Sebagai seorang wanita, latihan latihan rintangan anda tidak perlu secara radikal berbeza daripada latihan lelaki, terutama pada mulanya. Malah, anda mungkin akan mendapat kekuatan pada kadar yang sama.
Kajian Februari 2016 diterbitkan di PeerJ berbanding lelaki dan wanita yang mengangkat berat untuk 10 minggu untuk melihat jantina mana yang mendapat kekuatan lebih cepat. Para penyelidik mendapati bahawa tidak terdapat perbezaan yang signifikan antara lelaki dan wanita.
Mesin Berat vs Berat Percuma
Terdapat dua kategori peralatan di dalam bilik berat: mesin dan berat percuma. Mengikut kajian Julai 2019 yang diterbitkan dalam Gerontologi Eksperimen , kedua-duanya boleh membantu anda membina kekuatan.
Mesin umumnya lebih mudah digunakan untuk pemula, kerana mereka direka untuk membimbing anda melalui pelbagai gerakan yang betul. Walau bagaimanapun, mereka bukan satu-saiz-semua, dan jika anda lebih tinggi atau lebih pendek daripada purata, persediaan mesin mungkin berasa agak janggal.
Latihan bebas berat memerlukan penyelarasan lebih banyak, tetapi mereka mempunyai lebih banyak aktiviti harian. Lebih sukar untuk belajar senaman berat badan, tetapi mereka mungkin lebih baik dalam jangka panjang kerana mereka menggunakan pergerakan fungsional.
Untuk memanfaatkan sepenuhnya program latihan berat badan pemula untuk wanita, pertimbangkan untuk menyewa jurulatih atau profesional kecergasan lain yang dapat menonton borang anda untuk memastikan anda selamat. Salah satu punca kecederaan yang paling biasa di dalam bilik berat adalah teknik yang buruk, jadi itu perkara pertama yang perlu anda hadapi.
Cara Memulakan Latihan Berat Badan
Apabila mereka bentuk program latihan berat badan, anda perlu membuat keputusan bilangan hari setiap minggu yang anda akan lakukan, pergerakan yang akan anda lakukan dan jumlah repetisi (berapa kali anda melakukan senaman) dan tetapkan (berapa banyak pusingan jumlah wakil yang akan anda lakukan) yang akan anda lakukan.
Untuk pemula, latihan badan penuh adalah pilihan terbaik anda. Dengan senaman keseluruhan tubuh, anda tidak akan menghabiskan terlalu banyak masa pada mana-mana satu kumpulan otot, dan anda boleh mengehadkan latihan anda untuk dua hingga tiga sesi seminggu.
Semasa senaman anda, anda perlu melakukan pergerakan badan bahagian atas, bawah badan dan teras untuk memukul semua otot utama anda. Satu set lapan hingga 12 ulangan setiap senaman cukup, tetapi anda boleh melakukan dua atau tiga set jika anda memerlukan lebih banyak cabaran.
Cuba Latihan Berat Badan ini
Lakukan: 10 wakil latihan berikut. Ulang selama tiga pusingan.
Pindah 1: Dumbbell Row
Latihan atas badan ini berfungsi beberapa bahagian belakang otot, termasuk luka dan trapezius.
- Berdiri selari dengan bangku, meletakkan lutut kanan dan tangan kanan rata di bangku simpanan.
- Dengan kaki kiri anda di atas lantai di belakang anda, tekan bawah dan ambil dumbbell dengan tangan kiri anda.
- Menjaga belakang anda rata, angkat berat sehingga siku kiri anda berada di atas badan anda.
- Jangan pusingkan bahu anda untuk mengangkat berat - hanya gunakan lengan anda.
- Di bahagian atas, dumbbell boleh menyentuh tulang rusuk atau dada anda. Kemudian, menurunkan berat badan ke bawah.
- Lakukan 10 wakil dengan setiap lengan.
Petua
Anda boleh menggunakan kettlebell pada latihan ini untuk menjadikannya lebih mudah untuk menyentuh tanah antara wakil.
Pindah 2: Goblet Squat
Latihan ini menggunakan berat di bahagian depan untuk membolehkan anda bersandar kembali ke gerakan berjongkok. Ia berfaedah jika anda tidak digunakan untuk gerakan setinggan. Jongkong goblet terutama berfungsi quadriceps, hamstrings dan glutes.
- Gunakan kettlebell atau dumbbell untuk latihan ini. Jika anda menggunakan kettlebell, tahan dengan sisi pemegang. Sekiranya anda menggunakan dumbbell, tahan dengan menegak dengan telapak tangan anda di bawah loceng.
- Simpan berat di hadapan dada anda, dengan siku anda tersentuh ke arah sangkar tulang rusuk anda.
- Sapu ke bawah, menjaga kaki anda rata di atas lantai. Cuba simpan belakang anda apabila anda berhenti.
- Turun sampai siku anda menyentuh bahagian atas paha anda, kemudian berdiri kembali.
Petua
Pemula mungkin lebih mudah untuk berjongkok sambil memegang berat badan daripada tanpa kerana berat badan bertindak sebagai pengimbang.
Pindahkan 3: Tekan Dumbbell Bench
Push-up adalah senaman yang biasa digunakan untuk otot dada, bahu dan trisep. Walau bagaimanapun, push-up terlalu sukar untuk ramai, terutamanya pemula. Sebaliknya, gunakan akhbar bangku dumbbell untuk otot badan atas anda. Anda boleh menggunakan barbell atau menetapkan bangku pada lekukan atau penurunan untuk menukar pergerakan.
- Pegang dumbbell di setiap tangan dan duduk di bangku dengan berat di paha anda.
- Lean kembali dan berbaring di bangku simpanan dengan dumbbells di dada anda.
- Tekan dumbbell ke arah siling sehingga siku anda lurus tetapi tidak terkunci.
- Kurangkan berat badan kembali ke dada anda.
Gerakkan 4: Lunge
Lunge adalah salah satu pergerakan asas yang termasuk dalam Majlis Latihan Kecergasan Latihan Bersepadu Amerika Majlis. Ia memerlukan lebih banyak keseimbangan daripada jongkok kerana kaki anda bergerak dan anda mempunyai sikap yang sempit. Latihan ini berfungsi kaki anda secara mandiri, yang membantu walaupun ketidakseimbangan dalam kekuatan antara sisi kiri dan kanan anda.
- Pegang satu dumbbell di setiap tangan dengan lengan anda santai dengan sisi anda.
- Langkah ke hadapan beberapa kaki dengan kaki kiri anda dan tanam kaki anda rata di atas lantai.
- Letakkan lutut kanan anda ke arah lantai.
- Berdiri dengan membawa kaki kanan anda sejajar dengan kiri anda.
- Langkah ke hadapan dengan kaki kanan dan jatuhkan lutut kiri anda.
- Teruskan berjalan ke hadapan, bergilir kaki setiap kali.
Petua
Drop dumbbells jika anda tidak merasa selesa menggunakan berat dengan lunges anda.
Gerakkan 5: Lengan Lengan
Selepas melakukan dua bahagian atas badan dan dua latihan badan rendah, anggota tubuh anda perlu letih. Jadi sudah tiba masanya untuk bekerja abs anda. Papan mengukuhkan teras anda dan boleh membantu mencegah sakit belakang. Mereka juga merupakan latihan yang mudah dan mudah diajar - sesuai untuk pemula.
- Berbaring di perut anda di atas lantai.
- Tumbuhkan lengan bawah anda di bawah anda, dengan siku anda terus di bawah bahu anda.
- Angkat badan anda sehingga hanya jari kaki dan lengan bawah anda berada di atas lantai.
- Selebihnya badan anda harus membentuk garis lurus dari bahu anda ke pergelangan kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selagi anda boleh (bertujuan untuk sekurang-kurangnya 10 saat), pastikan bahawa pinggul anda tidak jatuh ke lantai.
Petua
Jika papannya terlalu mudah, cubalah melakukan papan sebelah untuk membuat perkara lebih sukar.
