Pendapat adalah di atas peta apabila ia datang kepada masa terbaik untuk bersenam untuk pertumbuhan otot. Apa yang berfungsi untuk sesetengah orang tidak semestinya bekerja untuk orang lain, sama ada disebabkan oleh kecenderungan peribadi atau kebimbangan penjadualan.
Secara umum, apa jua masa anda boleh melakukan secara konsisten adalah masa terbaik anda untuk mengangkat berat. Lihat bagaimana badan anda bertindak balas untuk mengangkat berat pada waktu malam dan pada waktu pagi dan kemudian memutuskan apa yang paling sesuai untuk anda.
Petua
Masa terbaik hari untuk bersenam untuk pertumbuhan otot sebahagian besarnya bergantung kepada keutamaan anda dan keupayaan anda untuk berpegang pada rutin yang konsisten. Cuba kedua-dua pilihan dan melihat bagaimana perasaan anda supaya anda dapat menentukan apa yang paling sesuai untuk anda.
Masa Terbaik untuk Mengangkat Berat
Majlis Amerika pada Latihan menunjuk kepada tiga hormon utama untuk diingat ketika anda memutuskan pada waktu terbaik untuk bersenam untuk pertumbuhan otot. Mereka semua berkaitan dengan irama circadian badan anda, jam badan 24 jam yang dipengaruhi oleh cahaya dan kegelapan.
Dengan kitaran tidur yang konsisten di mana anda naik dan tidur pada waktu yang hampir sama setiap hari, hormon anda boleh melakukan pekerjaan yang mereka inginkan:
Cortisol: Juga dipanggil hormon stres, kortisol biasanya meningkat pada waktu pagi. Cortisol adalah seperti kafein, membantu badan anda mengekalkan tenaga dan kewaspadaan sepanjang hari.
Adenosine: Hormon ini mula menendang ketika paras kortisol turun pada sebelah petang. Ia membantu memudahkan keletihan pada penghujung hari.
Sesetengah orang mungkin mendapat faedah daripada mengangkat pada masa ini, memberikan tubuh tenaga yang meletup. Orang lain mungkin merasa lebih baik tidur sebentar atau bersenam dalam latihan meditasi atau ringan, terutama jika mereka mempunyai kortisol kronik rendah dari tekanan jangka panjang.
Melatonin: "Hormon tidur" bermula pada waktu malam, dekat dengan waktu tidur. Sementara itu, suhu badan teras anda jatuh - dan pada waktu pagi, ia naik semula, bersama-sama dengan paras kortisol anda.
Mengangkat berat pada waktu malam boleh menyebabkan suhu darah teras meningkat dan menindas melatonin, kemudian jatuh beberapa jam kemudian, membuang kitaran tidur anda. ACE menasihati menghentikan senaman anda tiga hingga enam jam sebelum waktu tidur untuk mengelakkan gangguan tidur.
Latihan Kekuatan Dua kali seminggu
Kebanyakan orang mula kehilangan jisim otot pada usia 30, dengan penurunan 3 hingga 8 peratus setiap dekad selepas itu, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Beberapa faktor menyumbang kepada kehilangan otot ini, termasuk tahap testosteron yang lebih rendah pada lelaki dan kurang estrogen pada wanita, perubahan saraf dan sel darah, dan keupayaan tubuh yang dikurangkan sendiri untuk menukar asid amino ke tisu otot.
Kerana kehilangan otot ini, ia menjadi lebih penting dari sebelumnya untuk mengekalkan rutin latihan latihan yang konsisten selepas usia 30 tahun. Sama ada anda lebih suka mengangkat berat pada waktu malam atau pada waktu pagi, kunci adalah untuk melatih semua kumpulan otot utama sekurang-kurangnya dua kali seminggu, mengikut Garis Panduan Aktiviti Fizikal untuk rakyat Amerika.
Garis panduan selanjutnya mengesyorkan mendapatkan sekurang-kurangnya 150 hingga 300 minit aktiviti fizikal sederhana seminggu. Itu boleh bermakna berjalan, berbasikal, berjoging atau apa-apa jenis aktiviti yang dapat bergerak tubuh anda. Jika anda suka latihan yang lebih kuat, seperti berlatih atau latihan jarak intensiti tinggi, anda boleh memendekkan masa latihan anda, melakukan 75 hingga 150 minit setiap minggu.
Makan Makanan Kanan
Selain mempertimbangkan masa terbaik untuk mengangkat berat, pastikan anda makan makanan yang betul. Mendapatkan keseimbangan protein, karbohidrat dan lemak yang betul akan membantu menjana latihan dan pemulihan selepas itu. Ia juga akan membantu otot anda tumbuh dan memerangi kehilangan otot yang berkaitan dengan usia.
Untuk membina otot, bertujuan untuk makan 10 hingga 35 peratus kalori harian anda daripada protein, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Sumber protein yang sihat termasuklah ayam daging putih, salmon, lemak rendah atau tenusu tanpa lemak, quinoa dan kacang hitam.
Karbohidrat mendapat sebahagiannya ditukar kepada glikogen, yang disimpan dalam otot anda dan digunakan semasa anda bersenam. Sekurang-kurangnya separuh daripada kalori harian anda harus berasal dari karbohidrat yang sihat, seperti bijirin, buah-buahan, sayur-sayuran dan susu rendah lemak atau yogurt.
Akhir sekali, makan sedikit lemak yang sihat di hati, seperti minyak zaitun tambahan, walnut, almond, alpukat dan ikan berlemak. Sangat mudah untuk melabuhkannya pada lemak jika anda meraih sekejap badam kerana lemak mengandungi dua kali ganda jumlah kalori karbohidrat seperti protein. Berhati-hati untuk mengawal bahagian-bahagian dan bertujuan untuk mengambil 20 hingga 35 peratus daripada kalori anda dari lemak setiap hari.
Masa Makan Anda dengan Latihan
Masa makan anda adalah bahagian penting dalam rutin senaman anda - dan ini sesuatu yang perlu dipertimbangkan semasa anda memutuskan masa terbaik untuk mengangkat berat. Klinik Mayo mengesyorkan menamatkan sarapan pagi sekurang-kurangnya satu jam sebelum bersenam.
Dengan bahan pemakanan yang betul, anda mungkin akan dapat bekerja lebih lama dan pada intensiti yang lebih tinggi. Pada perut kosong, anda mungkin berasa lembap atau ringan ketika mengangkat berat. Pastikan sarapan anda cukup terang dengan senaman pagi. Bijirin bijirin atau roti, pisang, yogurt atau karbohidrat lain akan menyediakan sumber tenaga yang cepat.
Sekiranya anda mengangkat berat pada waktu petang, anda mungkin mempunyai sekurang-kurangnya dua atau tiga kali lebih besar pada waktu siang. Untuk mengelakkan rasa lemah atau merasakan perut, Klinik Mayo mengesyorkan bekerja tiga atau empat jam selepas makan besar.
Kebanyakan orang juga boleh memakan makanan ringan sebelum atau semasa senaman mereka. Sekiranya anda memerlukan tenaga tambahan dan sudah beberapa jam sejak makan terakhir anda, pisang cepat atau roti sandwic kacang boleh membantu. Lakukan apa yang terbaik untuk anda, berdasarkan perasaan anda semasa dan selepas latihan.
Anda perlu makan selepas mengangkat berat, juga - idealnya dalam masa dua jam. Hidangan yang termasuk karbohidrat dan protein akan membantu otot anda memulihkan dan menggantikan kedai glikogen. Pilihan yang baik termasuk payu dara, buah kalkun pada roti gandum, yogurt rendah lemak atau susu, atau roti bakar kacang tanah.
