Sama ada anda seorang pelari, angkat berat atau anda hanya mempunyai hamstring yang ketat, anda boleh membantu mereka dengan melancarkan roller buih. Sekeping peralatan ini mudah untuk mencari dalam talian, murah untuk membeli dan boleh muat di apartmen atau ruang senaman kecil. Apa yang anda perlukan adalah sedikit ruang, roller buih dan berat badan anda untuk melancarkannya.
Bagaimana Foam Rolling Membantu
Anda boleh menggulung hamstring anda sebelum atau selepas senaman, dan ia akan membantu otot menjadi lebih fleksibel. Ia juga boleh menjadi berkesan sebagai peregangan, menurut satu kajian pada tahun 2015 dalam Penyelidikan Jurnal Kekuatan dan Penyaman.
Selain membuat hamstrings anda lebih fleksibel, anda boleh menggunakan roller buih untuk membantu mereka pulih daripada senaman. Satu kajian 2014 yang diterbitkan dalam Perubatan dan Sains dalam Sukan dan Latihan menunjukkan bahawa busa rolling menurun kesakitan selepas senaman. Sekiranya anda merasakan banyak kelembutan dalam hamstrings anda selepas senaman yang sukar, sudah tiba masanya untuk memecahkan roller buih.
Membeli Roller Foam
Kerana populariti busa roller, terdapat banyak jenis yang berbeza di pasaran. Ada yang lembut dan memaafkan, yang lain adalah keras seperti batu. Mereka datang dalam pelbagai panjang, tetapi roller 1 kaki atau 3 kaki akan berfungsi untuk hammies anda.
Jika boleh, cubalah roller buih sendiri di kedai atau gim sebelum anda membelinya. Sesetengah daripada mereka begitu sukar sehingga ia terlalu menyakitkan untuk keluar. Mulakan dengan roller busa lembut atau menengah. Ia harus licin dan dibuat daripada buih, bukan bahan plastik yang lebih keras.
Rolling Hamstrings Anda
Langkah 1: Cari tempat di atas lantai di mana anda boleh melancarkan. Sekurang-kurangnya ada ruang yang cukup untuk anda berbaring dengan selesa.
Langkah 2: Letakkan roller di atas lantai dan duduk di hadapannya. Letakkan bahagian belakang satu lutut ke atas dengan roller buih menghadap ke arah mendatar. Menggunakan dua kaki apabila anda melancarkan hamstring anda tidak akan memberi tekanan yang cukup untuk benar-benar menggali ke dalam hamstring kerana mereka cenderung menjadi seperti kumpulan otot yang ketat.
Langkah 3: Tangkap diri di tangan anda di sebelah pantat anda. Luruskan lengan anda dan angkat punggung anda dari tanah.
Langkah 4: Bend kaki yang tidak di roller dan tanamkan kaki di atas tanah. Satu-satunya perkara yang menyentuh tanah kini harus menjadi tangan dan kaki kaki yang tidak bergolek.
Langkah 5: Jalankan tangan anda ke arah roller supaya ia menggulung tapak belakang anda. Pergi perlahan-lahan sehingga seluruh bahagian belakang kaki anda sehingga anda sampai ke titik di mana kaki anda memenuhi pinggul anda. Berhenti ke sana dan tarik kembali ke bahagian bawah lutut anda. Apabila anda melancarkan, matikan kaki anda ke kiri dan ke kanan untuk memukul bahagian yang berbeza dari hamstring anda.
