Sama ada anda membeli keahlian gim baru sebagai sebahagian daripada resolusi Tahun Baru anda, biarkan keahlian gim anda luput selama cuti atau ingin sedikit menetapkan semula pada rutin senaman anda, latihan kekuatan adalah cara terbaik untuk memulakan tahun baru.
Anda tidak perlu mula mengepam besi sebaik sahaja anda melanda bilik berat. Mereka yang benar-benar baru untuk bersenam harus bermula dengan latihan berat badan untuk memudahkan anda menjadi sesuatu (anda tidak mahu menjadi super sakit sebelum latihan kedua anda). Anda akan belajar untuk menguasai bentuk yang betul, yang boleh membantu mencegah kecederaan dan kebakaran.
Sebaik sahaja anda sudah bersedia untuk menambahkan berat badan, "mulakan dengan berat yang rendah, " kata Jennifer Emge, seorang jurulatih yang membuat rancangan senaman peribadi di Courage to Sweat. "Sekiranya ia terlalu mudah, meningkatkan berat badan secara beransur-ansur sehingga anda tahu apa berat badan seperti cukup mencabar yang anda rasa otot bekerja keras tetapi tidak terlalu banyak bentuk yang dikorbankan."
Cuba Latihan Latihan Kekuatan Latihan ini di Gim
Walaupun boleh menjadi terlalu mudah sebagai pemula di gym untuk berundur ke treadmill, keluar dari zon selesa anda beberapa kali seminggu dengan latihan kekuatan latihan ini akan membantu anda membuat rutin yang baik.
"Sekiranya anda mahu menggunakan laluan berat badan bukannya mesin kardio tradisional, inilah idea yang boleh dilaksanakan di mana-mana sahaja, " Emge berkata, memberikan latihan litar berikut sebagai titik permulaan yang baik.
Warm-Up
Lakukan: 15 wakil masing-masing dan ulangi 3 kali.
- Squats
- Lunges (15 di kiri, 15 di sebelah kanan)
- Push-ups
- Twists Rusia
Pindah 1: Squats
- Berdiri lurus dengan kakinya ditanam lebar bahu.
- Bendakan lutut dan bawa punggung anda ke belakang (seolah-olah anda duduk). Badan bahagian atas anda boleh bersandar sedikit ke hadapan dengan belakang belakang anda.
- Sekiranya anda perlu mengimbangi, anda boleh membengkokkan tangan anda di siku dengan tangan anda dipasangkan di dada anda atau memanjangkan tangan anda dengan lurus di hadapan anda.
- Simpan berat badan anda di atas tumit anda, lutut ke atas buku lali, semasa anda memandu kembali ke berdiri.
Pindah 2: Lunges
- Berdiri, kemudian langkah kaki kanan ke depan.
- Bengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda sehingga kedua lutut berada pada sudut 90 darjah dan lutut kanan anda melebihi pergelangan kaki anda. Lutut kiri anda tidak boleh menyentuh lantai.
- Bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan permulaan semasa anda berdiri.
Pindah 3: Push-Ups
- Mulai pada semua empat tahun, kemudian angkat ke papan tinggi, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan anda, dengan tangan anda bahu lebar dan bahu di atas pergelangan tangan anda.
- Bend siku anda, menurunkan diri sehingga anda berada di atas tanah (tanpa menyentuhnya). Siku anda akan menolak ke luar dan harus berada pada sudut 45 darjah.
- Jaga kepala anda menghadap ke bawah untuk mengelak daripada menahan leher anda. Terlibat dengan inti anda dan teruskan belakang yang datar.
- Tolak badan anda dengan meluruskan tangan anda.
Pindah 4: Twists Rusia
- Duduk di atas lantai dengan lutut dan kaki yang ditanam di atas tanah. Pegang tangan anda di hadapan anda.
- Dengan kepala anda menghadap ke depan dan bahu santai, perlahan-lahan bersandar dan melibatkan inti anda, cukup jauh untuk menarik kaki anda dari tanah.
- Putar badan anda betul-betul dan kiri, gerakkan tangan anda ke tangan setiap sisi sambil memutar. Kaki dan kepala anda perlu menghadap ke hadapan dan tetap secepat mungkin kerana anda memutarkan badan dan lengan anda.
Litar 1
Lakukan: 15 wakil setiap latihan. Ulang litar 3 kali melalui.
- Criss-cross jumping squats
- Lajur bertingkat satu kaki (15 wakil setiap sisi)
- Plank dengan paip kaki (15 wakil setiap sisi)
- Papan pinggan pinggan pinggir (15 wakil setiap sisi)
Pindah 1: Squats Jumping Criss-Cross
- Berdiri dengan kakinya yang ditanam lebar bahu.
- Lompat ke udara dan lepasan kaki anda, mendarat dengan kaki kanan anda ke kiri (atau kaki kiri ke kanan).
- Melompat naik ke udara, tidak melepas kaki anda. Seperti yang anda tanah, tengkuk di lutut dan bawa punggung anda ke belakang (seperti jika anda duduk).
- Ulangi, menyeberang kaki yang bertentangan di hadapan masa ini.
Pindah 2: Kaki Lurus Terbengkalai Single-Kaki
- Berdirilah dan lari kaki kanan anda ke hadapan dengan bengkok belakang anda dan kaki anda berehat di bangku atau kotak latihan.
- Bengkokkan lutut depan dan turunkan badan sehingga lutut berada pada sudut 90 darjah dan diletakkan di atas buku lali anda. Lutut kiri anda tidak sepatutnya menyentuh lantai dan kaki kiri anda harus berada di dalam kotak keseluruhan langkah.
- Berdiri dan lurus kaki kanan anda.
- Lakukan semua wakil anda di satu pihak sebelum menukar kaki.
Gerakkan 3: Tepung Dengan Tepu Toe
- Mulailah berlutut, kemudian angkat ke papan, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan anda, tangan anda bahu lebar dan bahu di atas pergelangan tangan anda.
- Ambil kaki kanan anda dan gerakkannya sedikit ke kanan, mengetuk kaki anda keluar.
- Bawa ia kembali ke kedudukan papan utama.
- Ulangi dengan kaki kiri, bergantian sisi dengan setiap rep.
Pindah 4: Plat Papan Plank Side
- Berbaring di sebelah kiri anda dan bawa badan anda ke papan sebelah dengan meletakkan siku anda di atas tanah dan mengangkat bahagian atas badan anda. Simpan badan anda dengan garis lurus.
- Perlahan-lahan menurunkan pinggul anda tetapi jangan biarkan mereka menyentuh tanah.
- Angkat mereka sedikit lebih neutral.
- Ulangi, hanya gerakkan pinggul anda apabila anda menurunkan dan mengangkatnya.
- Lakukan semua wakil di satu pihak sebelum beralih kepada yang lain.
Litar 2
Lakukan: setiap latihan disenaraikan, mengulang litar 3 kali.
- 15 jambatan glute
- 20 papan atas / bawah
- 15 tujahan pinggul
- Memegang Plank (bertujuan sekurang-kurangnya 15 saat)
Pindah 1: Jambatan Glute
- Bersandar di belakang dengan lengan anda di sebelah anda. Bengkokkan lutut supaya anda boleh menanam kaki anda di atas tanah, pinggul jarak jauh. Simpan pantat anda di atas tanah.
- Perlahan-lahan bangkitkan pinggang anda sehingga badan atas anda membentuk garis lurus ke lutut tinggi anda. Bahu dan kepala anda harus tetap di atas tanah.
- Kurangkan pinggang anda ke bawah dan ulangi.
Pindah 2: Plank Up / Downs
- Mulailah berlutut, kemudian angkat ke papan, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan anda, tangan anda bahu lebar dan bahu di atas pergelangan tangan anda.
- Turunkan satu batang lengan pada satu lengan pada satu masa. Oleh itu, turunkan dari tangan kanan ke lengan kanan anda, kemudian dari tangan kiri ke lengan kiri anda.
- Sekali dalam papan lengan bawah, angkat ke satu papan yang tinggi satu lengan pada satu masa.
- Ulangi, dengan lengan bertentangan kali ini.
Pindah 3: Pukulan Hip
- Duduk dengan belakang anda berehat di atas bangku berat, pantat di atas tanah dan lutut bengkok dengan kaki ditanam rata di atas lantai, kira-kira hip-lebar selain.
- Push up melalui tumit dan angkat pinggul anda ke udara, dengan bahagian atas bahu dan leher bawah yang terletak pada bangku berat badan dan badan anda membentuk garis lurus ke lutut anda.
- Dapatkan lanjutan pinggul dan lutut terus lurus, dengan lutut menunjuk sedikit ke luar.
- Kurangkan pinggang anda ke tanah tanpa menyentuh dan ulangi.
Pindah 4: Plank Hold
- Mulailah berlutut, kemudian angkat ke papan, menyokong diri anda di jari kaki dan telapak tangan anda, tangan anda bahu lebar dan bahu di atas pergelangan tangan anda.
- Pegang badan anda dalam kedudukan isometrik ini selagi anda boleh dengan bentuk yang baik, bermula dengan 15 hingga 30 saat. Tambah 5 hingga 10 saat setiap kali ia mula berasa mudah.
Cooldown
"Ingatlah untuk meregangkan, minum air dan menyesuaikan reps yang diperlukan bergantung pada tahap kecergasan dan kekuatan semasa anda, " kata Emge. "Jika anda merasakan anda tidak dapat mengekalkan borang, sama ada mengurangkan wakil itu, atau jika anda tahu alternatif untuk latihan, bertukar itu. Jika terlalu mudah, tambahkan bebenang jika berkenaan."
