Tidak pasti di mana untuk bermula dengan pelan kecergasan anda? Ia boleh membantu mengetahui apa yang dianjurkan kardio semasa pakar kesihatan seminggu. Terpulang kepada anda sama ada anda akan bekerja keras beberapa hari seminggu, atau menghabiskan lebih sedikit masa bekerja dengan mengikuti beberapa contoh latihan sederhana.
Memahami Zaman dan Peringkat
Jabatan Kesihatan dan Perkhidmatan Manusia (HHS) Amerika Syarikat merosakkan kategori kecergasan yang disyorkan cardio setiap minggu mengikut peringkat kehidupan. Untuk kanak-kanak, remaja dan orang dewasa aktif, jadual waktu bergantung kepada sama ada aktiviti itu sederhana atau bertenaga.
Bagi orang yang sengaja disyorkan, seperti orang tua atau orang dewasa yang kurang upaya, biasanya hanya garis panduan intensiti sederhana dimasukkan. Senaman yang kuat juga tidak digalakkan untuk wanita hamil, kecuali jika mereka terbiasa dengan kardio sengit sebelum hamil.
Petua
Kekuatan otot dan tulang juga perlu diambil kira dalam jadual kecergasan anda. Sekiranya kardio anda tidak melibatkan kumpulan otot seluruh badan, atau aktiviti berat badan, pertimbangkan untuk menambah latihan rintangan kepada rutin anda.
Senaman Latihan Setiap Hari
Kanak-kanak dari 6 hingga 17 perlu terlibat dalam aktiviti sederhana ke-lantang selama kira-kira 60 minit sehari, menurut HHS. (Selepas anak kecil, ini boleh menjadi lebih cabaran dalam budaya yang semakin berorientasi dalaman.)
Kebanyakan orang dewasa perlu mendapat sekurang-kurangnya 150 minit seminggu senaman aerobik sederhana, atau 75 minit mingguan senaman aerobik yang kuat.
Untuk faedah yang optimum, kardio yang sederhana selama 300 minit, atau 150 minit kardio yang kuat, akan diperlukan setiap minggu untuk orang dewasa yang sihat.
Orang dewasa yang lebih tua dan mereka yang kurang upaya juga diminta untuk melakukan sekurang-kurangnya 150 minit kardio sederhana seminggu, apabila permit kesihatan. Cadangan masa yang sama diberikan untuk wanita yang hamil atau yang berada dalam tempoh selepas bersalin.
Meletakkan Garis Panduan Ke Amalan
Bagi kebanyakan orang, ia bekerja di sekitar 30 minit senaman yang disyorkan setiap hari, lima hari seminggu, atau hanya lebih 20 minit jika dilakukan setiap hari. Walau bagaimanapun, perlu diingat bahawa mereka sepatutnya menjadi matlamat minimum anda. Klinik Mayo mengesyorkan agar sekurang-kurangnya latihan harian selama setengah jam. Jika anda ingin menurunkan berat badan dan membuat keuntungan kesihatan yang signifikan, meningkat menjadi 45 minit menjadi latihan senaman yang disyorkan setiap hari.
: Satu Latihan Vs. Beberapa Latihan Pendek
Cuba Contoh Latihan Moderat ini
Kemungkinan besar, banyak aktiviti yang sudah anda nikmati lakukan "menghitung" sebagai kardio yang membakar kalori jantung yang sihat. Persatuan Jantung Amerika menyenaraikan beberapa contoh latihan sederhana yang boleh anda pilih.
Latihan sederhana ini termasuk berbasikal yang tidak bertenaga (kelajuan di bawah 10 batu sejam), bersama dengan menari sosial, tenis beregu, berkebun, kelas berenang dan air aerobik santai. Berjalan adalah satu lagi pilihan yang jelas, tetapi anda harus menyasarkan untuk sekurang-kurangnya 2.5 batu sejam, yang lebih cepat daripada berjalan-jalan, tetapi lebih perlahan dari berjalan kaki.
Melangkah ke Latihan Bersemangat
Jika anda sudah cukup sesuai, anda mungkin mahu meningkatkan manfaat kesihatan - dan strategi penjimatan masa - dengan bergerak ke kardio yang kuat. Sekiranya anda cuba menemui cadangan HHS antara 75 dan 150 minit seminggu dengan senaman yang lebih sengit, anda akan menyasarkan sekitar 20 hingga 35 minit setiap hari.
Antara aktiviti yang termasuk di bawah kategori cardio aktif ialah jogging, lap swimming, kelas aerobik dan berbasikal cepat (lebih daripada 10 mph). Kardio lain yang boleh anda lakukan dalam rutin senaman anda termasuk tenis perseorangan, kerja keras landskap berat seperti menggali, melompat tali, dan kenaikan yang mencabar.
: Berapa Banyak Kardio Sehari Menurunkan Lemak Belly?
