Pullups dan chinups dilakukan menggunakan bar yang tetap, tinggi, dan kedua-dua latihan adalah baik untuk membina kekuatan di tangan, lengan bawah, lengan atas, bahu, belakang dan abdomen. Mereka adalah latihan sengit, jadi untuk meningkatkan prestasi anda, kurangkan pengulangan lebih kerap, bukannya bilangan pengulangan yang tinggi kurang kerap.
Pullups Vs. Chinups
Walaupun kedua-dua latihan bekerja sama bahagian badan anda, terdapat satu perbezaan halus. Pullups dilakukan dengan tangan anda dibalut di atas bar dan tapak tangan anda menghadap ke arah anda. Cengkaman untuk chinups adalah dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda, atau menghadap ke arah satu sama lain, yang menjadikannya lebih mudah untuk dilakukan.
Bermula
Untuk menilai bilangan pengulangan yang optimum untuk keupayaan anda, lakukan seberapa banyak penarik atau chinups yang anda boleh dalam satu set, sambil tetap mengekalkan borang anda. Ini akan memberi anda bilangan perwakilan yang ideal yang harus anda mulakan. Apabila anda baru bermula, berhasrat untuk melakukan kira-kira 60 wakil setiap minggu, mengambil sebanyak mungkin sesi yang diperlukan untuk menyelesaikannya. Latihan yang tetap dengan wakil yang lebih sedikit akan membina kekuatan anda lebih cepat daripada sesi kurang kerap wakil yang lebih tinggi.
Meningkatkan Intensiti
Sebaik sahaja anda selesa melakukan 60 kali pengulangan seminggu, menambah jumlah itu, dan teruskan melakukannya setiap kali anda melihat peningkatan kekuatan anda. Anda juga boleh mengukur penambahbaikan anda dengan kembali ke ujian asal - melakukan seberapa banyak reps dalam satu set yang anda boleh. Anda sepatutnya dapat melakukan lebih daripada yang anda boleh buat kali pertama.
Mengekalkan Borang Anda
Sepanjang program latihan pullup dan chinup anda, simpan borang yang betul. Mulakan pullup dengan mencengkam bar dengan telapak tangan anda menghadap jauh dan tangan anda sedikit lebih lebar daripada lebar bahu. Gantung dari bar dengan lengan lurus, kemudian tarik diri perlahan-lahan supaya anda hanya menggunakan kekuatan dalam badan anda, bukannya momentum.
Untuk melakukan chinup, mulailah dengan cengkaman yang paling mudah, telapak tangan menghadap ke arah anda, dan gantung dari bar dengan lengan anda diperpanjang. Gunakan otot punggung dan bahu anda untuk menarik anda, menjaga siku anda terselip di sisi anda semasa anda membengkokkannya. Setelah dagumu melewati ketinggian bar, tarik nafas dan perlahan-lahan menurunkan badan anda kembali ke posisi awal sebelum melakukan rep yang lain. Badan dan kaki anda hendaklah kekal selaras di setiap punggung.
