Karbohidrat yang anda makan, yang kebanyakannya berasal dari sayuran berkanji, bijirin yang lengkap dan halus, buah-buahan dan makanan yang mengandungi gula, dicerna dengan cepat atau kurang bergantung kepada pelbagai faktor. Apabila karbohidrat dicerna, ia akan berubah menjadi gula, atau glukosa, yang kemudian diserap ke dalam darah anda. Karbohidrat yang lebih cepat dicerna dan diserap, semakin cepat dan semakin tinggi kadar gula darah anda dapat meningkat selepas makan. Mengekalkan paras gula darah anda lebih rendah dengan melambatkan pencernaan dan penyerapan karbohidrat dapat membantu anda mengendalikan keinginan anda, berat badan dan diabetes.
Serat larut
Serat larut adalah sejenis serat yang mempunyai ciri khas menyerap banyak air dan membentuk gel dalam saluran gastrousus anda. Dengan membentuk gel, ia akan melancarkan kerja enzim anda dan sedikit penangguhan penyerapan biasa karbohidrat yang anda makan pada makanan atau makanan ringan anda. Serat larut didapati dalam oat, barli, psyllium, terung, okra, epal, sitrus, kacang, kacang merah, flaxseeds dan kacang.
Protein
Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna dan termasuk sumber protein di makanan atau snek anda boleh membantu untuk melambatkan dan memperlahankan pencernaan anda, yang membawa kepada penyerapan makanan kaya karbohidrat yang lebih lambat pada waktu makan. Sumber protein yang terbaik termasuk telur, daging, ikan, makanan laut dan ayam. Kacang dan produk tenusu, seperti keju dan yogurt, terutama yoghurt Yunani, juga sumber protein yang baik.
Indeks glisemik
Memilih karbohidrat indeks glisemik rendah ke atas karbohidrat glisemik tinggi boleh menyebabkan penyerapan karbohidrat yang lebih perlahan yang anda makan. Indeks glisemik adalah sistem yang digunakan untuk mengklasifikasikan kelajuan di mana makanan kaya karbohidrat yang berbeza diserap dan meningkatkan paras gula darah anda. Kentang goreng atau kentang goreng, kentang goreng, kebanyakan jenis roti dan sarapan bijirin, beras, bagel, barang-barang yang dibakar dan gula-gula cepat diserap. Pilih karbohidrat perlahan-lahan dan diserap seperti ubi jalar, gandum baja, pasta gandum, barli, quinoa, kacang, lentil, sayur-sayuran dan buah-buahan tanpa rumput.
Melambatkan karbohidrat
Melambatkan penyerapan karbohidrat yang terdapat pada makanan dan makanan ringan boleh membantu anda menjaga kadar gula dalam darah anda sepanjang hari. Pilih karbohidrat indeks glisemik rendah dan gabungkan mereka dengan sumber protein dan serat larut. Sebagai contoh, mulakan sarapan dengan semangkuk gandum yang dipotong keluli dengan yoghurt Yunani, mentega badam dan epal dadu. Hidangan lain anda boleh termasuk sama ada quinoa, pasta gandum atau ubi manis yang digabungkan dengan ayam, ikan atau daging lembu serta banyak sayur-sayuran nonstarki. Termasuk okra atau terung atau tambah flaxseeds tanah atau sekam psyllium kepada yogurt anda untuk meningkatkan serat larut.
