Sebuah jenama pendaki tangga, StairMaster adalah mesin senaman kardio yang terdapat di banyak gim dan rumah. Ia membina ketahanan kardiovaskular semasa toning dan menguatkan otot badan rendah, termasuk glute anda. StairMaster boleh disesuaikan untuk keamatan yang lebih tinggi, bekerja lebih rendah badan anda, menjadikan latihan kardio lebih mencabar.
Petua
Berjalan di StairMaster akan tegas dan nada glute anda bukannya memberi anda otot besar. Gunakannya secara tetap selama sekurang-kurangnya 30 minit sesi untuk hasil terbaik.
The StairMaster dan Glutes anda
Menggunakan StairMaster tidak akan memberi anda kaki yang besar, besar atau otot gluteal, kerana ia adalah ketahanan daripada mesin senaman bina badan. StairMaster nada kaki anda dan membantu membina otot tanpa lemak melalui senaman kardio ketahanan.
Untuk kaki dan punggung yang lebih langsing, gunakan StairMaster sebagai sebahagian daripada latihan kardio mingguan anda, menggunakannya dua hingga tiga hari seminggu selama 30 minit sehari. Adalah disyorkan bahawa orang dewasa melakukan senaman aerobik sekurang-kurangnya 30 minit, lima hari seminggu, untuk mengekalkan kecergasan yang baik.
Otot Tiga Gluteal Anda
Gluteus terdiri daripada tiga otot yang berbeza: gluteus maximus, gluteus medius dan gluteus minimus, menurut ACE Fitness. Walaupun gluteus maximus anda adalah yang terbesar dari tiga otot dan membentuk majoriti pantat anda, medius dan minimus anda juga penting.
Maximus memberikan bulat pantulan anda dan membantu dengan gerakan pinggul. Otot medius dan minimus menstabilkan pelvis anda apabila anda berjalan atau perlu kekal seimbang. Menggunakan StairMaster boleh nada dan menguatkan otot-otot gluteal anda, tetapi tidak akan menaikkan glutes anda. StairMaster menyediakan senaman kardio, jadi ia membina ketahanan daripada pukal otot.
Nada Glutes anda
Untuk membina otot tambahan, tambahkan jumlah hari latihan untuk setiap hari - contohnya hari Isnin, Rabu, Jumaat dan Ahad. Gunakan berat tambahan untuk membina otot, meningkatkan berat badan apabila melakukan satu rep memerlukan kurang daripada 80 peratus kekuatan otot penuh anda. Lakukan bilangan wakil yang lebih rendah, antara satu dan enam, dengan berat yang lebih berat untuk membina glute anda lebih cepat.
Bina Glutes anda
Jongkong tuala kaki tunggal bukan sahaja mengendalikan otot badan rendah anda, ia mensasarkan glus dan minimus anda, kata ExRx.net. Pegang dumbbell 10 pound di setiap tangan dan berdiri dengan kaki lebar pinggang anda, mencondongkan pelvis anda ke hadapan dan melibatkan abs anda. Letakkan kaki kanan anda di atas tuala yang dilipat dan perlahan-lahan tenggelam di kaki kiri anda, lentur pinggul dan lutut sambil mengekalkan kaki kanan anda lurus.
Katakan kaki kanan anda ke sisi. Hentikan apabila paha kiri anda selari dengan lantai, tetapi jangan biarkan lutut kiri anda melepasi jari kaki anda. Perlahan naik semula dan ulangi enam kali setiap sisi untuk dua set. Meningkatkan berat badan sebanyak 2 hingga 5 paun semasa anda mendapat kekuatan.
