Sayuran merupakan bahagian penting dalam diet yang sihat, tetapi tidak semua sayuran memakan pukulan pemakanan yang sama. Sayur-sayuran tepung seperti brokoli, kubis dan kale, cenderung menonjol di kalangan tumbuh-tumbuhan yang boleh dimakan kerana ia dikaitkan dengan beberapa manfaat kesihatan - terutamanya mengurangkan risiko kanser.
Apa Sayuran Cruciferous?
Sayur-sayuran tepung adalah sebahagian daripada Brassicaceae yang lebih besar, atau keluarga mustard, dan secara alternatif disebut sebagai sayuran Brassica. Jenis biasa termasuk:
- Arugula
- Bok choy
- Brokoli
- Pucuk Brussels
- Kobis
- Kembang kol
- Collard greens
- Horseradish
- Kale
- Kohlrabi
- Mustard greens
- Radishes
- Rutabaga
- Turnip
- Wasabi
- Watercress
Sayur-sayuran tepung, atau penyaliban, dikenali dengan bau tersendiri dan rasa yang pahit - dua faktor yang menjadikan sayur-sayuran ini tidak menarik bagi sesetengah orang. Ketegangan ini berkaitan dengan kandungan glukosinolat yang mengandungi sulfur yang tinggi, menurut Institut Linus Pauline di Oregon State University. Ironinya, sebatian sulfur ini bertanggungjawab untuk beberapa manfaat kesihatan hebat kumpulan sayur ini.
Malah, penyalur menyediakan sumber terkaya glucosinolates dalam diet manusia, menurut kajian Oktober 2012 dalam Sains Makanan dan Pemakanan . Apabila sayuran salib dipotong, dicincang atau dikunyah, enzim tumbuhan myrosinase dibebaskan, yang mengubah glukosinolat ke dalam sebatian lain yang mempromosikan kesihatan. Dan apabila anda menanggalkan veggie yang telah dimasak, bakteria usus anda membantu memetabolisme glukosinolat.
Faedah? Produk pecahnya glukosinolat, terutamanya indole dan isothiocyanates, mungkin mempunyai antikanser kuat, antioksida dan sifat anti-radang, menurut National Cancer Institute (NCI). Malah, sulforaphane (isothiocyanate) dan indole-3-carbinol (indole) telah dikaji secara meluas untuk sifat antikankernya.
Manfaat pemakanan sayur-sayuran salib meluas melebihi kandungan glucosinolate mereka. Sayuran kruciferous adalah tambahan yang hebat untuk diet anda kerana ia adalah serat yang tinggi dan adalah sumber pepejal beta-karoten (prekursor untuk vitamin A), vitamin B dan vitamin C, kata Isabel Smith, RD dan pengasas Isabel Smith Nutrition.
Juga, sayur-sayuran yang krusif adalah sumber vitamin E, vitamin K dan kalsium yang baik, ulasan pada bulan Oktober 2012. Manfaat lain: Sayuran ini secara semula jadi rendah kalori, jadi jangan ragu untuk memuatkan plat anda!
Sayur-sayuran yang Cruciferous Memegang Faedah Anti-Kanser yang Mempromosikan
Apabila mendapat manfaat kesihatan, sayur-sayuran yang krusif mungkin paling terkenal kerana peranan mereka dalam mengurangkan risiko kanser. Menurut Institut Linus Pauline, kajian kes-kes kawalan (yang membandingkan maklumat sejarah dalam peserta kajian dengan keadaan kesihatan untuk mengkaji mata pelajaran tanpa diagnosis yang sama) telah mengaitkan pengambilan sayur-sayuran yang krusif tinggi ke risiko kanser kolon, rektum, pundi kencing, buah pinggang, paru-paru, payudara, ovari, perut, pankreas, prostat dan endometrium.
Oleh kerana kajian kawalan kes bergantung kepada ingatan pengambilan makanan, kaedah penyelidikan ini adalah tertakluk kepada ketidaktepatan dan kecenderungan. Ini boleh menjelaskan mengapa kebanyakan kajian kohort, di mana para peserta diikuti dengan masa yang lama dengan diet mereka yang dinilai secara rutin oleh para penyelidik, telah menemui sedikit perselisihan antara penggunaan sayur-sayuran dan kanser cruciferous, menurut NCI.
Untuk lebih memahami hubungan antara penyaliban dan kanser, kajian kohort berkualiti tinggi atau percubaan rawak masih diperlukan. Dan sehingga lebih banyak penyelidikan dijalankan, penting untuk diperhatikan bahawa aktiviti antikanker sayur-sayuran salib memegang janji penting.
Menurut NCI, sebatian yang dihasilkan daripada glucosinolates, khususnya indole-3-carbinol dan sulforaphane, mempunyai potensi untuk mencegah mutasi sel-sel yang sihat ke dalam sel-sel kanser, dan juga boleh membunuh atau menghalang pertumbuhan sel-sel kanser. Indole-3-carbinol boleh menyahtoksifikasi bahan penyebab kanser yang masuk ke dalam badan, menurut Smith, dan bahan dari sayur-sayuran yang meremajakan dapat memberikan kesan anti-radang, antibakteria dan antivirus - semua mekanisme yang dapat mengurangi risiko kanker.
Manfaat Kesihatan Jantung Cruciferous '
Sebagai tambahan kepada peranan potensinya dalam pengurangan risiko kanser, penyelidikan masih cuba menjelaskan bagaimana sayur-sayuran salib mempengaruhi penyakit jantung dan saluran darah. Walaupun makan lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran diketahui mengurangkan risiko penyakit jantung, terdapat data pemerhatian yang sangat terhad dan kadang-kadang bertentangan dengan penyaliban, menurut Moe Schlachter, RDN, jurubicara Akademi Pemakanan dan Dietetik Texas dan presiden Houston Pemakanan Keluarga.
Sebagai contoh, memakan banyak sayur-sayuran pucuk yang tinggi telah ditunjukkan untuk mengurangkan risiko penyakit jantung, analisis penyelidikan Jun 2017 yang diterbitkan dalam Jurnal Antarabangsa Epidemiologi menyimpulkan. Sementara itu, kajian wanita Australia yang lebih tua yang diterbitkan dalam edisi Jurnal Persatuan Jantung Amerika pada edisi April 2018 mengaitkan pengambilan sayur-sayuran salib yang lebih tinggi ke ketebalan dinding arteri karotid yang berkurang - menunjukkan bahawa penyaliban boleh melindungi saluran darah. Lebih-lebih lagi, sulforaphane dalam sayuran ini dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang berkurangan, kajian Januari 2015 dalam Perubatan Oxidative dan Panjang Umur Cellular dijumpai.
Sebaliknya, penyaliban tidak didapati sebagai perlindungan terhadap penyakit jantung dalam Kajian Kesihatan Jururawat dan Kajian Pengikut Kesihatan Profesional, menurut satu laporan dalam isu Epidemiologi Klinikal pada bulan Jun 2018.
Krucifer kelihatan mempunyai campuran komponen yang tepat untuk mempromosikan kesihatan jantung kerana mereka kaya dengan bahan yang dapat menurunkan risiko serangan jantung dan stroke. Menurut Schlachter, kajian awal mengaitkan jumlah glukosinolat yang tinggi dari brokoli dengan paras kolesterol LDL yang lebih rendah manakala sulforaphane telah ditunjukkan untuk mengurangkan tekanan oksidatif - yang memainkan peranan yang besar dalam perkembangan banyak disfungsi berkaitan dengan jantung. Tetapi kajian tambahan diperlukan untuk lebih memahami peranan penyaliban dalam kesihatan kardiovaskular.
Manfaat Kesihatan Lain-lain Makanan Sayur Cruciferous
Sebagai tambahan kepada ciri antikanser dan sifat pelindung hati mereka, sayur-sayuran yang krusif boleh memberikan manfaat kesihatan tambahan, menurut tinjauan 2018 dalam Journal of Human Health Research .
Sebatian yang terdapat dalam sayur-sayuran ini berpotensi untuk meningkatkan gula darah dan merawat diabetes jenis 2 serta merawat jangkitan H. pylori , bakteria yang membawa kepada ulser perut. Walau bagaimanapun, seperti yang anda mungkin jangkakan, penyelidikan adalah permulaan dan kajian yang lebih berkualiti diperlukan untuk menjelaskan manfaat ini.
Salah satu daripada sebatian yang terbentuk daripada glucosinolates - 3, 3'-diindolylmethane (DIM) - diiktiraf untuk faedah mengimbangi hormonnya selain daripada antikanser yang lebih mantap, sifat antioksidan dan detoksifikasi. DIM disebut-sebut untuk mengelakkan masalah yang berkaitan dengan estrogen yang berlebihan (seperti kanser payudara yang didorong oleh hormon) atau testosteron yang berlebihan (termasuk jerawat hormon).
Walau bagaimanapun, kerana transformasi glucosinolates kepada DIM dalam badan boleh tidak dapat diramalkan, penyelidikan kompaun ini terhad kepada suplemen, bukan sayur-sayuran yang salib. Selain itu, tidak banyak kajian manusia mengenai sebatian ini.
Amaran
Oleh kerana DIM mungkin tidak sesuai untuk semua orang mengambil, anda harus perhatikan bahawa tambahan tidak boleh diambil tanpa penilaian doktor dan kelulusan, National Institutes of Health recommends.
Adakah Terdapat Risiko yang Berkaitan Dengan Memakan Sayuran Cruciferous?
Sekarang bahawa anda tahu tentang kebanyakan manfaat penyalur kesihatan yang berpotensi dikaitkan dengan, sudah tiba masanya untuk mengatasi kemungkinan risiko makan terlalu banyak.
Pengambilan sayur-sayuran yang sangat tinggi menyebabkan hipotiroidisme dalam penyelidikan haiwan. Penjelasan yang masuk akal adalah bahawa beberapa sebatian yang dihasilkan dari penyalur boleh mengganggu pengeluaran hormon tiroid, dan yang lain mungkin bersaing dengan pengambilan yodium dari yodium, nutrisi yang penting untuk kesihatan tiroid. Walaupun makan penggunaan sayur-sayuran salib tidak berkaitan secara langsung dengan masalah tiroid pada manusia, lebih banyak penyelidikan diperlukan dalam isu ini juga.
Cara Makan Veggies Cruciferous
Walaupun ia baik untuk menekankan sayur-sayuran yang krusial dalam diet anda, anda mungkin tidak perlu makan bahagian harian yang besar untuk meraih faedah kesihatan. Garis Panduan Makanan AS mengesyorkan sekurang-kurangnya 2.5 cawan sayur-sayuran setiap hari, dengan jumlah yang sama setiap minggu dari pilihan hijau gelap dan krusif. Oleh itu, bertujuan untuk memakan sekurang-kurangnya setengah cawan sayur-sayuran yang meremajakan kebanyakan hari dalam seminggu adalah tempat yang baik untuk bermula!
Lebih-lebih lagi, penting untuk memahami bagaimana pelbagai jenis kaedah memasak mempengaruhi manfaat kesihatan vegetarian anda. Ketersediaan bio dalam glukosinolat dan produk pecahan mereka dipengaruhi oleh suhu dan kaedah memasak anda, dan lebih banyak penyelidikan diperlukan untuk memahami cara untuk mengoptimumkan ketersediaan bahan-bahan yang menggalakkan kesihatan ini, laporan dalam edisi Perbatasan pada Nutrisi pada bulan Ogos 2016.
"Dididah bukanlah pilihan terbaik untuk memasak sayur-sayuran salib kerana glukosinolat adalah larut dalam air dan mungkin hilang dalam air memasak, " kata Schlachter kepada kami. Selain itu, haba yang tinggi boleh menyahaktifkan myrosinase dan mengurangkan bioavailabiliti sulforaphane.
Jadi bagaimana anda boleh memasak penyaliban anda? "Kaedah memasak terbaik kami melibatkan penggunaan air kurang dan haba yang rendah, " kata Schlachter. "Jadi itu bermakna mengukus, menggoreng atau menyentuh mikro."
- Tambah sayur-sayuran mustard, arugula, radishes, kubis atau kale ke salad salad biasa anda.
- Guna bok choy, brokoli atau kubis dalam adunan goreng kegemaran anda.
- Broccoli panggang, kembang kol, kohlrabi, turnips atau pucuk Brussels dengan menggelegak dengan minyak zaitun, perasa seperti yang dikehendaki, dan letakkan di dalam ketuhar yang ditetapkan hingga 400 ° Fahrenheit selama kira-kira 25 minit, melemparkan separuh jalan. Penyaliban penyalur membantu menimbulkan rasa manis semulajadi mereka!
- Tambah kale cincang untuk smoothies.
- Cawan kembang api yang halus dan gunakan sebagai alternatif kepada beras.
- Gunakan kerak kembang kol di pizza buatan sendiri.
- Hidangkan brokoli, kembang kol, radishes dan kohlrabi mentah sebagai pembuka selera atau makanan ringan.
