Ketika datang untuk bersenam, berjalan adalah salah satu kegiatan yang paling mudah diakses untuk orang-orang dari semua peringkat umur dan kecergasan. Lembut pada badan anda, berjalan dengan laju yang cukup pantas untuk meningkatkan kadar denyutan jantung anda mempunyai banyak manfaat untuk kesihatan fizikal dan mental. Bahagian yang terbaik? Ia adalah satu daripada beberapa latihan yang boleh anda lakukan setiap hari!
Dan jika anda mempunyai akses ke treadmill - sama ada di rumah atau di gim - anda boleh berjalan walaupun cuaca menjadi buruk. Selain itu, dengan mesin cardio ini, anda mengawal kelajuan dan kecondongan, jadi anda boleh membuat latihan latihan yang kuat, berjalan kaki atau sesi pemulihan aktif yang lebih mudah.
Petua
Berjalan selama sejam sehari di atas treadmill boleh membantu mengurangkan berat badan, meningkatkan kesihatan jantung anda, mengurangkan tekanan, menurunkan tekanan darah dan meningkatkan kesihatan tulang. Pastikan anda berjalan dengan cepat untuk meningkatkan kadar jantung anda di atas berehat dan mengambil masa 60 minit berjalan kaki sekurang-kurangnya tiga kali seminggu.
Adakah Berjalan untuk Jam Sehingga Cukup?
Jika anda sudah bersedia untuk memulakan program berjalan kaki, anda mungkin tertanya-tanya berapa lama dan berapa kerap anda perlu memukul turapan atau treadmill untuk mendapatkan faedah. Walaupun apa-apa yang lebih baik daripada apa-apa, orang dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman intensiti sederhana seperti berjalan, menurut Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia AS. Itu diterjemahkan kepada 30 minit sehari, lima hari seminggu.
Walau bagaimanapun, itu adalah minimum, dan garis panduan mencadangkan bahawa menggandakan jumlah itu kepada 300 minit seminggu (60 minit, lima hari seminggu) menghasilkan keputusan yang lebih besar. Oleh itu, jika anda mempunyai berat badan yang besar, latihan atau matlamat kesihatan yang lain, berjalan selama satu jam di atas treadmill dapat membuat anda lebih dekat tanpa meletakkan stres yang tidak wajar pada sendi anda.
Tetapi jangan berhenti di sana! Garis panduan itu juga mengesyorkan sekurang-kurangnya dua, latihan penuh, latihan latihan kekuatan seminggu. Sesi-sesi ini boleh membantu mengurangkan lemak badan, memperkuat tulang, memperbaiki keseimbangan dan meningkatkan prestasi olahraga, menurut Majlis Latihan Amerika.
Anda boleh melakukan ini dengan memukul bilik berat selepas latihan treadmill anda atau mencampurinya dengan bergantian di antara pecah pada treadmill dan latihan latihan kekuatan (lihat di bawah untuk lebih lanjut mengenai latihan litar treadmill).
Faedah Kesihatan Berjalan selama satu Jam
Salah satu perubahan positif paling mudah yang dapat anda lakukan untuk meningkatkan kesihatan anda adalah dengan berjalan kaki, terutama sekali yang diperlukan adalah 30 minit aktiviti fizikal lima hari seminggu untuk meraih ganjaran.
Latihan aerobik seperti berjalan membantu menurunkan tekanan darah, meningkatkan kolesterol HDL yang baik dan menurunkan kolesterol dan trigliserida LDL yang buruk, menurut Harvard Health Publishing. Ia juga membantu melindungi daripada obesiti, demensia, osteoporosis dan kemurungan. Plus, ia membantu mengurangkan tahap tekanan dan menyumbang kepada tidur yang lebih baik.
Manfaat Berat Badan Treadmill Walking
Ya! Berjalan juga boleh membantu anda menurunkan berat badan. Untuk menjatuhkan pound, bagaimanapun, anda perlu memberi tumpuan bukan hanya pada kuantiti tetapi kualiti. Ini bermakna peningkatan keamatan dan kekal konsisten sepanjang jangka panjang.
Petua
Ingat: Jika penurunan berat badan adalah matlamat anda, anda perlu memberi tumpuan kepada mencapai defisit kalori - membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan. Jadi, semasa berjalan dapat membantu menurunkan berat badan, itu hanya berkesan jika anda makan makanan yang berkhasiat kalori.
Secara umumnya, orang yang berusia 154 paun boleh membakar 280 hingga 460 kalori berjalan satu jam sehari di treadmill atau di luar rumah, menurut Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Itu begitu luas kerana jumlah sebenar kalori bergantung kepada keamatan anda (dan berat badan anda). Terjemahan: semakin sukar anda bekerja, lebih banyak kalori yang akan dibakar, yang merupakan matlamat untuk kehilangan lemak.
Ingin tahu berapa banyak kalori yang dibakar semasa latihan anda? Muat turun aplikasi MyPlate untuk anggaran yang lebih tepat dan disesuaikan.
Untuk memaksimumkan pembakaran kalori anda pada treadmill, pertimbangkan untuk melakukan selang dengan meningkatkan kelajuan dan lekapan untuk jangka masa yang ditetapkan (iaitu, dua minit), diikuti dengan beban kerja yang lebih rendah (kadar yang lebih perlahan dan lekukan yang lebih rendah) untuk jumlah masa yang sama. Ulangi urutan ini selama 30 hingga 60 minit.
Latihan Berjalan 60-Minit dan Latihan Kekuatan Latihan
Seperti yang dinyatakan di atas, rutin senaman yang lebih baik memerlukan lebih daripada sekadar berjalan di atas treadmill. Jika anda tidak mempunyai masa untuk memukul gym setiap hari, anda boleh menggabungkan berjalan dengan latihan latihan kekuatan untuk senaman yang lebih cekap. Untuk bermula, cubalah senaman litar contoh ini:
- Berjalan di atas treadmill pada kadar sederhana selama tiga minit.
- Lakukan 20 berjalan lunges.
- Berjalan selama tiga minit lagi.
- Turun dan lakukan 10 push-ups.
- Berjalan selama tiga minit.
- Pegang papan selama 30 saat.
- Ulangi corak ini selama 30 hingga 60 minit sambil menambah latihan latihan kekuatan lain seperti akhbar overhead, curl bisep, triceps sucking, squats and press dada.
Pindah 1: Berjalan Lunge
- Mulailah dengan kaki anda bersama-sama dan lengan berehat dengan selesa di sisi anda.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda dan turunkan badan anda sehingga lutut depan anda berada pada 90 darjah dan lengan belakang anda hampir menyentuh lantai.
- Tolak kaki kiri anda dan maju ke hadapan, kembali ke tempat berdiri.
- Ulangi pada kaki yang bertentangan dan terus berjalan ke depan dengan cara ini, bergantian kaki dengan setiap langkah.
Pindah 2: Push-Up
- Mulailah di papan tinggi, tangan terus di bawah bahu anda, badan dalam satu garis lurus dari jari kaki ke pinggul ke kepala.
- Membengkokkan siku pada sudut 45 darjah dari rusuk, tolak dada anda ke tanah.
- Lebih rendah sehingga dada anda hampir menyentuh tanah.
- Pada menghembuskan nafas, lekapkan tangan anda dan kembali ke papan tinggi.
Pindah 3: Plank
- Mulailah di tanah dengan kaki anda dilanjutkan, lengan bawah tanah, mengimbangi badan.
- Tekan melalui tumit anda untuk menjaga badan anda dalam garis lurus dari tumit anda ke pinggul ke kepala.
- Elakkan tenggelam atau mendaki pinggul.
Pindahkan 4: Tekan Overhead
- Duduk atau berdiri tinggi dan tahan dumbbell di setiap tangan pada ketinggian bahu dengan telapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Tekan dumbbell secara terus ke atas sehingga lenganmu meluruskan dan dumbbell hampir menyentuh satu sama lain di atas kepala anda.
- Perlahan menurunkan dumbbells ke posisi permulaan.
Gerakkan 5: Biceps Curl
- Duduk atau berdiri tinggi dan tahan dumbbell di setiap tangan di depan paha anda dengan tapak tangan anda menghadap ke hadapan.
- Kontrakkan bisep anda (lengan atas) dan angkat beban hingga bahu anda.
- Turun perlahan kembali ke permulaan.
Pindah 6: Kickback Triceps
- Berdiri dengan kaki jarak jauh dan lutut bengkok.
- Condong badan anda 45 darjah ke hadapan, menjaga tulang belakang anda panjang.
- Pegang berat di setiap tangan di siku untuk membawa tangan ke arah bahu di hadapan anda.
- Luruskan kembali tangan anda di belakang anda, supaya siku bahu anda terkunci di tempatnya.
- Turun kembali ke permulaan dengan kawalan.
Bergerak 7: Squat
- Mulailah dengan kaki anda sedikit lebih lebar daripada lebar pinggang.
- Menjaga belakang anda rata, bahu kembali dan dada keluar, tolak pinggul anda kembali dan mula duduk ke arah tanah.
- Turunkan sehingga paha anda selari dengan tanah, berhenti sebentar.
- Membalikkan gerakan, menolak pinggul ke hadapan dan kembali ke tempat berdiri.
Pindahkan 8: Tekan Dada
- Berbaring di atas bangku rata, menghadap ke atas dan menggenggam barbeku sedikit lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tekan kaki anda ke tanah dan pinggul anda ke bangku simpanan semasa anda mengangkat barbell dari rak.
- Perlahan menurunkan barbell ke dada anda, lentur siku.
- Sebaik sahaja barbell mencapai ketinggian dada dan siku anda dipendam sedikit di bawah bangku simpanan, tekan tumit anda ke tanah untuk menaikkan semula barbell.
- Pulangkan barbell untuk memulakan kedudukan, siku dilanjutkan tetapi tidak terkunci.
