Kemungkinannya, anda pernah mendengar mengenai otot paha pemutar anda. Subskapularis adalah antara empat otot yang membentuk alat pemutar. Ia berasal dari permukaan anterior scapula dan masuk ke bahagian atas humerus - tulang lengan atas. Bersama-sama dengan otot-otot paha pemutar lain, subskapularis bergerak dan menstabilkan sendi bahu. Subscapularis terbentang membantu menjaga otot fleksibel, memastikan sendi bahu bergerak dengan bebas melalui pelbagai pergerakan dan membantu untuk mencegah postur yang lemah.
1. Warm It Up
Mulailah dengan beberapa bahagian dinamik untuk memanaskan badan, melonggarkan, dan meletakkan sendi bahu anda melalui pelbagai gerak.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Melangkah ke depan dan letakkan satu tangan di atas permukaan dengan lengan yang lain tergantung di sisi anda. Swing yang melangkah ke hadapan dan ke belakang, kemudian bersebelahan dan akhirnya dalam gerakan bulat. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali dengan setiap lengan. Peregangan dinamik ini mengendalikan ketiga-tiga kepala deltoid, serta subskapularis, supraspinatus dan infraspinatus. The supraspinatus, infraspinatus dan teres minor adalah otot pemutar yang lain.
2. Mengimbangi Imbalan
Subskapularis pendek dan ketat dan pektoral boleh menyebabkan ikat pinggang bahu berlarutan, dengan bahu anda ditarik ke hadapan, menurut ExRx.net. Betulkan ketidakseimbangan postural dengan meregangkan pintu subscapularis.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Berdirilah di depan pintu terbuka, bengkokkan siku anda dan letakkan bahagian dalam lengan bawah rata ke dinding. Pastikan lengan atas anda hampir sejajar dengan lantai. Melangkah ke pintu dengan kaki jauh anda, engsel ke depan di pinggul dan perlahan-lahan tolak lengan bawah dinding anda. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu dan dada atas anda. Pegang kedudukan selama 20 hingga 30 saat dan kemudian berehat. Ulangi dua kali; kemudian tukar senjata.
3. Tingkatkan Fleksibiliti Bahu
Ketegaran dalam subskapularis anda boleh menjadikannya sukar untuk memutar lengan anda dari tubuh anda - pergerakan yang dipanggil putaran luaran. Ketegangan subscapularis meningkatkan risiko kecederaan semasa melakukan senaman yang melibatkan lengan bahu luaran anda dari garis tengah badan anda, menurut ExRx.net. Ini termasuk latihan seperti fly fly pecah dan akhbar barbeku belakang. Peregangan subscapularis penyapu meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan risiko kecederaan bahu.
CARA MELAKUKAN: Berdiri dan tahan batang penyapu secara menegak di tangan kiri anda. Letakkan tangan kanan anda di hujung atas sapu dan perlahan-lahan menolak ke belakang untuk meregang lengan kiri anda di belakang badan anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali pada setiap lengan. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu anda.
4. Tuala Subscapularis Stretch
Peregangan subscapularis tuala juga boleh meningkatkan fleksibiliti dalam otot subscapularis anda.
BAGAIMANA MEMBUATKAN: Pegang satu hujung tuala besar di tangan kanan anda dan sampai ke bahu kanan anda. Ambil bahagian belakang tuala di belakang anda, dengan tangan kiri anda. Perlahan-lahan menaikkan tangan kanan anda, membolehkan tangan kiri anda meluncur ke belakang. Anda perlu meregangkan di bahagian depan bahu dan pektoral anda. Tahan selama 20 hingga 30 saat dan ulangi tiga kali.
