Mangkuk oatmeal pada waktu pagi membuat permulaan yang baik untuk hari ini, tetapi jika anda sedang makan keto, bijirin panas yang menenangkan ini mungkin di luar meja. Untuk masuk ketosis, anda perlu memastikan pengambilan karbohidrat anda sangat rendah, dan karbohidrat dalam oatmeal dapat menyebabkan anda melebihi had harian anda. Walau bagaimanapun, anda tidak perlu pergi tanpa anda tahu rahsia membuat "keto oatmeal."
Keto Diet Details
Diet ketogenik menyimpang daripada pola makan yang sihat diterima secara meluas, menetapkan diet yang tinggi lemak, sederhana dalam protein dan sangat rendah karbohidrat. Jumlah maksimum karbohidrat yang dibenarkan setiap hari adalah 50 gram, menurut pakar diet berdaftar Barbara Gordon. Walau bagaimanapun, banyak diet keto mencadangkan lebih kurang daripada itu. Sebagai contoh, diet Atkins 20 mengehadkan pengambilan karbohidrat harian untuk 20 gram karbohidrat bersih.
Matlamat untuk menyekat karbohidrat adalah untuk mendapatkan tubuh menjadi keadaan metabolik yang dipanggil ketosis . Sekiranya tiada bekalan karbohidrat segera, tubuh anda akan mula memecahkan lemak. Pecahan asid lemak menghasilkan bahan-bahan yang dipanggil keton, yang tubuh dan otak anda dapat digunakan sebagai sumber energi alternatif.
Dietogen ketogenik telah digunakan untuk membantu pesakit epilepsi menguruskan keadaan mereka. Terdapat beberapa bukti bahawa ia mungkin membantu penyakit Alzheimer dan gangguan lain pada otak, dan juga diabetes, tetapi penyelidikan sudah bermula. Begitu juga dengan keberkesanannya sebagai diet penurunan berat badan, yang telah menjadi semakin popular dalam beberapa tahun yang lalu.
Petua
Karbohidrat yang bersih termasuk alkohol serat dan gula, yang merupakan kedua jenis karbohidrat yang tidak mempunyai kesan ke atas gula darah. Oleh itu, kebanyakan diet ketogenik hanya mengandung gula dan kanji - jumlah yang tersisa apabila alkohol serat dan gula dikurangkan daripada jumlah karbohidrat.
Para pengikut keto yang berdedikasi menuntut diet menggalakkan lebih banyak dan lebih cepat kehilangan lemak dan lebih memuaskan dan mengisi daripada diet lain. Hanya segelintir tuntutan lain yang dibuat mengenai manfaat diet keto termasuk:
- Peningkatan fokus, ingatan dan kognisi
- Kesihatan pencernaan dan pundi hempedu yang lebih baik
- Mengurangkan keradangan
- Peningkatan tenaga dan tidur lebih dalam
- Pencegahan penyakit jantung
- Meningkatkan kesuburan dan keseimbangan hormon wanita
- Fungsi buah pinggang dan hati yang lebih baik
- Prestasi latihan yang dipertingkatkan
Walaupun ada beberapa bukti yang menyokong beberapa tuntutan ini, ia sangat terhad kata Gordon, dan banyak penyelidikan telah dilakukan pada haiwan, bukan manusia. Bagi penurunan berat badan, penyumbang utama hanya boleh menjadi hakikat bahawa diet ketogenik melarang mengambil banyak makanan karbohidrat yang tidak sihat seperti gula-gula, soda dan makanan ringan. Ini secara semula jadi membantu orang mengawal pengambilan kalori mereka, jadi mereka mungkin menurunkan berat badan.
Oatmeal on Keto
Oatmeal bukanlah salah satu daripada karbohidrat yang tidak sihat. Oat adalah bijirin penuh, yang bermaksud bahawa proses penggilingan tidak mengeluarkan kuman, bran dan endosperm mereka - serta nutrien yang bermanfaat. Mereka adalah sumber serat makanan yang kaya, serta fosforus, magnesium, tiamin dan zink, melaporkan Harvard TH Chan School of Public Health.
Tetapi mereka biasanya tidak dianggap makanan ketogenik kerana karbohidrat di oatmeal tinggi. Menurut USDA, cawan tiga perempat daripada gandum yang dimasak mengandungi 21 gram karbohidrat. Minus 3 gram serat, kiraan karbohidrat bersih adalah 18 gram. Itulah hampir had harian untuk banyak diet keto, serta Atkins 20.
Jumlah karbohidrat yang boleh dimakan setiap hari untuk kekal dalam ketosis berbeza dari orang ke orang. Walaupun seseorang mungkin perlu mengehadkan pengambilannya kepada 20 gram karbohidrat bersih setiap hari, satu lagi dieter mungkin boleh mempunyai sehingga 50 gram sehari. Jika anda jatuh ke dalam kategori terakhir - dan anda suka oatmeal - anda mungkin boleh makan sedikit, bergantung kepada makanan lain yang anda makan sepanjang hari.
Menginap di Ketosis
Sama ada anda boleh makan oat dan masih mendapat (dan tinggal) menjadi ketosis adalah kes percubaan dan kesilapan. Pada diet keto untuk pemula, lebih mudah untuk mengetahui jika pengambilan karbohidrat anda cukup rendah (dan pengambilan lemak anda cukup tinggi), kerana terdapat beberapa tanda-tanda yang jelas - tidak ada yang sangat menyenangkan. Ini termasuk:
- Sakit kepala
- Nafas buruk
- Kelemahan
- Kekejangan otot
- Keletihan
- Ruam
- Sembelit atau cirit-birit
Ini adalah beberapa tanda bahawa tubuh anda menghasilkan keton dan menyesuaikan diri dengan bekalan karbohidrat yang sangat rendah. Hampir setiap orang yang mencuba diet keto mengalami sekurang-kurangnya beberapa kesan ini. Jika anda tidak "merasa", anda mungkin tidak "masuk" (ketosis, itu).
Jika anda sudah ketosis dan anda telah membuatnya melalui tempoh penyesuaian, ia akan menjadi lebih sukar untuk mengetahui jika anda telah jatuh ketosis dengan menambah oatmeal untuk diet anda. Sekali lagi, kesan ketosis adalah anekdot paling baik; ia sebahagian besar bergantung kepada sama ada anda melihat apa-apa perbezaan dalam cara anda rasa.
Pilihan Oatmeal lain
Sekiranya oatmeal tidak berfungsi dengan diet keto anda, jangan risau. Terdapat banyak resipi "keto oatmeal" di internet menggunakan biji dan bahan-bahan yang diluluskan keto lain yang, apabila dimasak dengan betul, menjanjikan tekstur dan rasa yang sama. Mereka juga akan menandingi - atau mengalahkan - kandungan gizi oat.
Sebagai contoh, menggabungkan hati rami, makanan flaxseed, biji chia dan santan, yang mana semua gourmet nutrisi yang akan membuatkan anda ketosis semasa memberi anda nutrien yang anda perlukan untuk terus bertenaga. Anda juga boleh menambah tepung kelapa dan krim berat ke dalam campuran. Untuk kedua-dua resipi ini, penyediaan adalah mudah: Hanya masukkan semua bahan ke dalam periuk dan masak dengan api sederhana selama kira-kira 10 minit sehingga campuran telah menebal.
Satu mangkuk yang penuh dengan biji dan tepung kacang boleh menjadi sedikit membosankan, walaupun. Beri sarapan pagi anda sedikit oomph dengan menambah raspberi segar, yang merupakan pilihan buah karbohidrat rendah. Anda juga boleh menambah kacang yang diluluskan keto seperti pecan dan sudu kayu manis.
Harus mempunyai sedikit manis? Tambah beberapa erythritol - alkohol gula semulajadi - ke periuk, atau melambungkan beberapa cip coklat gelap yang dibuat dengan stevia. Anda juga boleh menemui gula-gula versi gula perang dan sirap maple untuk memberikan "oatmeal" anda yang lebih tradisional maple-pecan atau gula perang dan rasa kayu manis.
