Kerja keras sepatutnya memberi anda hasil, tetapi jika anda bekerja terlalu keras, ia boleh menjadi tidak produktif. Itulah salah satu latihan yang hebat. Ia adalah tindakan yang mengimbangi untuk mengetahui berapa kerap anda boleh bersenam dan berapa kerap anda berehat. Jawapannya bergantung kepada beberapa perkara seperti tahap pengalaman dan diet, tetapi otot-otot anda secara amnya memerlukan masa 24 jam pemulihan selepas senaman.
Kerosakan Otot Dari Latihan
Untuk meletakkannya semata-mata, latihan akan merosakkan anda dan badan anda perlu membina sendiri. Walaupun ia mungkin terdengar dramatik, senaman merosakkan badan anda. Apabila anda mengangkat berat, otot anda mengalami air mata yang sangat kecil yang anda perlukan untuk pulih. Tidak perlu takut, kerana anda kembali kuat daripada sebelum anda mengambil masa untuk pulih.
Pembaikan Protein Otot
Selepas senaman, tubuh anda masuk ke mod pembaikan. Ia mula mencipta protein daripada asid amino dalam aliran darah anda. Asid amino ini dibentuk menjadi tisu otot baru, yang badan anda meletakkan untuk menggantikan otot yang lebih tua, lebih rosak. Proses regenerasi ini berlaku dengan perlahan-lahan melainkan anda mempunyai sesuatu untuk memulakannya, seperti latihan.
Keradangan otot dari latihan
Untuk pulih, otot anda memerlukan lebih banyak darah. Itulah bagaimana tubuh anda menghantar nutrien ke tisu yang rosak. Proses ini juga dikenali sebagai keradangan. Walaupun ia boleh menyakitkan dan dianggap sebagai perkara yang buruk, keradangan diperlukan untuk pemulihan selepas senaman.
Sekitar 24 hingga 48 jam selepas senaman, otot anda mencapai puncak keradangan mereka dan mula mereda, menurut tinjauan penyelidikan 2017 yang diterbitkan dalam Journal of Applied Physiology. Itulah sebabnya anda tidak mahu memukul otot yang sama dalam tempoh 24 jam. Mereka memerlukan masa untuk pulih dan membina semula.
Vs separa Latihan Concentric
Apabila anda mengangkat berat badan, terdapat bahagian senaman dan sepusat dalam latihan ini. Bahagian sepusat adalah apabila anda mengangkat berat badan. Jika anda melakukan curl bicep, itulah apabila beratnya naik ke arah bahu anda. Bahagian eksentrik adalah apabila anda menurunkan berat badan ke bawah.
Setiap bahagian lif mempunyai manfaat unik untuk otot. Mereka juga sama penting dari segi pertumbuhan otot, menurut kajian 2017 yang diterbitkan di Frontiers in Physiology. Perbezaan besar antara kedua adalah bahawa bahagian eksentrik lebih merosakkan otot anda.
Sesetengah orang suka menyerlahkan bahagian eksperimen senaman, yang membantu dengan pertumbuhan otot, tetapi penting untuk diingat bahawa gaya latihan ini lebih merosakkan daripada melakukan senaman pada kelajuan normal.
Latihan Bersama Tunggal
Mengasingkan otot menjadikannya berfungsi lebih keras, yang meningkatkan masa pemulihan anda. Latihan sendi tunggal mengasingkan otot lebih daripada senaman multi-bersama. Contohnya curl bicep, mengasingkan bisep anda. Satu-satunya perkara yang bergerak adalah siku anda, yang bermaksud bahawa bisep anda melakukan semua kerja.
Dagu adalah latihan multi-bersama yang berfungsi otot belakang seperti lats, tetapi otot bicep yang lebih kecil menyumbang kepada pergerakan itu. Sendi bahu dan siku anda perlu bekerja untuk menarik badan anda. Oleh kerana terdapat otot dan sendi yang terlibat dalam pergerakan ini, bisep anda tidak mengambil berat beban.
Pantau Jilid Latihan Anda
Jumlah yang anda lakukan dalam satu senaman menjejaskan masa pemulihan. Volum ialah produk berat yang anda gunakan didarabkan dengan bilangan set dan wakil yang anda lakukan. Untuk meletakkannya dengan mudah, semakin banyak yang anda lakukan dalam senaman anda, semakin lama diperlukan untuk pulih. Walau bagaimanapun, apabila badan anda menyesuaikan diri dengan latihan, masa pemulihan berkurangan sekali lagi.
Berehat di antara latihan
American College of Sports Medicine mengesyorkan bahawa kebanyakan orang mengangkat berat dua hingga tiga kali seminggu menggunakan latihan penuh badan. Ini memberi anda satu hingga dua hari antara latihan untuk pulih, yang mengikuti aturan minimum 24-jam.
Semasa anda maju, itu mungkin tidak mencukupi untuk menguatkan otot anda. Untuk membuat program latihan anda lebih sengit, anda mungkin perlu menambah hari. Untuk melakukan ini, anda perlu memisahkan bahagian badan supaya anda tidak melakukan perkara yang sama dua hari berturut-turut.
Sebagai contoh, anda boleh bekerja pada bahagian atas badan pada satu hari dan bahagian bawah badan seterusnya. Mengganti kedua-dua daun ini 48 jam di antara latihan untuk setiap kumpulan otot. Anda juga boleh memberi tumpuan lebih banyak tenaga pada bahagian badan yang kurang.
Perlu diingat bahawa rutin latihan yang berpecah adalah untuk pelatih yang lebih maju dan mungkin tidak perlu untuk anda.
Pemakanan Mempengaruhi Pemulihan
Jumlah masa yang diperlukan untuk pulih bergantung kepada pemakanan anda juga. Apa yang anda makan semasa dan selepas senaman anda boleh memendekkan atau memanjangkan masa pemulihan anda. Otot diperbuat daripada asid amino, yang boleh anda dapatkan dari protein yang anda makan atau suplemen yang anda ambil.
Daripada 20 asid amino, tiga daripada mereka sangat penting untuk membina otot. Mereka dipanggil asid amino rantai bercabang (BCAA). Leucine, isoleucine dan valine adalah nama-nama yang sesuai dari tiga BCAA, menurut kajian 2017 yang diterbitkan dalam Journal of the International Society of Sports Nutrition. Tubuh awak tidak dapat menghasilkannya, jadi anda perlu mengeluarkannya dari makanan.
Tambahan untuk Pemulihan
Kajian 2017 yang diterbitkan dalam Physiology Applied, Nutrition and Metabolism menunjukkan bahawa suplemen BCAA mengurangkan masa pemulihan anda. Dalam kajian itu, para penyelidik mendapati bahawa kekuatan melantun lebih cepat dan subjek tidak seperti sakit hari selepas mengambil BCAA.
Protein whey secara semulajadi mengandungi BCAA, menjadikannya pengganti yang sesuai. Anda juga boleh memberi tumpuan kepada makan lebih banyak protein sepanjang hari dari sumber haiwan atau tumbuhan. Ia akan membantu otot anda pulih lebih cepat.
Mengikut kajian 2018 yang diterbitkan di Frontiers in Nutrition, memakan protein selepas senaman anda dapat memendekkan masa pemulihan. Kajian menunjukkan bahawa memakan protein membantu angkat berat dan atlet daya tahan sama.
Apa yang Bekerja untuk Anda?
Kuncinya adalah untuk mencari yang terbaik untuk anda. Sekiranya anda membuat graf yang menunjukkan bagaimana otot anda bertindak balas, ia kelihatan seperti terbalik "U." Ia juga dikenali sebagai lengkungan loceng kerana ia kelihatan seperti loceng. Sekiranya anda tidak berjaya, anda tidak mendapat keputusan dan graf itu adalah rata. Untuk setiap hari anda menambah rutin senaman anda, hasilnya meningkat.
Terdapat titik optimum di mana anda mencapai jumlah latihan yang sempurna, yang merupakan puncak grafik, maka semuanya akan turun lagi apabila anda melepasi masa itu. Titik teratas adalah berbeza untuk setiap orang, jadi percubaan dengan lebih banyak atau sedikit latihan sepanjang minggu untuk melihat apa yang terasa paling baik untuk tubuh anda.
