Berjalan dengan ransel berbobot adalah satu cara untuk membina kekuatan dan daya tahan sambil meningkatkan pembakaran kalori anda dari berjalan normal. Sebenarnya, istilah rucking baru-baru ini dibangunkan untuk menggambarkan kaedah latihan ini. Jalan berwajaran mudah untuk struktur, dan latihan boleh memberi manfaat kepada banyak individu.
Apabila Tidak Menggunakan Berat
Melontar pada ransel berbobot bukan hanya penyelesaian mudah untuk membakar lebih banyak kalori. Ia boleh berfungsi dengan baik apabila digunakan sebagai alat dalam pendekatan gambar yang lebih besar untuk kecergasan dan latihan. Pakej berwajaran amat berguna ketika membuat persiapan untuk perjalanan backpacking atau acara yang memerlukan kaki anda untuk membawa beban tambahan.
Sebelum menggunakan pek atau apa-apa berat untuk perkara itu, berlatih dengan berjalan tanpa berat untuk membina kekuatan teras. Sama seperti angkat berat, menambah berat badan adalah proses beransur-ansur. Mula dengan berjalan tanpa beban dan ransel kosong. Anda akan membina ketahanan dan kekuatan semasa terbiasa memakai pek.
Secara beransur-ansur, anda boleh menambah berat ke pek untuk meningkatkan beban dan keperluan kalori untuk menggerakkan beban tersebut. Berjalan dengan berat tambahan membakar lebih banyak kalori daripada berjalan dengan normal pada laluan yang sama.
Titik di sini adalah untuk memulakan tanpa berat badan dan secara beransur-ansur meningkatkan beban sebagai badan anda menjadi lebih berkebolehan. Seorang walker yang berlebihan berat badan boleh menambah berat badan kepada pek ketika badannya turun, sementara seorang individu yang lemah dapat menambahkan berat badan ketika ia mengalami massa otot.
Jenis Pek
Jenis pek yang digunakan mempengaruhi pengagihan berat dan jumlah berat yang boleh anda bawa. Cara terbaik latihan ransel bermasalah adalah untuk menjaga berat badan rapat dengan tubuh anda. Ransel buku standard berfungsi dengan baik untuk beban ringan, tetapi pengedarannya mengalir dan kebanyakan beg buku tidak mencukupi untuk membawa beban yang lebih berat.
Ransel yang dibina khusus untuk backpacking dan membawa beban berat gear sempurna untuk berjalan dengan berat. Model-model ini telah mengikat tali untuk mengendalikan berat tanpa mengoyak dan mereka menggunakan tali dada dan berat untuk menarik beban dekat ke badan anda.
Jenis lain pek yang berfungsi dengan baik ialah gaya bingkai luaran. Ini mempunyai tali dan sistem pemuatan beban yang sama, tetapi pek itu hanya bingkai logam terbuka. Mereka sering digunakan untuk membungkus banyak daging dengan pemburu atau peralatan untuk pembalak dan pekerja jejak. Anda boleh melampirkan sistem beg untuk berfungsi seperti pek biasa atau menyimpan bingkai terbuka untuk objek berbentuk ganjil.
Jenis Timbang
Selepas mencari pek yang betul, anda memerlukan sumber berat. Menambah berat dalam kenaikan dan mengetahui beban yang digunakan membantu anda menjejaki kemajuan.
Dumbbells mudah atau plat berat untuk barbell adalah mudah digunakan, dan mereka menunjukkan bilangan pound tepat pada berat badan. Silap mata di sini adalah untuk mengagihkan berat badan secara sama rata semasa menggunakan jumlah yang sesuai untuk mengelakkan beban yang terlalu banyak, seperti yang ditunjukkan oleh Majlis Amerika Latihan.
Berjalan dengan bebibir 10 kilogram dalam pek tidak menjadi masalah, tetapi menambah 40, 50 atau 100 paun memerlukan sistem untuk memegang berat dengan selamat dan dekat dengan belakang anda. Ransel dengan tali mampatan boleh membantu menanggalkan berat dalam ketat. Menggunakan pek dengan pelbagai poket juga merupakan kaedah yang baik.
Menjalankan berat yang lebih besar menjadi lebih sukar dengan sistem dumbbells. Satu kaedah yang mudah ialah menggunakan sama ada gear backpacking atau karung tugas berat kerikil.
Kerikil adalah berat dan apabila diletakkan di dalam karung, ia boleh ditanam ke dimensi pek. Tahap fleksibiliti itu memudahkan untuk memanipulasi bentuk dan menguruskan beban berat. Timbang karung terlebih dahulu dan menembak 5 hingga 10 paun dalam setiap satu.
Pilihan Berat Alternatif
Beberapa alternatif untuk ransel bermasalah ada dan mereka juga berkesan. Renda tertimbang, mengikut kajian Februari 2014 yang diterbitkan di University of Mexico Digital Repository, adalah satu pilihan yang menyederhanakan keseluruhan proses. Jaket datang sama ada sebelum berwajaran atau dengan sistem berat ditukar ganti untuk menyesuaikan jumlah yang dibawa. Kajian ini kecil tetapi membantu mengesahkan nilai rompi berwajaran.
Manfaat utama rompi adalah pengagihan berat badan di seluruh badan atas. Kelemahan adalah kekurangan utiliti dan penggunaan crossover. Jaket ini hanya berguna untuk latihan dan ia tidak akan membawa khemah anda dan beg tidur ke atas gunung. Sekiranya anda melatih treadmill dan mahu senaman yang lebih mencabar, rompi berwajaran adalah pilihan yang baik.
Berat buku lali, lengan dan pergelangan tangan juga merupakan cara yang baik untuk menambah berat badan untuk berjalan kaki. Mereka bekerja di kawasan yang lebih spesifik badan, dan rintangan dapat meningkatkan peregangan anda sambil membantu otot nada dan membakar beberapa kalori tambahan. Gunakan ini berhati-hati, bagaimanapun, kerana mereka boleh menyebabkan ketidakseimbangan otot dalam beberapa kes, menurut Harvard Health Publishing.
Indoor Versus Outdoor
Kedua-dua kaedah berjalan dengan berat adalah berkesan. Rutin berjalan luaran akan mendedahkan anda kepada cahaya matahari dan boleh mendapat manfaat kesihatan mental yang positif. Kembara berjalan kaki sangat berkesan dan ia boleh membantu meningkatkan mood anda.
Cara terbaik untuk berlatih untuk perjalanan kenaikan atau backpacking adalah dengan hanya mendaki. Jejak ini memerlukan pergerakan halus, dan mereka bekerja lebih banyak otot daripada treadmill standard.
Treadmill tidak, bagaimanapun, menawarkan kemudahan dan kawalan lengkap sepanjang masa berjalan dan tetapan. Jejak mendaki tidak boleh diakses oleh semua orang, dan treadmill merupakan alternatif yang bagus. Mereka juga memudahkan untuk melatih di dalam bangunan apabila keadaan cuaca buruk, dan laluan dan jejak berjalan diliputi salji dan ais.
Idealnya, anda akan mempunyai akses kepada kombinasi peluang dalaman dan luaran di mana anda boleh mengikat pada pek berwajaran dan menyelesaikan senaman anda pada bila-bila masa.
Pertimbangan Latihan Backpacking Berat
Jumlah sebenar kalori yang dibakar berjalan selama satu jam dengan pek berwajaran berbeza-beza. Treadmill atau tracker kecergasan boleh membantu mengesan pembakaran, tetapi akhirnya ia bergantung kepada rutin anda. Satu rutin dengan tendangan keras pada kadar intensiti tinggi, sebagai contoh, akan meningkatkan kadar denyutan jantung anda dan meningkatkan perbelanjaan tenaga anda.
Berjalan di cenderung dengan beban juga berfaedah kerana ia mengurangkan ketegangan pada sendi anda apabila dibandingkan dengan gerakan yang sama pada tanah rata atau penurunan. Rutin treadmill dapat mengawal lekukan dan bergantian antara bukit-bukit yang ringan dan curam, tetapi berjalan di luar rumah sering berarti anda dipaksa ke berbagai tingkat dan medan yang berbeza. Ini bukan perkara yang buruk dengan apa cara, tetapi elakkan laluan dengan penurunan tajam kecuali anda benar-benar selesa membawa berat tambahan.
Memaksimumkan pembakaran kalori berlaku dengan latihan interval yang mendorong anda untuk tempoh yang singkat dengan keamatan yang rendah berjalan di antara pecah. Walau bagaimanapun, anda boleh menggunakan rutin jarak yang konsisten dengan keamatan yang agak rendah dan kecerunan ringan untuk membakar kalori semasa membina kekuatan di bawah pek berwajaran.
Berjalan dengan pek berwajaran akan meningkatkan kesukaran dan usaha yang diperlukan oleh paru-paru dan otot anda dalam kedua-dua senario, mengikut kajian Jun 2012 yang diterbitkan dalam European Journal of Physiology Applied . Kajian ini hanya mempunyai tujuh peserta, tetapi penemuannya menggambarkan faedah menggunakan bentuk latihan ini untuk penyaman keseluruhan.
