis memanggil kos metabolik ini kesan terma makanan (TEF).
Protein mempunyai TEF yang jauh lebih tinggi daripada karbohidrat atau lemak. Iaitu, hanya makan lebih banyak protein bermakna tubuh anda membakar lebih banyak kalori semasa proses pencernaan. Dalam sesetengah kes, pengambilan protein anda akan menggandakan jumlah kalori yang dibakar sepanjang hari. Itulah satu sebab mengapa protein, semuanya dengan sendirinya, membantu anda mengurangkan berat badan.
Blok Bangunan Otot
Semasa penghadaman, badan anda memecah protein ke dalam asid amino. Ia menggunakannya dalam pelbagai cara, meletakkannya bersama seperti seorang kanak-kanak menggabungkan Legos untuk membina sebuah istana. (Nasib baik, badan anda melakukan ini dengan cara yang lebih konsisten daripada purata sekolah rendah anda.) Istana ini adalah tisu otot anda. Untuk membina mereka, anda memerlukan bekalan blok bangunan yang mencukupi.
Tetapi bayangkan bahawa Legos melakukan lebih daripada sekadar tumpukan di atas satu sama lain - mereka mengambil bahagian dalam pembinaan istana anda dengan memberitahu anda bila untuk membina menara dan dinding anda. Itulah kandungan asid amino dalam protein. Mereka bukan sekadar makanan yang tidak tahan lama yang menunggu untuk dipecahkan. Mereka secara aktif memberi isyarat kepada badan untuk membina otot.
Asid amino yang paling penting dalam proses ini adalah leucine, yang terdapat dalam setiap makanan yang mengandungi protein yang pernah anda makan. Tetapi bagi leucine untuk mengoptimumkan dan memaksimumkan keupayaan anda untuk mengubah protein ke dalam otot perlu ada jumlah tertentu-ambang protein, jika anda akan.
Para saintis menganggarkan bahawa ambang ini adalah kira-kira 30 gram protein. Anda boleh membina otot dengan kurang daripada jumlah ini atau lebih, tetapi dos ini adalah hasil penyelidikan yang sesuai untuk berfungsi dengan optimum.
Setelah dibina, otot metabolik aktif, bermakna ia membakar lebih banyak kalori daripada lemak walaupun semasa anda berehat. (Lebih banyak lagi ketika anda aktif.) Dan semakin banyak otot yang anda miliki, semakin berkesan dan berkesan anda berada di setiap aktiviti, yang membantu anda membakar lebih banyak kalori.
Diet Protein Semua Hari
Saya mengesyorkan memakan protein tanpa lemak sepanjang hari. Berikut adalah beberapa cara yang cepat dan mudah untuk mengendalikan nutrien penting ini ke dalam setiap hidangan.
* SARAPAN: telur, putih telur, daging sarapan tanpa lemak, yogurt Yunani, smoothie dengan serbuk protein.
* SELAMAT ATAU DINNER: salmon, dada ayam, ayam belanda bawah tanah, daging lembu tambahan, ayam belanda atau sosis ayam, daging lembu tanpa lemak (bulat atas, panggang bahu, stik rok), ikan tuna, ikan kod, tilapia, udang, tahu.
* Kacang: Kacang dan biji, kacang edamame panggang, bar protein (memilih bar dengan sekurang-kurangnya 10 gram protein dan tidak lebih daripada 30 gram karbohidrat), protein goncang.
