Sekiranya kuat adalah kurus baru, apakah lelaki yang benar - benar kurus atau gila? Jawapannya adalah di dalam bilik berat, gim rumah atau mungkin badan anda sendiri berbanding graviti - semua alat untuk mengubah "kurus-lemak" ke badan yang langsing, kencang.
Latihan Rintangan Hypertrophy
Otot toned. Otot ketat. Otot lean. Mereka adalah cara yang berbeza untuk menerangkan hypertrophy otot , atau membesar otot anda dengan cukup sehingga anda dapat melihat bentuknya melalui lapisan subkutaneus, lemak "bawah kulit" yang semua orang mempunyai tahap tertentu.
Kenapa beberapa orang keluar dari bilik berat sebagai lelaki yang kurus tetapi kencang, sementara yang lain keluar seperti Arnold Schwarzenegger? Gen melakukan peranan dalam bagaimana otot anda berkembang - tetapi kebanyakannya adalah jenis usaha yang anda masukkan.
Lelaki atau wanita, anda tidak akan keluar dari bilik berat seperti Hulk melainkan anda bekerja secara khusus untuk membuatnya berlaku. Bagaimanapun, latihan rintangan biasa yang sederhana, bagaimanapun, memberi anda lengan, nipis (dan kaki) yang anda inginkan.
Matlamat Bilik Berat Anda
Berapa kerapkah anda mengangkat berat badan, dan berapa banyak? Bina matlamat anda dari segi set dan pengulangan terlebih dahulu, dan kemudian laraskan jumlah berat yang anda angkat sesuai dengan set dan wakil yang anda memutuskan. Cadangan Perkhidmatan Jabatan Kesihatan dan Manusia AS untuk kesihatan asas - melakukan latihan berat badan penuh dua kali seminggu - membuat matlamat yang baik untuk membina otot dan kesihatan yang baik.
Untuk mendapatkan idea mengangkat untuk hasil yang baik: Analisis meta yang diterbitkan dalam edisi November 2016 di New Zealand journal Sports Medicine mendapati bahawa latihan dua kali seminggu menawarkan hypertrophy yang lebih baik daripada mengangkat sekali seminggu. Mulakan dengan satu hingga tiga set lapan hingga 12 ulangan untuk setiap kumpulan otot dalam setiap latihan.
Jenama baru untuk mengangkat? Mulakan dengan hanya satu atau dua set bagi setiap kumpulan otot. Apabila anda semakin kuat, anda boleh menambah lebih banyak set atau senaman ke dalam rutin senaman anda. Anda juga perlu meningkatkan jumlah berat badan yang anda angkat; ia harus sentiasa menjadi cabaran untuk menyelesaikan pengulangan yang terakhir dengan bentuk yang baik.
Petua
Jangan merancang latihan pada hari berturut-turut. Otot anda memerlukan sekurang-kurangnya satu hari istirahat penuh di antara latihan, kerana ia lebih besar semasa waktu rehat - bukan semasa latihan itu sendiri.
Peta anda kepada Otot
Ia mungkin menggoda untuk memberi tumpuan hanya pada otot yang anda lihat di cermin - kebanyakannya dada dan lengan anda. Tetapi anda harus benar-benar bekerja dengan semua kumpulan otot utama anda, baik untuk estetika dan untuk kesihatan.
Latihan berikut adalah, pada dasarnya, pek permulaan untuk membina badan yang langsing dan kuat yang tona di seluruhnya. Jangan malu tentang mencampurkan latihan anda dengan latihan lain atau lain-lain jenis peralatan latihan kekuatan, selagi setiap kumpulan otot utama mendapat senaman.
Pindah 1: Tekan Dumbbell Dada
Latihan ini berfungsi pada dada dan otot-otot yang mendorong di tangan dan bahu anda.
- Lie face-up di bangku berat rata, memegang sepasang dumbbells dekat dengan badan anda.
- Tekan bobot lurus ke atas dada anda, tapak kaki yang menghadap kaki anda.
- Mengekalkan orientasi tangan dan tangan anda ke atas siku apabila anda membengkokkan tangan anda, menurunkan berat badan.
- Tekan dumbbells kembali ke dada anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Pindah 2: Lat Tarik-bawah
Latihan ini berfungsi dengan punggung dan otot menarik di tangan dan bahu anda.
- Sesuaikan timbunan berat atau plat berat pada mesin, kemudian genggam pegangan dalam pegangan cergas apabila anda duduk.
- Melekatkan lutut anda ke bawah pad mesin untuk memegang tempat anda.
- Fikirkan "dada naik, bahu ke bawah dan belakang, " dan memerah otot teras anda untuk menstabilkan badan anda ketika anda menarik mesin mengendalikan ke arah depan dada anda.
- Panjangkan tangan anda untuk menyelesaikan pengulangan. (Tetap duduk.)
Pindah 3: Sambungan Triceps
Latihan ini berfungsi dengan menekan otot-otot di tangan anda. Fikirkan ia sebagai bonus pilihan, kerana anda mungkin sudah bekerja otot ini dengan push-up.
- Pegang dumbbell tunggal secara menegak di kedua-dua tangan: Letakkan tangan anda ke bahagian dalam plat berat pada satu hujung, dengan jari-jari dan ibu jari bertindih untuk mengelilingi pemegang.
- Tekan berat terus ke atas kepala anda.
- Pastikan siku anda dekat dengan kepala anda apabila anda membengkokkan tangan anda, membiarkan berat badan tenggelam di belakang kepala anda.
- Luruskan lengan anda sekali lagi, menekan bahagian atas berat untuk menyelesaikan pengulangan.
Gerakkan 4: Biceps Curls
Ini adalah satu lagi "bonus pilihan" senaman, untuk bekerja otot menarik di tangan anda.
- Berdiri persegi, kaki lebar pinggang, memegang dumbbell di setiap tangan, lurus lengan dan sebelah anda. Telapak tangan anda perlu menghadap ke hadapan.
- Pastikan siku anda di sisi anda apabila anda merapatkan berat sehingga ke bahu anda.
- Kurangkan berat untuk menyelesaikan pengulangan.
Gerakkan 5: Lunges
Pergerakan kaki ini berfungsi setiap kumpulan otot utama di bahagian bawah badan anda: hamstrings, glutes, quads and calves.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda.
- Ambil langkah besar ke depan dengan kaki kanan dan berat kedua kaki sama rata.
- Bend kedua lutut supaya badan anda tenggelam ke tanah. Pinggang anda perlu berpusat di antara kaki anda, dan lutut belakang anda harus berada di bawah atau sangat sedikit di belakang pinggul anda. Laraskan pendirian anda, jika perlu, supaya lutut depan anda tidak melepasi ke hadapan garis jari anda.
- Luruskan kedua-dua kaki untuk menyelesaikan pengulangan.
- Untuk pengulangan seterusnya, anda sama ada boleh mengekalkan kedudukan ini dan hanya menekuk lutut anda untuk tenggelam lagi atau pergi kembali ke posisi awal anda dan ulangi langkah yang anda mulakan dengan. Pilihan kedua agak sukar.
- Ulangi di sisi lain.
Petua
Apabila anda semakin kuat, pertimbangkan untuk menambahkan rintangan. Anda boleh membawa dumbbells atau kettlebells di sisi anda, atau bawa barbel di seluruh punggung anda, berehat di bahagian kasar bahu atas anda (bukan di leher anda).
Pindah 6: Menaikkan Calf
Walaupun lunges bekerja betis anda, menimbulkan betis menimbulkan tumpuan sepenuhnya pada kumpulan otot ini.
- Berdiri di blok kayu, pinggir mesin berat, langkah aerobik, atau mana-mana permukaan yang kukuh, yang sedikit dibangkitkan yang akan menyokong berat badan anda, tidak akan membalikkan dan tidak membiarkan kaki anda luntur.
- Sesuaikan kedudukan anda supaya bola kaki anda kukuh di blok, tetapi tumit anda terputus tepi.
- Kencangkan betis anda untuk mengangkat diri ke bola kaki anda.
- Kurangkan tumit anda untuk menyelesaikan pengulangan.
Penyelesaian Masalah untuk Pertumbuhan Otot
Adalah baik untuk menggunakan berat ringan pada mulanya, kerana anda menguasai setiap pergerakan. Tetapi sebaik sahaja anda mempelajari pergerakan, sudah tiba masanya untuk meningkatkan berat badan sehingga menyelesaikan pengulangan terakhir anda dengan bentuk yang baik adalah satu cabaran. Sekiranya anda tidak berbuat demikian - dan terus menyesuaikan berat badan apabila anda semakin kuat - anda mungkin tidak mengangkat berat badan yang cukup untuk mencetuskan hypertrophy otot.
Anda juga boleh menambah lebih banyak set. Menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal Sains Sukan pada Julai 2016, ada hubungan yang jelas-respon antara set angkat berat dan hipertropi otot - semakin banyak set yang anda lakukan, semakin banyak pertumbuhan otot yang anda dapatkan, yang sebenarnya adalah rahsia untuk menguatkan tubuh yang nipis tetapi tidak kencang.
Pemakanan juga memainkan peranan. Protein adalah blok bangunan yang paling penting untuk keperluan tubuh anda untuk tumbuh otot. Sekiranya anda tidak mendapat protein yang cukup dalam diet anda, anda mungkin tidak melihat pertumbuhan otot yang mencukupi untuk menghasilkan penampilan yang kencang.
Menurut kedudukan Pemakanan Masyarakat Antarabangsa dalam penerbitan edisi Jun 2017, penerbitan mereka sendiri, Journal of the International Society of Sports Nutrition , makan 1.4 hingga 2.0 gram protein per hari, per kilogram berat badan cukup untuk kebanyakan pengawas untuk mengekalkan atau mengembangkan otot mereka.
