Kebanyakan orang dewasa yang lebih tua mungkin mengalami kehilangan otot yang berkaitan dengan usia. Doktor memanggil keadaan perubatan ini sarcopenia _, dan ia memberi anda risiko untuk penyakit kronik. Mujurlah, anda boleh melindungi diri anda dari akibat buruknya dengan penyelesaian yang berkesan dan selamat. Rawatan semulajadi ini akan membantu anda membina jisim otot dan melawan sarcopenia.
Bina Muscle Mass
Anda mengumpul jisim otot melalui metabolisme asid amino. Tetapi proses ini tidak mudah. Beberapa faktor memainkan peranan, termasuk tahap hormon, genetik dan diet.
Faktor yang paling penting ialah keseimbangan protein bersih anda. Anda perlu membuat lebih banyak protein otot daripada anda memecahkan.
Membina otot selepas 50 adalah mencabar, dan otot menurunkan lebih cepat semasa anda berusia. Perubahan ini membawa kepada fenomena yang dinamakan rintangan anabolik. Mengatasi rintangan anabolik mengambil lebih banyak usaha dan pemakanan yang lebih baik, tetapi mungkin untuk mendapat otot pada usia apa-apa.
Ketahui Mengenai Sarcopenia
Sarcopenia boleh menjejaskan sehingga 29 peratus penduduk kediaman masyarakat, menurut laporan pada tahun ke umur dan Penuaan . Tidak menghairankan, angka-angka ini meningkat di orang-orang yang tinggal di hospital dan individu yang memerlukan penjagaan jangka panjang.
Mengurangkan jisim otot bermula pada usia 40 pada kebanyakan orang, dan penurunan yang mantap mengikuti corak yang berbeza pada wanita dan lelaki. Jantina juga memberi kesan ke atas sarcopenia, dengan wanita mempunyai peluang 20 peratus lebih besar untuk membangunkan keadaan perubatan ini.
Menguruskan sarcopenia membiayai sistem penjagaan kesihatan berjuta-juta dolar. Kertas 2017 dalam Pemakanan dan Dietetik menunjukkan bahawa memasuki hospital dengan diagnosis sarcopenia sangat meningkatkan kos penginapan anda. Ia juga meningkatkan risiko komplikasi rawatan anda.
Kenali Gejala
Sarcopenia mempunyai lebih banyak gejala daripada pemborosan otot. Kehilangan serat otot yang berkaitan dengan usia juga menyebabkan penurunan ketahanan otot, kekuatan dan kekuatan. Mengembalikan semula otot selepas 50 menjadi sukar di bawah keadaan sedemikian, dan gejala melangkaui otot anda.
Sebagai contoh, orang yang sarcopenia sering mengalami masalah kognitif. Mereka juga berisiko untuk penurunan mental. Dan sarcopenia mungkin dikaitkan dengan tanda-tanda kemurungan dan demensia.
Para saintis juga telah mengenal pasti banyak biomarker untuk sarcopenia, termasuk bahan kimia yang terlibat dalam pembangunan, pertumbuhan dan imuniti. Tiada bahan kimia tunggal menyebabkan sarcopenia. Sebaliknya, terdapat pergeseran dramatik dari promosi pertumbuhan otot kepada penghambatan pertumbuhan otot. Sebab perubahan ini tetap tidak diketahui, tetapi anda boleh meningkatkan biomarker anda.
Memahami Konsekuensi
Orang dewasa lebih tua sering mempunyai beberapa diagnosis bersamaan, termasuk sarcopenia. Mereka juga mempunyai risiko kecacatan fizikal, hospital dan juga kematian. Osteoporosis, diabetes dan obesiti biasanya dikaitkan dengan sarcopenia juga.
Kesan-kesan ini tidak hanya memberi kesan kepada pesakit tetapi juga masyarakat. Menguruskan keadaan ini memerlukan 1.5 peratus daripada semua sumber penjagaan kesihatan AS. Diagnosis serentak seperti kencing manis akan meningkatkan beban penjagaan kesihatan yang disebabkan oleh sarcopenia.
Terokai Pilihan Rawatan Anda
Sarcopenia adalah lebih mudah untuk menguruskan daripada keadaan lain yang mempengaruhi eldery. Itu kerana banyak kaedah yang ada untuk melawan membuang otot yang berkaitan dengan usia. Beberapa kaedah, seperti penggunaan steroid anabolik, mempunyai kesan sampingan yang berbahaya. Lain-lain, seperti suplemen creatine, mempunyai akibat yang tidak dijangka. Kaedah semulajadi seperti bermain sukan boleh menyebabkan kecederaan serius. Muscle membuang juga boleh disebabkan oleh penyakit maut.
Jadi, bercakap dengan doktor sebelum cuba membina otot. Mereka boleh membantu anda merancang tindakan yang selamat. Mereka mungkin juga mencari sebab yang mendasar, tanpa mengira usia anda. Diagnosis awal akan meningkatkan keberkesanan mana-mana rawatan.
Gunakan Band Elastik
Melakukan latihan ketahanan mungkin memberi peluang kepada kanak-kanak yang gemuk untuk mencapai kejayaan besar, menurut sebuah kertas kerja pada tahun 2016 dalam Psikologi dan Kesihatan . Latihan rintangan membantu anak-anak mengatasi banyak halangan untuk bersenam, dan biasanya memberi mereka kegembiraan. Laporan 2019 dalam Gerontologi Eksperimen menguji sama ada kesan positif yang sama akan berlaku pada wanita dan lelaki yang lebih tua.
Penyelidik secara rawak menugaskan orang dewasa lebih tua sama ada rawatan atau plasebo. Para peserta dalam kumpulan rawatan melakukan tiga sesi jam kerja elastik setiap minggu selama tiga bulan. Berbanding dengan garis dasar, kumpulan latihan rintangan mengalami peningkatan yang lebih besar dalam jisim badan tanpa lemak pada akhir kajian. Kemahiran fungsian mereka, seperti masuk dan keluar dari kerusi, juga bertambah baik.
Adakah Latihan Ketahanan
Latihan intensiti intensiti tinggi, atau HIIT, telah menjadi sangat popular. Orang sering menggunakan HIIT untuk menurunkan berat badan, tetapi latihan ketahanan boleh menyebabkan peningkatan dalam jisim otot juga. Artikel 2017 dalam Metabolisme Sel memandang impak HIIT pada orang dewasa yang lebih tua.
Para saintis menguji peserta selama dua tempoh tiga bulan. Semasa satu fasa, subjek melakukan HIIT. Semasa fasa lain, mereka mengikuti rutin yang normal dan tidak aktif. Dalam fasa HIIT, subjek berkitar tiga hari seminggu dan berjalan dua hari seminggu. Sesi berbasikal berlangsung sekitar 15 minit dan sesi berjalan selama 45 minit.
Penyelidik membandingkan hasil yang diperolehi semasa HIIT kepada yang diperoleh semasa ketidakaktifan. Latihan ketahanan meningkat jisim otot, tetapi ia tidak menjejaskan kekuatan otot. Subjek tidak melaporkan kecederaan, tetapi risiko kecederaan yang lebih besar telah dijumpai dalam beberapa protokol HIIT. Mengambil bahagian dalam latihan neuromuskular dan mengukuhkan program sebelum memulakan HIIT dapat mengurangkan risiko anda.
Main permainan rekreasi
Memainkan sukan bersaiz kecil dan permainan rekreasi menawarkan banyak manfaat kesihatan. Laporan 2017 yang diterbitkan dalam Ekonomi Gunaan menunjukkan bahawa manfaat ini termasuk kepuasan kesihatan, tidur yang lebih baik dan penurunan berat badan. Penulis kajian yang diterbitkan dalam jurnal PLOS One pada tahun 2017 mahu melihat apakah sukan yang bermata kecil juga meningkatkan massa otot.
Wanita dan lelaki yang lebih tua mengambil bahagian dalam permainan kecil dua kali seminggu selama tiga bulan. Mereka juga menanam sama ada protein rendah atau minuman protein tinggi. Kumpulan kawalan mengekalkan rutininya yang normal.
Berbanding dengan tidak membuat perubahan, bermain permainan dan meminum minuman berprotein tinggi menyebabkan peningkatan yang signifikan dalam jisim otot paha. Kombinasi ini juga meningkatkan prestasi sukan dan mengurangkan jisim lemak.
Dapatkan Lebih Banyak Protein
Banyak atlet mengambil suplemen protein untuk membina otot dan kekuatan. Suplemen ini, jika digunakan dalam jumlah yang betul, dapat membuat binarasan lebih dari 50 lebih mudah. Pengeluar kini membuat serbuk protein yang terdapat dalam perisa yang lazat.
Artikel 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Gerontologi menunjukkan bahawa orang dewasa yang lebih tua memerlukan sejumlah besar protein pada setiap hidangan untuk mendapatkan kesan anabolik ini. Dengan data ini dalam fikiran, laporan 2015 dalam Journal of Nutrition menguji kesan pengambilan protein yang berlebihan pada massa tisu bersandar pada wanita dan lelaki yang lebih tua.
Kumpulan rawatan menggunakan protein tambahan dua kali sehari pada waktu makan selama enam bulan. Kumpulan kawalan menggunakan plasebo semasa ini. Berbanding dengan kumpulan kawalan, kumpulan rawatan mempunyai jisim tisu yang lebih besar pada akhir kajian.
Ambil Capsules HMB
Jurulatih sering mengesyorkan beta-hydroxy beta-methylbutyric acid (HMB) kepada pembina badan. Metabolit ini daripada leucine asid amino menghalang kerosakan otot dan menggalakkan pertumbuhan otot. Kualiti ini menjadikannya calon yang mungkin untuk melawan sarcopenia. Penulis kertas 2013 dalam Pemakanan Klinikal menilai kemungkinan ini di kalangan wanita dan lelaki yang lebih tua semasa istirahat katil lanjutan.
Subjek mengambil kapsul HMB atau plasebo setiap hari selama dua minggu. Rest tempat tidur bermula pada hari ke-5 dan berlangsung sehingga hari ke-15. Berbanding dengan kumpulan plasebo, kumpulan rawatan mengekalkan jisim otot mereka semasa rehat tidur. Ini adalah hasil menghairankan kerana lima hari imobilisasi menyebabkan kehilangan otot pada orang dewasa yang lebih muda dan sihat.
Meningkatkan Pengambilan Vitamin D anda
Mekanisme tepat yang mencetuskan sarcopenia tetap tidak diketahui, tetapi kekurangan vitamin yang berkaitan dengan usia mungkin memainkan peranan. Kekurangan vitamin D, sebagai contoh, memberi kesan kepada orang-orang dari semua peringkat umur. Walau bagaimanapun, orang dewasa yang lebih tua terdedah kepada akibat jangka panjangnya, seperti kematian awal. Artikel 2013 dalam Jurnal Endokrinologi dan Metabolisme Klinikal memandang kesan membalikkan kekurangan ini.
Penyelidik mula-mula mengenal pasti wanita yang lebih tua dengan vitamin D rendah dan pergerakan terhad. Subjek ini kemudian dimasukkan ke dalam kumpulan rawatan atau kawalan. Kumpulan rawatan menerima 4, 000 unit antarabangsa vitamin D setiap hari selama empat bulan. Pada akhir kajian, ia menunjukkan peningkatan 10.6 peratus dalam saiz serat otot, manakala kumpulan kawalan menunjukkan penurunan sebanyak 7.4 peratus dalam saiz serat otot.
Cuba Myostimulation Elektrik
Myostimulation elektrik telah menjadi cara yang semakin popular untuk melawan atrofi otot. Doktor biasanya menggunakan rangsangan elektrik pada orang yang lebih muda, sihat yang memerlukan pemulihan. Pengarang kertas 2013 dalam Intervensi Klinikal dalam Penuaan ingin menguji keberkesanannya pada orang dewasa yang lebih tua.
Penyelidik menguji wanita tua yang tidak mahu atau tidak dapat bersenam. Peserta menerima 18 minit keseluruhan rangsangan badan tiga kali setiap dua minggu selama setahun. Berbanding dengan plasebo, rawatan ini meningkatkan jisim badan tanpa lemak dan menurunkan jisim lemak. Ia juga membawa kepada keuntungan kekuatan otot.
Pertimbangkan Terapi Getaran
Terapi getaran menawarkan cara baru merangsang otot tanpa senaman. Kedua-dua terapi myostimulation dan getaran elektrik telah terbukti berkesan dalam membantu pesakit dengan kecederaan saraf tunjang.
Menggabungkan mereka menyebabkan kesan yang lebih kuat, sehingga mereka seolah-olah bekerja melalui mekanisme yang berbeza. Temuan ini juga menunjukkan bahawa terapi getaran mungkin membantu dalam kes-kes di mana kegagalan myostimulation elektrik. Laporan 2013 dalam Arkib Perubatan Fizikal dan Pemulihan melihat kesan terapi getaran pada lelaki yang lebih tua.
Peserta melakukan latihan kaki mudah selama 40 minit sambil berdiri di atas platform yang bergetar. Mereka melakukan latihan ini tiga kali seminggu selama setahun. Berbanding dengan kawalan, subjek diberi terapi getaran menunjukkan peningkatan massa dan kekuatan otot paha. Mereka kembali ke rutin normal mereka selepas campur tangan ini. Ujian susulan satu tahun kemudian menunjukkan bahawa manfaat getaran telah hilang.
Menggabungkan Rawatan yang berbeza
Suplemen pemakanan dan latihan rintangan nampaknya berfungsi melalui mekanisme yang berbeza, jadi menggabungkan rawatan harus menghasilkan kesan yang lebih kuat. Sebuah makalah 2015 yang diterbitkan dalam American Journal of Clinical Nutrition menguji hipotesis ini pada wanita tua dan lelaki yang mengalami obesiti.
Peserta meningkatkan aktiviti fizikal mereka dan mengurangkan pengambilan kalori mereka semasa protokol penurunan berat badan yang berlangsung selama tiga bulan. Penyelidik menugaskan beberapa subjek ini kepada kumpulan rawatan dan yang lain kepada kumpulan kawalan. Kumpulan rawatan menerima tambahan harian yang mengandung protein whey, vitamin D dan leucine. Kumpulan kawalan menerima plasebo.
Semua subjek kehilangan berat badan dan lemak. Berbanding dengan plasebo, kumpulan rawatan mengekalkan jisim otot mereka semasa protokol yang mencabar, mencadangkan kemungkinan bahawa orang dewasa yang lebih tua boleh menurunkan berat badan dan mengelakkan sarcopenia.
