Jika anda ingin meningkatkan pengambilan protein anda terhadap diet vegetarian, perhatikan bahawa elaun diet yang disyorkan untuk lelaki dewasa adalah 56 gram protein sehari dan 46 gram untuk wanita. Sekiranya anda belum memenuhi keperluan protein anda dari diet semasa anda, berita baiknya adalah dengan perancangan yang betul, adalah mungkin untuk membuat pelan makan vegetarian seimbang yang kaya protein.
Apabila Meningkatkan Protein
Tidak semua orang memerlukan banyak protein kerana dia mungkin berfikir. Malah, kebanyakan orang Amerika banyak makan protein. Individu yang mempunyai penyakit kronik seperti penyakit buah pinggang peringkat 5 dialisis atau HIV / AIDS sering diberikan preskripsi nutrisi yang melibatkan pengambilan protein yang meningkat. Sesetengah atlet mempunyai peningkatan protein yang sama. Reed Mangels, ahli diet berdaftar di Kumpulan Sumber Vegetarian, menulis bahawa untuk kebanyakan orang, hanya kira-kira satu kalori daripada setiap 10 yang anda makan perlu berasal dari protein. Atlet Vegan, bagaimanapun, boleh meningkatkan keperluan, yang berkisar antara 0.36 hingga 0.86 gram protein per paun.
Idea Makan Malam Menang
Telur, tahu, nonfat Yunani yogurt biasa, butters kacang dan semua makanan kaya protein yang sihat boleh dimasukkan ke dalam sarapan seimbang. Pertimbangkan untuk menambah satu hidangan yogurt tauhu atau nonfat untuk sarapan smoothie anda. Selain itu, tambah 2 cawan sayur-sayuran kegemaran anda dengan 1 sudu benih chia, 1/2 cawan susu badam dan 1/2 cawan blueberries beku. Untuk sarapan pagi yang dimasak, cuba sebat omelet vegetarian menggunakan lima putih telur, yang bersama-sama menawarkan 18 gram kuasa protein. Bahan omelet dengan bayam dan tumis bawang dan lada, dan tambahkan 1 auns keju cheddar yang diagihkan ke campuran jika dikehendaki. Jika telur tidak rasa anda, tumis 1/2 cawan tauhu "berebut" dan musim dengan kari dan serbuk bawang putih.
Makan tengahari Protein yang dibungkus
Selain kacang, tauhu, telur dan kacang, biji-bijian adalah sumber protein yang sihat. Satu cawan beras merah yang dimasak mengandungi 5 gram protein, manakala dua keping roti gandum keseluruhannya menawarkan 7 gram. Pada waktu makan tengahari, buatlah taco hitam. Bahagikan 1/2 cawan kacang hitam yang dimasak di antara dua tortilla jagung biru, yang menyediakan 17 gram protein secara kolektif. Masukkan bayam cincang, tomato dan wortel parut untuk mengisi. Untuk pencinta sup, lentil menawarkan pukulan protein - pada 18 gram setiap cawan. Buat satu kelompok besar sup selama hujung minggu, dan pekkannya untuk makan tengah hari sepanjang minggu.
Protein pada waktu makan malam
Quinoa disukai oleh vegetarian dan pemakan daging sama ada kerana ia mengandungi semua asid amino penting, menjadikannya bijian keseluruhan yang juga protein lengkap. Untuk makan malam yang kaya protein, campurkan 1 cawan quinoa - menyediakan 8 gram protein - dengan 1 cawan kacang merah, yang menawarkan 15 gram protein. Untuk rasa, tumis dengan bawang putih, bawang dan sayuran segar lain. Masukkan garam dan lada secukup rasa. Banyak sayuran juga menyediakan protein. Sebagai contoh, anda akan mendapat 5 gram protein dalam 1 cawan bayam yang dimasak dan 4 gram dalam secawan brokoli yang dimasak. Tumiskan 1 cawan brokoli dengan 1/2 cawan tempe, dan berkhidmat lebih 1/2 cawan beras coklat - bersama-sama, ini akan memberikan 22 gram protein yang sihat. Dapatkan secawan susu kedelai untuk makan apa-apa untuk menambah 7 gram protein.
