Duduk Retraction Leher
Apabila keradangan anda telah reda, dan dengan persetujuan doktor anda, anda boleh meneruskan latihan leher. Ahli terapi fizikal Robin McKenzie telah merancang latihan lanjutan leher untuk mengurangkan kesakitan ini, biasanya mengalami sakit kepala di pangkal dan belakang kepalanya dengan meringankan sakit di belakang lengan. Beliau menganjurkan penarikan balik leher berirama semasa duduk. Letakkan hujung jari anda ke dagu anda dan tarik balik atau tarik kepala anda. Anda mesti mengekalkannya, berpura-pura seolah-olah anda menggerakkan kepalanya ke belakang sepanjang trek. Lakukan gerakan ini 15 hingga 20 kali, tiga kali sehari. Latihan ini membantu mengembalikan postur leher anda yang betul. Anda mesti belajar untuk mengekalkan sikap ini.
Sambungan Leher Semasa Backing
Anda juga boleh melakukan latihan ini semasa berbaring di belakang anda. Jika kepala anda tetap dalam posisi ke hadapan, letakkan kepala anda pada satu hingga dua bantal dan tarik kepala anda sebagai satu unit. Pergerakan anda harus berada di arah bawah ke arah permukaan. Elakkan mengangguk kepala. Ulang 15 kali. Kemajuan latihan ini dengan meningkatkan tahap lanjutan leher atau pelurus yang berlaku di pangkal leher anda. Keluarkan bantal di bawah kepala anda dan berbaring dengan kepala anda dari pinggir tempat tidur. Pegang tuala yang dilipat di kedua-dua belah tangan, menggunakannya untuk menyokong kepala anda. Biarkan kepala anda jatuh, sebagai unit lagi, ke arah lantai. Pegang kedudukan ini selama tiga hingga lima saat dan ulangi sebanyak 15 kali.
Latihan Pembetulan Postural
Membetulkan postur leher anda juga bermaksud meregangkan otot yang membawa bahu dan leher ke depan. Berdiri di pintu dan letakkan tangan anda di atas pintu pintu di bahu bahu. Lean ke hadapan ke pintu terbuka, meregangkan bahagian atas dada anda. Pegang regangan ini selama 30 saat, tiga kali. Anda juga boleh memerah bilah bahu bersama selama lima saat, 10 kali. Latihan lain adalah untuk meningkatkan lengan anda ke bahu dengan siku yang ditekuk hingga 90 darjah dan tarik lengan anda ke belakang 10 kali.
