Kebanyakan orang dewasa mudah membakar 1, 000 kalori setiap hari walaupun tanpa pergerakan. Tubuh anda sentiasa bekerja di belakang tabir - mengepam darah, mengendalikan organ dalaman dan mengambil oksigen. Fungsi-fungsi yang diperlukan ini menggunakan tenaga atau kalori; kalori yang dibakar melalui mereka dikenali sebagai kadar metabolik basal anda, atau BMR. BMR anda menyumbang 60 hingga 75 peratus daripada jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Berapa banyak kalori tambahan yang anda membakar melalui aktiviti harian, seperti mandi dan membasuh pinggan, serta melalui senaman, terpulang kepada anda. Bergantung kepada tahap saiz dan kecergasan anda, pembakaran 1, 000 kalori serta BMR anda juga agak mungkin dan selamat dilakukan setiap hari.
Asas Pecah Metabolisme
Kalori yang dibakar di atas dan di luar BMR anda datang dari latihan formal serta kerja rumah dan pergerakan kecil, seperti aktiviti fidgeting, Aktiviti ini menyumbang 15 hingga 30 peratus daripada jumlah kalori anda yang dibakar setiap hari. Pencernaan juga menggunakan beberapa kalori, yang dikenali sebagai kesan terma makanan, dan ia menyumbang 10 peratus lagi kalori harian anda dibakar.
BMR anda sukar untuk berubah kerana ia ditetapkan oleh genetik dan juga mengikut saiz anda; orang yang lebih besar menggunakan lebih banyak kalori sepanjang hari daripada yang lebih kecil. Mendapatkan otot dan menggantikan lemak boleh menukar BMR anda, kerana otot memerlukan lebih banyak tenaga untuk dikekalkan. Tubuh dengan lebih banyak otot membakar lebih banyak kalori daripada yang mempunyai lebih banyak lemak, jika semua faktor lain sama. Sekatan kalori yang teruk juga boleh mengurangkan BMR anda, kerana tubuh anda memelihara tenaga apabila merasakan kelaparan.
Perubahan ini kepada BMR berlaku dari masa ke masa, dan tidak mungkin anda dapat meningkatkannya dengan jumlah kalori 1, 000. Bagaimanapun, pergerakan lebih banyak pada siang hari menawarkan rangsangan metabolik segera. Bagi kebanyakan orang, membakar 1, 000 kalori tambahan melalui aktiviti adalah mungkin dan sihat.
Membakar 1, 000 Kalori Melalui Latihan Harian
Salah satu cara untuk meningkatkan pembakaran kalori harian anda adalah dengan memasukkan lebih banyak latihan formal. Individu yang lebih besar boleh dengan mudah membakar 1, 000 kalori sehari melalui senaman. Orang-orang yang lebih kecil mungkin dapat membakar 1, 000 kalori setiap hari - setiap hari - melalui latihan yang mencabar, bagaimanapun. Sebagai contoh, ia akan mengambil orang 125 paun hampir 2 jam mengayuh pada jurulatih elips atau 1 jam dan 40 minit berjalan pada kelajuan 6 mph untuk membakar 1, 000 kalori. Bagaimanapun, orang yang berusia 185 paun akan membakar 1, 000 kalori dalam masa 75 minit pada elips atau kurang lebih sejam berjalan pada kelajuan 6 mph.
Sudah tentu, tempoh ini adalah lebih daripada dua kali ganda cadangan seminit sebanyak 150 minit untuk aktiviti fizikal yang minimum yang dikemukakan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Walau bagaimanapun, nota CDC, yang melampaui cadangan 150 minit memberi banyak faedah. American College of Sports Medicine menegaskan bahawa membakar lebih daripada 2, 000 kalori melalui sebanyak 5 jam senaman setiap minggu menggalakkan penurunan berat badan. Untuk membakar 1, 000 kalori, sesetengah orang perlu bersenam seperti 7 atau 8 jam seminggu, yang masih sihat. Walau bagaimanapun, orang yang lebih kecil, akan mendapati pembakaran 1, 000 kalori melalui senaman sahaja cukup memakan masa dan meletihkan.
Membina Latihan Lebih Lanjut
Melangkah segera dari status jurulatih kentang untuk membakar 1, 000 kalori sehari tidak dinasihatkan. Jadilah realistik tentang tahap kecergasan semasa anda sebelum anda memulakan program. Atlet ketahanan, seperti latihan untuk triathlon atau maraton ultra-panjang kursus, boleh diletakkan dalam latihan kalori 1, 000 kalori - atau lebih - pada kebanyakan hari. Orang-orang ini bekerja dengan tahap latihan ini, walaupun, dan mengambil masa di luar musim untuk bersenam lebih sederhana.
Juga, menilai berapa banyak masa yang anda perlu dedahkan untuk bersenam. Jika anda mempunyai pekerjaan yang mencabar dan kehidupan keluarga yang sibuk, anda mungkin tidak boleh mengukir 2 atau 3 jam sehari untuk bersenam. Sekiranya anda berminat tidur untuk memerah dalam masa untuk latihan tambahan, anda boleh melakukan lebih banyak mudarat daripada kebaikan. Anda akan kekurangan tenaga untuk memaksimumkan pembakaran anda. Satu kajian yang diterbitkan dalam Journal of Sleep Medicine pada tahun 2013 mendapati bahawa tidur yang baik secara positif mempengaruhi prestasi latihan hari berikutnya. Tidak mendapat tidur yang cukup juga meningkatkan pengeluaran hormon lapar badan anda, jadi anda akhirnya makan lebih banyak. Apabila anda mengantuk, anda lebih cenderung untuk mendapatkan minuman tenaga berkalori kalori untuk melewati hari anda juga.
Cara lain untuk membakar lebih banyak kalori dengan selamat
Daripada mengandalkan senaman sahaja untuk meningkatkan kebakaran anda, pertimbangkan bagaimana anda boleh mendapat manfaat daripada NEAT, atau thermogenesis yang tidak bersenam. NEAT merujuk kepada aktiviti membakar kalori yang bukan latihan secara formal. Ini termasuk berjalan, melakukan kerja rumah, fidgeting dan mandi.
Kemudahan moden, dari kereta ke komputer, merompak anda aktiviti harian yang membakar kalori. Berjalan ke kedai, doktor atau sekolah - jika boleh. Di tempat kerja, laju semasa anda berada di telefon dan bersiar-siar di dewan untuk bertanya kepada rakan sekerja soalan, bukan menghantar e-mel. Lakukan berjalan kaki singkat selepas sarapan pagi, makan tengah hari dan makan malam selepas bersambung dengan keluarga anda. Bersihkan rumah anda, lakukan cucian dan basuh kereta anda. Kesemua aktiviti ini kelihatan kecil, tetapi pembakaran kalori menambah dengan mudah kepada 500 atau lebih setiap hari.
