Ketosis adalah "mecca" daripada diet ketogenik. Itulah sebabnya anda telah memberikan roti dan pasta dan semua makanan lazat yang lain. Tanda-tanda beberapa ketosis - tidak semuanya menyenangkan - boleh memberitahu anda bahawa anda telah memukul tanda itu.
Apakah Ketosis?
Ketosis adalah keadaan metabolik di mana badan anda membakar lemak untuk tenaga. Dalam diet biasa, karbohidrat dipecah menjadi glukosa untuk digunakan sebagai sumber tenaga utama. Dalam diet keto, pengambilan karbohidrat sangat rendah sehingga tubuh harus menggunakan lemak sebaliknya. Pecahan asid lemak menghasilkan badan-badan keton, yang mana kebanyakan sel boleh digunakan untuk menjana tenaga jika tidak ada karbohidrat.
Menurut Dr. Marcelo Campos, pensyarah di Sekolah Perubatan Harvard dan pembantu klinikal di Tufts School of Medicine, proses ini berlaku dua hingga empat hari selepas mengurangkan pengambilan karbohidrat cukup rendah. Keperluan dan masa ketosis bergantung pada individu.
Atkins diet ketosis melibatkan penggunaan tidak lebih dari 20 gram karbohidrat per hari. Jika anda mengikuti diet dengan teliti, anda perlu memasukkan ketosis dengan cepat. Jika anda makan lebih daripada 20 gram karbohidrat, anda masih boleh memasuki ketosis.
Diet keto lazimnya merangkumi antara 20 hingga 50 gram karbohidrat sehari, menurut pengarang artikel yang diterbitkan dalam talian di StatPearls pada Januari 2019. Berapa sedikit karbohidrat yang anda perlukan dalam ketosis bergantung kepada individu. Pengambilan protein juga memainkan peranan, kerana terlalu banyak protein boleh mencegah ketosis.
Petua
Jangan mengelirukan ketosis dengan ketoasidosis. Walaupun ia berkaitan, yang terakhir adalah keadaan yang lebih serius yang berlaku apabila seseorang yang mempunyai diabetes mempunyai gula darah dan keton yang sangat tinggi sehingga membahayakan. Mengikut artikel dalam Jurnal Antarabangsa Penyelidikan Alam Sekitar dan Kesihatan Awam pada bulan Februari 2014, kadar keton dalam ketosis melebihi 7 atau 8 mmol / L (126 hingga 144 mg / dL dalam unit AS), manakala paras ketoasidosis diabetes mungkin melebihi 20 mmol / L (360 mg / dL).
Tanda Ketosis
Cara yang paling tepat untuk mengetahui sama ada anda berada dalam ketosis adalah melalui ujian air kencing. Jalur ujian yang anda boleh beli dalam talian dan gunakan di rumah mengukur kehadiran dan kepekatan badan keton dalam air kencing anda. Ini adalah murah dan baik untuk mengendalikan ujian harian.
Ada beberapa cara lain untuk berpotensi mengukur sama ada anda berada dalam ketosis, walaupun mereka tidak tepat seperti jalur ujian. Kesan sampingan ketosis sangat ketara, dan kebanyakan orang mengalami mereka pada mulanya.
Walau bagaimanapun, tidak mudah untuk memberitahu sama ada ia hanya gejala mengurangkan pengambilan karbohidrat anda di bawah paras normal atau sama ada ia disebabkan oleh ketosis. Malah mengurangkan karbohidrat ke tahap sederhana di atas 50 gram - tidak cukup untuk mempromosikan ketosis, tetapi masih dianggap karbohidrat rendah - juga boleh mempunyai kesan sampingan yang sama.
Simptom ketosis yang paling biasa termasuk:
- Loya
- Muntah
- Sakit kepala
- Keletihan
- Pening
- Insomnia
- Mengurangkan toleransi senaman
- Sembelit atau cirit-birit
- Kekejangan otot
- Nafas buruk
- Ruam
Kumpulan gejala ini kadang-kadang disebut sebagai "selesema keto." Ia bukan diagnosis perubatan atau virus sebenar. Menurut Campos, penyebab gejala ini tidak diketahui. Pertama sekali, mengambil sumber utama tenaga tubuh anda yang telah diandalkan selama beberapa dekad boleh menjadi kejutan besar kepada sistem.
Selain itu, ramai orang, terutama mereka yang memakan banyak karbohidrat yang diproses, akan mengalami semacam penarikan diri. Walaupun ia mungkin mengejutkan anda, karbohidrat halus boleh mempunyai ciri-ciri ubat keras yang membuat mereka ketagihan, menurut pengarang artikel yang diterbitkan dalam jurnal Plos One pada Februari 2015.
Campos mengandaikan bahawa faktor lain mungkin terlibat, seperti detoksifikasi atau reaksi imunologi. Dia juga mengatakan bahawa kesan sampingan ketosis ini boleh berlaku dengan sebarang perubahan diet yang besar, jadi anda tidak dapat memastikan bahawa mereka adalah tanda-tanda bahawa anda pasti ketosis.
Bantuan untuk Gejala Ketosis
Sama ada anda sebenarnya ketosis ketika anda mengalami beberapa atau semua gejala di atas, anda kemungkinan besar tidak merasa sangat baik. Malah, anda mungkin berfikir tentang meraih beberapa keping roti dan beberapa mentega sekarang. Tetapi Campos menggesa anda untuk tidak berputus asa jika anda komited untuk diet - atau sekurang-kurangnya melihat jika ia berfungsi untuk anda. Berita baiknya ialah kesan sampingan ketosis biasanya hilang apabila tubuh menyesuaikan diri dengan perubahan.
Walaupun anda tidak boleh "menyembuhkan" selesema keto, anda boleh mengambil beberapa langkah untuk membuat diri anda merasa lebih baik - atau sekurang-kurangnya, tidak lebih buruk:
Kekalkan terhidrasi: Diet rendah karbohidrat boleh menyebabkan anda kehilangan cecair. Ini adalah sebab utama ramai orang melihat penurunan berat badan yang ketara pada minggu pertama. Malangnya, itu hanya berat air. Tetapi kehilangan air ini boleh mengakibatkan dehidrasi jika anda tidak berhati-hati.
Dehidrasi boleh memburukkan lagi keletihan dan pening yang sudah anda rasakan, jadi pastikan minum banyak cecair. Menurut Mayo Clinic, lelaki memerlukan 15.5 cawan cecair setiap hari dan wanita memerlukan 11.5. Sebahagian daripada ini berasal daripada makanan yang anda makan, tetapi kira-kira 80 peratus harus datang dari minuman dan minuman tanpa gula lain.
Gantikan elektrolit: Kerugian cecair boleh menyebabkan kelebihan kehilangan mineral elektrolit penting, termasuk natrium, magnesium, kalsium dan kalium. Kekurangan mineral ini boleh menyebabkan degupan jantung yang tidak teratur, kekejangan otot dan kekejangan, kelemahan dan kelesuan, keletihan, mual dan muntah - banyak gejala yang sama dari diet keto itu sendiri. Tidak perlu mengambil tambahan elektrolit; hanya pastikan anda mendapat cukup makanan yang kaya dengan elektrolit termasuk sayur-sayuran berdaun, ikan, kacang dan garam.
Dapatkan tidur yang banyak: Ini bukan masa untuk mengelak di tutup. Walaupun anda mungkin mengalami masalah tidur, lakukan yang terbaik untuk mendapatkan lapan jam tidur setiap malam.
Ambil dengan perlahan: Anda mungkin mahu masuk ke ketosis SEBELUM, tetapi jika ia menyebabkan anda mengalami banyak tekanan dan mempengaruhi fungsi harian anda, anda perlu menimbang semula bagaimana untuk sampai ke sana. Campos mencadangkan bermula lagi, tetapi kali ini lebih perlahan. Secara beransur-ansur mengurangkan pengambilan karbohidrat anda dan pengambilan lemak anda selama beberapa hari atau minggu. Ini akan memberi peluang kepada tubuh anda untuk terbiasa dengan peralihan dari masa ke masa, dan gejala ketosis mungkin kurang mengganggu.
