Walaupun gelekan stiker tengkorak klasik telah menjadi rintangan dalam program latihan rintangan selama beberapa dekad, mungkin saatnya untuk menjatuhkan barbell dan mengambil sepasang dumbbells. Walau bagaimanapun, bergantung kepada matlamat anda, satu variasi mungkin lebih baik.
Dumbbell vs Barbell Bench Press
Pemalar antara dumbbell dan bangku bangku akhbar adalah kumpulan otot utama yang kedua-duanya berfungsi, iaitu dada, bahu dan trisep. Perbezaannya datang dengan jumlah berat yang boleh digunakan, permintaan kestabilan, perkongsian berat antara kedua-dua tangan dan perbezaan cengkaman.
The Barbell Bench Press
Akhbar bangku barbell adalah langkah klasik yang anda akan lihat peminat kecergasan di gym. Ia juga dipaparkan dalam sukan seperti powerlifting dan bola sepak sebagai ujian kekuatan bahagian atas badan.
Apabila anda membandingkannya dengan tekan dumbbell, variasi barbell boleh menggunakan lebih banyak berat badan - dan ini memberi manfaat kepada anda. Kerana bar adalah tetap, ada kestabilan yang kurang diperlukan untuk melengkapkan daya angkat yang membolehkan otot utama dada, bahu dan trisep untuk menguatkan lebih banyak daya. Dari perspektif keuntungan kekuatan murni, ini penting.
Untuk melengkapkan akhbar bangku secara berkesan, ikuti lima langkah:
- Gunakan bangku yang membolehkan bar itu dimasak. Sentiasa gunakan spotter untuk membantu anda mengeluarkan barbell dari rak, melihat anda semasa latihan dan membantu anda mengetuk barbell apabila anda selesai.
- Berbaring di bangku simpanan, genggam barbeku dengan cengkaman yang sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Pastikan abs anda bertapak sebagai penolong anda membantu anda membuang bar dan membawanya ke atas bahu.
- Ambillah nafas apabila anda perlahan-lahan menurunkan bar ke pertengahan dan dada bawah menjaga siku 45 darjah ke badan. Fikirkan tentang menarik bilah bahu anda kembali dan bersama-sama apabila anda menurunkan bar untuk membuat pangkalan yang stabil untuk berfungsi.
- Keluarkan dada anda dengan bar dan tarik kaki anda ke dalam tanah sambil mengekalkan belakang anda ke bangku simpanan semasa anda menekan bar belakang ke arah siling.
The Dumbbell Bench Press
Walaupun akhbar bangku dumbbell adalah terhad dalam jumlah berat yang boleh digunakan jika dibandingkan dengan akhbar bangku barbell, variasi ini menawarkan beberapa faedah yang tidak beroperasi di bangku steker barbell.
Pertama, akhbar bangku dumbbell memerlukan lebih banyak kestabilan pada tali bahu dan bahu, yang membantu menguatkan otot penstabil.
Kedua, kerana dumbbell adalah bebas, cengkaman yang boleh digunakan boleh bervariasi dari 90 darjah pada bahu hingga 45 darjah dan sepanjang jalan ke cengkaman netral, di mana jari-jari tangan menghadapi satu sama lain.
Keupayaan untuk mengubah cengkaman anda kepada 45 darjah atau cengkaman neutral membolehkan anda menargetkan otot-otot yang sedikit berbeza, dan juga membolehkan anda mencapai sudut di bahu yang lebih kondusif kepada mereka yang telah - atau pada masa ini - isu bahu.
Akhirnya, akhbar bangku dumbbell tidak memerlukan penenang seolah-olah kegagalan dicapai dengan senaman, dumbbell hanya boleh jatuh ke tepi tanpa bimbang ditangkap di bawah bar.
Untuk melaksanakan akhbar bangku dumbbell, lengkapkan langkah yang sama seperti tekan bangku barbell, tetapi ambil perhatian bahawa tidak perlu pengawas.
- Masuk ke posisi dengan duduk di bangku dengan dumbbells berehat di paha.
- Lean kembali membawa dumbbells ke bahu dan tekan mereka ke arah siling.
- Dari sana langkah-langkahnya adalah sama seperti bangku barbell, tetapi cengkaman yang boleh digunakan boleh berbeza-beza.
