Mengira kalori adalah kaedah yang berkesan dan langsung untuk mewujudkan defisit kalori bagi penurunan berat badan. Badan anda memerlukan sejumlah kalori yang sangat spesifik untuk berfungsi.
Jika badan anda menerima lebihan kalori, anda akan mendapat berat badan. Sebaliknya, dengan mengurangkan pengambilan kalori anda, anda boleh membuat defisit kalori dan menurunkan berat badan. Untuk membuat defisit kalori, badan anda membakar lemak untuk tenaga. Mengetahui bagaimana untuk mencipta defisit kalori dengan selamat adalah langkah pertama ke arah penurunan berat badan yang berjaya.
Petua
Defisit kalori dicipta dengan makan kurang, bergerak lebih atau gabungan kedua-duanya.
Langkah 1: Calcie Deficit Calculator
Kirakan jumlah kalori yang diperlukan oleh tubuh untuk mengekalkan berat badan semasa anda. Kadar metabolik basal anda, yang biasa dipanggil BMR anda, adalah pengukuran jumlah kalori yang dibakar oleh tubuh anda dalam satu hari berehat. Formula BMR untuk lelaki adalah seperti berikut: BMR = 66 + (6.23 x berat dalam paun) + (12.7 x ketinggian dalam inci) - 6.8 x umur dalam tahun). Formula untuk wanita bervariasi sedikit, dan adalah seperti berikut: BMR = 655 + (4, 35 x berat dalam pound) + (4.7 x ketinggian dalam inci) - (4.7 x umur dalam tahun), menurut BMI-calculator.net.
Langkah 2: Diet Defisit Calorie
Kurangkan pengambilan kalori harian anda untuk membuat diet defisit kalori antara BMR dan pengambilan harian anda. Lebih banyak kalori yang anda potong dari BMR anda, semakin besar defisit kalori, yang bermaksud lebih banyak kehilangan berat badan. MedlinePlus mengesyorkan pengurangan kalori harian sebanyak 500 kalori untuk penurunan berat badan sebanyak satu paun per minggu, atau 1, 000 kalori untuk dua paun setiap minggu. Ikuti garis panduan ini untuk menentukan pengambilan kalori harian anda. Sebagai contoh, seseorang yang mempunyai BMR sebanyak 2, 000 kalori yang mahu kehilangan satu paun setiap minggu harus mengurangkan elaun kalori harian mereka kepada 1, 500 kalori.
Langkah 3: Meningkatkan Aktiviti Anda
Meningkatkan defisit kalori anda dengan senaman yang teratur untuk membantu membuat defisit kalori untuk penurunan berat badan, seperti yang diterangkan oleh Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ukur kadar degupan jantung anda pada akhir senaman anda dengan meletakkan jari anda di sisi tekak anda, di mana arteri karotid anda terletak. Untuk mencari kalori yang dibakar dengan senaman, gunakan kalkulator dan persamaan yang sesuai: Lelaki: / 4.184; atau perempuan: / 4.184.
Majukan hasil anda dengan bilangan minit yang anda lakukan. Tambah jumlah kalori untuk BMR anda untuk mendapatkan jumlah kalori harian anda. Sebagai contoh: Orang yang mempunyai BMR sebanyak 2, 000 kalori, yang membakar 300 kalori dari senaman, dengan matlamat penurunan berat badan sebanyak 1 paun per minggu, mempunyai elaun kalori harian sebanyak 1, 800 kalori (2, 000 - 500 + 300).
Petua
Dapatkan monitor kadar jantung untuk menilai kadar denyutan jantung semasa senaman.
