Untuk mendapatkan kekuatan bahagian atas badan dengan cepat, lakukan latihan latihan kekuatan yang paling berkesan untuk lengan, bahu, dada dan belakang. Otot anda terdiri daripada serat otot kecil, yang membina semula dengan lebih kuat apabila rosak dari melakukan latihan rintangan. Bekerja lebih banyak serat otot semasa sesi latihan kekuatan membina otot dan kekuatan lebih cepat. Lakukan tiga atau empat latihan latihan kekuatan setiap minggu untuk mendapatkan hasil yang cepat, membolehkan 48 jam untuk pemulihan otot antara latihan untuk pencegahan kecederaan.
Biceps dan Triceps
Menguatkan bisep anda melakukan keriting bicep. Untuk memastikan semua gentian otot bicep anda digunakan, lakukan variasi berlainan bicep curls dengan menyesuaikan arah tangan anda memegang dumbbell. Penyelidik di University of Wisconsin dalam kajian pada tahun 2011 mendapati bahawa pushups segitiga, kembung dumbbell dan dips tricep mengaktifkan triceps anda yang paling, membina lebih banyak otot. Fokus pada ini pada awal latihan tricep anda dan menghabiskan tenaga yang paling. Kemudian, lakukan latihan tricep lain seperti berdiri dan berbaring pelepasan triceps overhead dan pushmic triceps. Dengan memasukkan lebih banyak latihan, anda pastikan lebih banyak serat otot bekerja, kerana latihan yang berbeza menekankan bahagian otot yang berlainan dan berfungsi serat dari sudut yang berbeza.
Dada dan bahu
Lakukan latihan kompaun dan pengasingan untuk membina lebih banyak gentian otot. Latihan kompaun berfungsi dengan banyak otot sekaligus, seperti bagaimana pushups berfungsi dada, bahu dan trisep. Latihan mesin yang mensasarkan dada anda, seperti mesin dek dek, lebih baik mengasingkan otot dada anda. Penyelidik University of Wisconsin menegaskan mesin bangku dan pecah mesin dek dek adalah latihan dada yang paling berkesan. Bench menekan juga membina delta anda, yang merupakan otot bahu anda. Buat tekanan bahu untuk kedua-dua delta dan dada anda, yang sama dengan pushups tetapi membolehkan anda menambah daya tahan menggunakan mesin atau beban bebas. Mengasingkan otot bahu anda yang membuat deltoid menimbulkan dan dan baris deltoid.
Kembali
Otot belakang utama anda adalah perangkap anda di bahagian atas dan latissimus dorsi anda di kedua-dua belah bahagian belakang pertengahan anda. Latihan kucing-unta dan jambatan sampingan adalah berkesan untuk menguatkan otot-otot ini. Untuk melakukan senaman kucing-unta, dapatkan empat kaki dan silih berganti antara bulat dan lengkung belakang perlahan-lahan. Lakukan jambatan sampingan dengan berbaring di sebelah kanan anda dengan lutut bengkok. Angkat pinggul dan badan anda dari lantai, tahan diri di atas lengan kanan anda, dengan siku anda di bawah bahu anda. Hanya lutut dan kaki kanan anda yang perlu menyentuh lantai, dengan rakan-rakan kiri mereka disusun di atas. Tahan selama 15 saat dan tukar sisi.
Berat dan Berulang
Semua otot mengandungi kedua-dua serat otot berkarat cepat dan berkeringat. Gentian berkuku cepat dilaksanakan apabila anda melakukan gerakan letupan, seperti mengangkat berat berat yang anda hanya boleh mengangkat selama lima hingga lapan rep. Anda menguatkan gentian berkerut perlahan anda melakukan latihan ketahanan, seperti mengangkat berat ringan untuk 20 wakil. Perhatikan variasi rep untuk setiap latihan supaya anda dapat menguatkan kedua-dua serat otot yang berkeringat dan cepat-cepat dan membina lebih banyak jisim otot. Sentiasa meningkatkan jumlah rintangan berat yang anda angkat apabila anda menjadi lebih kuat untuk mengelakkan dataran tinggi.
Nota Keselamatan dan Keselamatan
Jika anda berusaha untuk mendapatkan otot pada kadar yang pantas, metabolisme anda akan meningkat dengan cepat kerana anda kehilangan lemak badan dan mendapat berat otot. Ini bermakna anda perlu mengambil lebih banyak kalori daripada membakar dan memasukkan protein dalam setiap hidangan supaya otot anda dapat tumbuh. Jangan terlalu kerap, kerana ia hanya akan menyebabkan kemunduran dalam pertumbuhan otot dan kehilangan kekuatan. Jika anda merasakan sakit otot atau sendi semasa atau selepas sesi mengangkat berat badan, hentikan dan berehat, dinaikkan dan ais di dalam kesakitan.
