Magnesium mengawal lebih daripada 300 tindak balas biokimia dalam tubuh manusia, dari saraf dan fungsi otot kepada sintesis protein dan pengeluaran tenaga. Memilih suplemen magnesium terbaik, walaupun, adalah apa-apa tetapi mudah. Mineral ini wujud dalam beberapa bentuk, termasuk magnesium malate , sitrat , orotate , klorida dan aspartat . Ada yang lebih baik diserap dan mempunyai manfaat kesihatan yang lebih besar daripada yang lain.
Petua
Beberapa bentuk magnesium wujud dan masing-masing mempunyai tujuan yang berbeza. Magnesium malate menyokong prestasi kesihatan dan fizikal secara keseluruhan, manakala magnesium sitrat adalah pencair saline.
Peranan Magnesium
Setiap sel dalam badan anda memerlukan magnesium berfungsi dengan baik. Mineral ini membolehkan otot anda untuk mengendali dan berehat, menyokong sintesis DNA dan RNA dan mengawal metabolisme tenaga. Ia juga berfungsi sebagai elektrolit kerana ia membantu mengekalkan keseimbangan cecair anda. Ia adalah unsur kelapan yang paling biasa dalam kerak bumi dan mineral paling banyak keempat di dalam badan, menurut kajian pada bulan Jun 2015 yang diterbitkan dalam Nutrien .
Kajian Nutrien melaporkan bahawa kira-kira 60 peratus daripada total magnesium badan disimpan dalam tulang. Baki 40 peratus yang boleh didapati dalam darah, otot dan tisu lain. Sebagai makanan tambahan, magnesium dipromosikan sebagai penambah prestasi prestasi semula jadi, julap ringan, penggalak tenaga dan elektrolit.
Sebagai contoh, percubaan klinikal yang diterbitkan dalam edisi September 2014 American Journal of Clinical Nutrition mendapati bahawa prestasi fizikal meningkat pada wanita tua yang mengambil suplemen magnesium oksida setiap hari selama tiga bulan. Penyelidik menunjukkan bahawa mineral ini memainkan peranan utama dalam fungsi otot dan boleh menghalang atau menangguhkan penurunan prestasi fizikal yang datang dengan usia tua.
Mineral ini berlaku secara semulajadi dalam pelbagai jenis makanan, dari sayur-sayuran dan kacang-kacangan berdaun hingga kacang-kacangan, biji-bijian, kentang, nasi dan daging. Namun, lebih separuh daripada orang dewasa Amerika tidak mendapat cukup nutrien dalam diet mereka. Kekurangan magnesium, atau hypomagnesemia , telah dikaitkan dengan penyakit jantung, kemurungan, kegelisahan, osteoporosis, gangguan fungsi imun, katarak, sawan dan masalah kesihatan yang lain.
Para saintis menunjukkan bahawa keadaan tertentu dan faktor gaya hidup boleh menjejaskan keupayaan tubuh untuk menyerap magnesium. Pengambilan alkohol berat, pembedahan bariatric, penyakit Celiac, tekanan kronik, gangguan usus radang, kencing manis, cirit-birit dan latihan berat hanya beberapa perkara lagi. Tambahan pula, beberapa ubat, seperti antacid dan diuretik, boleh mengurangkan kandungan mineral anda.
Sekarang bahawa anda tahu risiko ini, anda ingin memilih suplemen magnesium terbaik. Pertimbangkan manfaat dan penggunaan magnesium malate vs citrate sebelum membuat keputusan.
Apakah Magnesium Malate?
Magnesium malate dipromosikan sebagai penggalak tenaga semulajadi dan ejen melegakan kesakitan. Nutrien ini boleh didapati dalam bentuk tambahan dan mengandungi magnesium oksida dan asid malik.
Menurut kajian kecil yang diterbitkan dalam Journal of the American College of Nutrition pada bulan Oktober 2017, magnesium malate ditoleransi dengan baik dan mempunyai kadar penyerapan yang tinggi. Perhatikan bahawa kajian ini hanya melibatkan 91 individu tetapi merupakan salah satu daripada beberapa kajian berwibawa mengenai topik ini. Subjek yang mengambil makanan tambahan yang mengandungi magnesium malate ditambah vitamin B selama 30 hari mengalami peningkatan yang signifikan dalam status magnesium mereka.
Kira-kira 25 peratus daripada peserta kajian melaporkan kesan sampingan ringan, seperti sakit perut dan cirit-birit. Tahap magnesium mereka meningkat 22 peratus dalam masa empat jam mengambil makanan tambahan dan turun sebanyak lima peratus selepas empat jam lagi.
Kumpulan magnesium malate juga melaporkan peningkatan dalam ingatan, tahap kecemasan, tumpuan mental, tenaga dan keinginan gula. Walau bagaimanapun, kesan yang menguntungkan ini mungkin juga disebabkan oleh vitamin B6, vitamin B12 atau folat - bahan-bahan lain dalam suplemen kajian. Lebih banyak kajian diperlukan untuk menentukan kesan magnesium malate sahaja.
Magnesium Malate vs. Citrate
Apabila datang untuk memilih suplemen magnesium terbaik, anda juga boleh mempertimbangkan magnesium sitrat . Tambahan makanan ini, yang terdiri daripada magnesium dan asid sitrik, lazimnya digunakan sebagai julik asid. Ia berfungsi dengan meningkatkan air dalam usus kecil, menyebabkan pergerakan usus dalam masa 30 minit hingga enam jam selepas pengingesan.
Seperti yang anda lihat, magnesium sitrat mempunyai tujuan yang sama sekali berbeza daripada magnesium malate. Ia juga membawa kesan sampingan yang lebih tinggi. Reaksi buruk yang biasa termasuk loya atau muntah, denyutan jantung tidak teratur, angina, kesukaran bernafas, reaksi alergi dan kesusahan pencernaan. Anda juga mungkin mengalami kelemahan otot, cirit-birit atau kekejangan perut.
Tambahan diet ini mungkin berinteraksi dengan beberapa antibiotik, kalsium disodium, digoxin, vitamin D dan ubat lain. Juga, ia mungkin tidak selamat bagi mereka yang menderita penyakit buah pinggang atau diabetes. Jika anda hamil atau menyusu, berjumpa dengan doktor anda sebelum mengambil magnesium sitrat.
Kajian November 2014 yang diterbitkan dalam Radiologi Klinikal berbanding kesan magnesium sitrat berbanding natrium fosfat (NaP), julap popular yang digunakan untuk penyediaan usus sebelum kolonoskopi. Magnesium sitrat kelihatan sedikit lebih berkesan daripada NaP pada peningkatan jumlah bendalir. Tetapi faedah yang berpotensi tidak berakhir di sana.
Percubaan klinikal yang diterbitkan dalam Kejuruteraan Gastroenterologi pada bulan Mac 2018 mendapati bahawa magnesium sitrat berfungsi dan juga penyelesaian polietilena glikol-elektrolit nasogastric untuk disimpa fecal, tetapi ia kurang invasif dan lebih murah. Dos yang tinggi dalam mineral ini juga boleh mengurangkan kekerapan migrain, menurut tinjauan November 2017 yang diterbitkan dalam jurnal Sakit kepala . Penulis kajian menggunakan magnesium dicitrate , bentuk magnesium sitrat.
Memilih bentuk terbaik magnesium bergantung kepada keperluan individu anda. Jika anda sedang bergelut dengan sembelit, magnesium citrate boleh menjadi pilihan. Walau bagaimanapun, suplemen ini mempunyai kelemahan dan boleh menyebabkan reaksi buruk yang teruk, seperti sakit dada dan sesak nafas yang berkaitan dengan ketegangan esofagus - walaupun kesan ini jarang dan tidak mungkin berlaku. Magnesium malate menyokong kesihatan secara keseluruhan dan kelihatan lebih selamat.
Amaran
Bincangkan pilihan anda dengan profesional perubatan untuk membuat keputusan yang tepat. Makanan tambahan, termasuk magnesium sitrat dan magnesium malate, tidak bebas daripada kesan sampingan.
