Sama ada anda telah kehilangan berat badan akibat penyakit atau pembedahan, atau anda hanya mempunyai metabolisme pesat, mendapatkan berat badan memerlukan anda mengambil lebih banyak kalori daripada anda membakar. Di mana berat badan itu pergi apabila anda memperoleh tidak sepenuhnya terpulang kepada anda. Badan anda akan meletakkan pound dalam corak genetik yang telah ditetapkan; Sebagai contoh, jika badan anda mempunyai bentuk pir yang tipis, anda akan berkembang menjadi pir yang lebih menarik. Walau bagaimanapun, anda boleh mengawal sama ada kebanyakan berat badan anda adalah lemak atau otot yang sihat. Latihan berat badan boleh membantu anda mengarahkan perkembangan otot ke kawasan-kawasan tertentu.
Berat Keuntungan untuk Badan Anda
Tempat yang "betul" untuk anda menambah berat badan bergantung pada estetika dan jantina peribadi anda. Sebagai contoh, wanita mungkin ingin bulat di belakang dan pangkuan lebih besar, manakala lelaki mungkin mencari bahu yang lebih luas dan belakang yang lebih luas. Apa sahaja tumpuan anda untuk mendapatkan berat badan, pastikan ia dapat dicapai. Seorang wanita yang menjangkakan untuk menaikkan berat badan dari A-cup kepada D-cup, misalnya, menyedari bahawa itu tidak mungkin dilakukan dengan diet dan senaman. Seorang lelaki yang secara semula jadi bersandar dan lanky tetapi mahu mencipta fizikal seperti Mr Universe juga boleh mencapai matlamat yang mustahil.
Sama ada atau tidak anda kelihatan seperti imej majalah badan yang ideal tidak sama pentingnya dengan mendapatkan berat badan untuk meningkatkan kecergasan, kekuatan dan kesihatan anda.
Bentuk Tubuh Anda dengan Latihan
Hanya makan kalori yang berlebihan, terutamanya dari sumber makanan ringan seperti makanan ringan dan makanan segera, akan menyebabkan anda mendapat berat badan, tetapi kebanyakannya dalam bentuk lemak. Sebaiknya, anda harus menambah berat badan dalam bentuk otot tanpa lemak. Ini tidak bermakna anda akan menjadi pembina badan, tetapi anda akan kelihatan lebih sihat dan lebih kukuh, bukannya lembut.
Program latihan yang mensasarkan semua kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, bahu, lengan, abs, kaki dan punggung, bukan hanya yang anda ingin lihat di cermin, adalah penting. Matlamat untuk sekurang-kurangnya satu set empat hingga lapan ulangan senaman untuk setiap kumpulan otot dua kali seminggu. Gunakan berat yang cukup untuk mendorong keletihan oleh pengulangan beberapa terakhir dalam setiap set.
Sebaik sahaja anda telah menubuhkan rutin jumlah badan yang kuat, lakukan latihan tambahan untuk mana-mana kumpulan otot sebaik sahaja anda mengisi lebih banyak lagi. Sebagai contoh, jika anda ingin punggung bulat, lakukan langkah-langkah, lunges dan squats sebagai tambahan kepada tarikan anda dan menekan untuk bahagian atas badan. Sekiranya dada pukal berada di dalam senarai kehendak anda, lakukan tekanan, push-up dan flyles untuk kumpulan otot ini. Menggalakkan kumpulan otot tertentu pada hari-hari yang tidak berturut-turut supaya anda meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan untuk otot untuk membaiki dan membesar.
Diet untuk Berat Badan
Tiada makanan mempunyai kuasa untuk mengarahkan penambahan berat badan ke kawasan tertentu badan anda. Tetapi lebihan kalori dari sumber-sumber berkualiti menggalakkan pertumbuhan otot dan penambahan pound secara sihat. Tambah hanya 250 hingga 500 kalori dengan jumlah kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda setiap hari untuk mendapatkan 1/2 hingga 1 paun setiap minggu. Sekiranya anda menaikkan berat badan pada kadar yang lebih cepat, anda mungkin akan menumpahkan pada lemak badan yang mungkin tidak menyenangkan secara estetik atau menyokong kesihatan yang baik.
Ia tidak mengambil banyak makanan tambahan untuk meningkatkan pengambilan kalori anda dengan jumlah ini. Contohnya, peningkatan jumlah 555 kalori harian termasuk cawan tambahan beras perang dengan makan malam untuk 216 kalori; 2 sudu mentega kacang semasa sarapan untuk 190 kalori; dan segelas susu keseluruhan dengan makan tengah hari untuk 149 kalori.
Satu lagi cara untuk meningkatkan pengambilan kalori anda adalah dengan meningkatkan pengambilan protein harian anda untuk menyokong usaha latihan kekuatan anda. Bertujuan untuk pengambilan yang sama dengan kira-kira 0.5 gram per paun berat badan setiap hari; untuk orang yang berusia 150 paun, itu 75 gram sehari atau kira-kira 15 hingga 20 gram pada setiap empat hidangan. Sumber protein yang baik termasuk keju kotej, yogurt, tahu, stik tanpa lemak, ayam dan ikan. Makan sesi pasca-lift yang terdiri daripada protein whey yang dicampur dengan susu, pisang dan berry beku adalah cara mudah untuk meningkatkan pengambilan kalori anda pada masa yang sama menggalakkan otot anda untuk membaiki dan berkembang dengan lebih cekap.
Bahan api untuk tidur
Apabila anda tidur, pembentukan otot dan pembaikan berlaku seperti badan anda melepaskan hormon pertumbuhan dan sebatian lain yang penting untuk kesihatan otak dan badan. Bertujuan untuk antara tujuh dan sembilan jam setiap malam.
Snek waktu tidur adalah masa yang lain untuk menambah kalori untuk penambahan berat badan. Gabungan protein dan karbohidrat menawarkan kalori dan nutrien yang anda perlukan untuk pembaikan dan regenerasi otot. Hidangan ayam panggang yang kecil, kacang hijau dan nasi; sayuran kukus dengan kacang hitam dan sedikit keju yang dicincang; atau keju cottage dicampur dengan kismis dan badam slivered adalah pilihan snek pra-tidur.
