Tidak kira apa usia anda, penting untuk kekal sihat dan sihat. Penurunan otot yang berkaitan dengan usia adalah isu biasa, jadi lebih penting lagi pada tahun-tahun kemudian anda menumpukan pada membina dan mengekalkan otot. Sekiranya anda berumur 40 tahun dan anda ingin mendapatkan keuntungan otot yang besar, anda memerlukan gabungan yang betul dari aktiviti kardio dan latihan latihan kekuatan, bersama dengan diet protein tinggi dan banyak rehat.
Gunakan Cardio untuk Blast Fat
Matlamat utama kardio bukan untuk membina otot, tetapi untuk kehilangan lemak, untuk menunjukkan otot-otot di bawah lapisan lemak yang anda bekerja keras untuk mendapatkannya. Aktiviti kardio adalah apa-apa jenis senaman yang mendapat kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan jumlah oksigen dalam darah anda, meletihkan kalori dan membantu anda menumpahkan lapisan lemak badan yang duduk di atas otot anda. Berjalan cepat, berjoging, berlari, melompat tali, berbasikal, buaian dan melompat bicu adalah semua bentuk yang sangat baik untuk kardio untuk lelaki berusia 40 tahun.
Menggabungkan Berat untuk Keuntungan Besar
Latihan kekuatan latihan adalah penting jika anda ingin mendapatkan saiz otot. Sekiranya anda berusia 40 tahun dan anda ingin mendapat otot, cuba memegang dumbbell di setiap tangan apabila anda melakukan squats - ini membina otot di bahagian quads, hamstrings dan glutes anda. Jangan fokus pada hanya satu kawasan badan anda, kerana ini boleh mengakibatkan "ketidakseimbangan kekuatan dan masalah postur" di antara isu-isu lain, menurut Majlis Latihan Amerika. Anda akan mahu mengintegrasikan keriting dumbbell, baris, terbang dan kurus trisep, bersama dengan pushups, crunches basikal dan papan. Cara terbaik bagi anda untuk mendapatkan otot adalah mengikuti rutin yang telah anda angkat sehingga keletihan otot anda - dua atau tiga set akan melakukan silap mata. Memandangkan saiz anda selepas itu, berpegang kepada jumlah maksimum berat yang boleh anda kendalikan, dengan kurang jumlah repetisi, untuk membina kekuatan dan meningkatkan keuntungan otot maksimum.
Buat Jadual Latihan Berkesan
Membuat jadual latihan yang betul adalah bahagian penting dalam mendapatkan jisim otot tanpa lemak. Untuk mengelakkan kecederaan, bermula dengan satu set lapan hingga 12 repetisi atau sehingga keletihan, dan beransur-ansur berjalan sehingga tiga set 12 repet atau dua set 20 repetisi untuk latihan bergantian. Sekiranya anda cuba mendapatkan otot, lakukan latihan latihan kekuatan anda pada Isnin, Rabu dan Jumaat, dan rutin kardio anda - seperti 10 minit berjalan pantas, 10 minit melompat tali, 10 minit pada mesin mendayung - Selasa, Khamis dan Sabtu.
Diet Protein Tinggi Membuat Perbezaan
Pemakanan memainkan peranan utama apabila anda cuba untuk mendapatkan dan kekal sesuai, terutamanya apabila tumpuan utama anda adalah membina otot. Protein adalah penting untuk badan kerana ia mengandungi asid amino, yang bertanggungjawab untuk kekuatan, membaiki dan membina semula proses di dalam badan anda. Makanan yang tinggi dalam protein, seperti daging tanpa lemak, tahu, telur, kacang dan bijirin tertentu adalah penting untuk dimasukkan ke dalam diet anda. Jika anda tidak mendapat protein yang cukup dalam diet anda, anda tidak akan mendapat keuntungan otot anda.
Perkara yang Perlu Dipertimbangkan Sebelum Bermula
Seperti yang anda usia, anda boleh menjadi lebih cenderung untuk menjalankan kecederaan. Bercakap dengan doktor anda sebelum memulakan dengan latihan baru, terutamanya jika anda mempunyai masalah kesihatan yang sedia ada atau berurusan dengan kesan kecederaan yang lalu. Anda juga mungkin mahu bekerja dengan profesional kecergasan untuk membincangkan matlamat anda dan mendapatkan bantuan mencipta pelan senaman yang paling berkesan untuk diri sendiri.
