Rutin badan-badan menggunakan tolak

Apabila keinginan untuk bermain tetapi anda tidak mempunyai akses ke gym, wajaran bebas atau band rintangan, anda mempunyai sistem terbina dalam yang membolehkan anda tetap mendapat latihan yang hebat: badan anda. Apa lagi, anda boleh membuat rutin berat badan yang super mudah.

Anda boleh melakukan squats dan push-up di mana sahaja - termasuk ruang tamu anda! Kredit: gorodenkoff / iStock / GettyImages

Menggabungkan dua gerakan yang paling mudah diakses dan serba boleh - squats dan push-up - untuk menguatkan kedua-dua badan atas dan bawah anda. Kedua-dua latihan ini tidak berubah, jadi kedua-dua pemula dan peminat boleh membuat mereka mencabar.

Plus, anda akan berada dalam syarikat yang baik. Latihan Perubatan Sukan Amerika Syarikat mencatatkan latihan berat badan sebagai trend kecergasan tertinggi untuk tahun 2020. Jangan berpuas hati dengan perkara biasa, sama ada. Campurkan rutin push-up dan jongkong dengan litar, set masa dan variasi latihan untuk bersenang-senang. Menyelam untuk mengubah fizikal anda!

1. Permulaan Squat dan Push-Up Workout

Squats dan push-up adalah pintu gerbang yang hebat untuk jurulatih baru. Mereka adalah pergerakan fungsional, bermakna mereka membantu anda membina kekuatan dan ketahanan terhadap kecederaan untuk tugas harian anda. Selain itu, versi yang paling asas mereka tidak memerlukan dan peralatan supaya anda boleh melakukannya di mana-mana sahaja. Inilah caranya:

Pindah 1: Squats Berat Badan

Berapa rendahnya jongkok anda bergantung banyak pada mobiliti pinggul dan kekuatan badan rendah anda. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda, jari kaki menunjuk sedikit keluar.
2. Bengkokkan lutut anda dan engsel pinggul anda kembali ke bawah pantat anda ke tanah seolah-olah anda duduk di kerusi.
3. Simpan dada anda dan lutut anda di belakang jari kaki anda. Peha anda perlu selari dengan lantai (atau di bawah kerana kekuatan dan kelonggaran anda dibenarkan).
4. Pandu melalui tumit anda untuk kembali ke tempat berdiri.

Pindah 2: Push-Ups

Ia penting untuk mengekalkan abs dan glute anda semasa melakukan push-up. Kredit: LIVESTRONG.com

1. Mulailah merangkak semua dengan tangan anda di bawah bahu anda.
2. Tekan ke dalam papan sehingga tubuh anda berada di garis lurus, diagonal dari kepala ke kaki.
3. Menjaga abs anda ketat dan tahap pinggul anda, bengkokkan siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai. Siku anda harus ditunjukkan pada sudut 45 darjah dari badan anda.
4. Tekan kembali ke kedudukan permulaan.

Petua

Untuk membuat push-up lebih mudah, cuba pengubahsuaian cenderung dengan tangan anda bersandar ke dinding atau di atas kerusi. Anda juga boleh mengubah suai dengan menjatuhkan lutut anda.

Melamar jongkok dan push-up sederhana jika anda memulakannya dari status kentang sofa. Mulakan dengan hanya 1 atau 2 set 8 hingga 12 setiap senaman. Rehat satu minit atau lebih antara set.

Apabila anda menjadi lebih mahir, meningkatkan bilangan wakil dan set. Selepas beberapa minggu, anda akan bersedia untuk maju ke latihan yang lebih mencabar yang terperinci di bawah.

2. Cabaran Litar Badan-Weight

Latihan litar mempunyai anda menyelesaikan satu siri latihan secara berturut-turut untuk mencabar daya ketahanan anda dan memperbaiki nada otot. Majlis Amerika pada Latihan menggambarkannya sebagai makna tinggi - makna, banyak perwakilan - dan sesi penurunan berat badan. Squats dan push-up sesuai betul!

Apabila anda menambah pelbagai ke squats dan push-up, anda menekankan otot yang berbeza, memberikan anda latihan yang komprehensif. Dalam rutin ini, push-up segitiga mensasarkan trisep anda, push-up Spiderman berfungsi obliques anda dan melompat squats menaikkan kadar denyutan anda.

Hujan: 3 hingga 5 minit berjalan atau berjalan di tempat

Lakukan: setiap latihan selama 1 minit setiap satu, kembali ke belakang tanpa rehat. Rehat selama 60 saat, kemudian ulangi litar satu atau dua kali lagi.

Pindah 1: Squats Standard

1. Berdiri dengan kaki anda selain pinggang, lengan bersama paha anda.
2. Bend pinggul dan lutut anda untuk berjongkok. Jangkau lengan anda di hadapan anda.
3. Tekan melalui tumit anda untuk kembali ke berdiri.

Pindah 2: Push-Up Standard

1. Masuk ke kedudukan papan di tangan dan jari kaki anda.
2. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda ke lantai.
3. Tekan kembali ke siku lurus.

Pindah 3: Jump Squats

1. Duduklah di jongkong.
2. Jumpa ke udara supaya kaki anda keluar dari lantai.
3. Tanah semula ke jongkong.

Pindah 4: Spiderman Push-Ups

1. Mulakan di papan tinggi.
2. Bend siku anda ke dalam push-up dan serentak tarik lutut kanan anda ke tricep kanan anda.
3. Kembali kaki kembali ke lantai ketika bangkit anda.
4. Ulangi di sisi lain.

Gerakkan 5: Plie Squats

1. Berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada pinggul dan jari kaki anda ternyata sedikit.
2. Bend pinggul dan lutut anda untuk berjongkok.
3. Tekan kembali ke berdiri.

Pindah 6: Push-Up Putar

1. Melakukan standard push-up.
2. Di bahagian atas, angkat lengan kanan anda dan tumpahkan pinggul dan kakinya ke papan sebelah.
3. Kembali kepada push-up.
4. Kali ini, angkat lengan kiri dan tumpukan ke papan sebelah di lengan yang lain.

Gerakkan 7: Split Squats

1. Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung, satu kaki beberapa di depan yang lain.
2. Squat turun dengan lentur lutut dan pinggul kaki depan. Tumit belakang anda akan mengangkat sedikit apabila anda turun ke bawah.
3. Lakukan 30 saat dengan satu kaki ke depan, kemudian beralih.

Pindah 8: Tolak Push-Ups

1. Letakkan kaki anda pada permukaan yang tinggi (meja kopi, sofa, tangga tangga) dan tangan anda di atas lantai.
2. Tolak ke atas dan ke bawah dengan bahagian atas badan anda.

Petua

Sekiranya menolak push-up terlalu sukar, berpegang teguh dengan lekapan atau lutut.

Pindah 9: Squats Single-Leg

1. Berdiri dengan jarak pinggang kaki anda.
2. Angkat kaki kanan anda dari tanah dan keluar di hadapan anda.
3. Bengkokkan lutut kiri anda untuk pergi serendah yang anda boleh dan bangkit kembali, mengekalkan keseimbangan anda.
4. Lakukan 30 saat sebelum bertukar ke kanan.

Petua

Jika squats satu kaki terlalu maju, berehat kaki kanan anda di atas tanah untuk lebih stabil dan kurangkan seberapa rendah anda pergi di jongkok anda. Atau berpegang teguh dengan selekoh biasa.

Pindahkan 10: Triangle Push-Ups

1. Masuk ke kedudukan push-up, tetapi letakkan tangan anda supaya jari-jari membentuk segitiga di bawah dada anda.
2. Bend siku anda untuk menurunkan dada anda. (Anda mungkin tidak boleh pergi serendah yang anda lakukan dengan standard push-up.)
3. Tekan semula.

3. Cabaran Pyramid Berjadual

Sekiranya anda bersabar pada masa, cuba variasi ini pada senaman piramid. Setiap kali anda melakukan sesi itu, masa sendiri, cuba untuk mengalahkan skor sebelumnya.

1. Mulakan dengan satu push-up dan 10 squats.
2. Tanpa rehat, segera lakukan dua push-up, kemudian sembilan squats.
3. Terus menambah nombor tekan dan tolak nombor jongkong sehingga anda berada di 10 push-up dan satu jongkong.

Petua

Untuk cabaran tambahan, rehat selama 30 hingga 60 saat dan ulangi urutan satu atau dua kali lagi.