Apabila anda bersenam di gim, mudah untuk menganggap bahawa "lebih" dan "lebih keras" sentiasa lebih baik. Dan pada satu ketika, memang benar usaha itu sama dengan keputusan. Tetapi konsistensi lebih berharga daripada usaha dalam mana-mana senaman. Caranya ialah mencari rutin yang seimbang yang akan anda lalui.
Petua
Rutin gim gim yang terbaik adalah campuran strategik kardio, latihan kekuatan dan fleksibiliti, sementara juga memberi anda sedikit masa untuk berehat dan pulih antara latihan.
Berapa Banyak Latihan Adakah Anda Perlu Setiap Minggu?
Bahkan latihan yang lebih pendek adalah lebih baik daripada tidak sama sekali. Tetapi jika anda berusaha untuk kesihatan yang lebih baik atau mengambil langkah pertama untuk bersesuaian, terdapat beberapa matlamat yang konkrit yang boleh anda targetkan.
Garis Panduan Kegiatan Fizikal dan Perkhidmatan Manusia Jabatan Kesihatan Amerika Syarikat dan Manusia 2015-2020 menggariskan jumlah minimum latihan yang anda perlukan untuk terus sihat: 150 minit kardio intensiti sederhana atau 75 minit kardio intensiti intensif, ditambah sekurang-kurangnya dua hari latihan kekuatan badan penuh.
Petua
Tidak pasti jika latihan anda layak sebagai "sederhana" atau "sengit"? Cuba penarafannya pada skala 0 hingga 10, di mana 0 terletak di atas katil dan 10 adalah pecut terpantas yang boleh anda kendalikan. Latihan sederhana biasanya berada di sekitar 5 atau 6, manakala senaman lasak datang sebagai 7 atau 8.
4 Perkara Setiap Keperluan Rutin Gim yang Baik
Adakah anda perasan bahawa garis panduan kecergasan di atas dinyatakan setiap minggu berbanding hari demi hari? Ini bermakna anda mendapat sedikit kelonggaran dalam bagaimana anda melatih latihan kardio dan kekuatan anda sepanjang minggu, selagi anda memikirkan beberapa prinsip asas.
1. Dapatkan Pumping Jantung Anda Dengan Cardio
Latihan kardiovaskular adalah, pada dasarnya, apa-apa yang mendapat kumpulan otot besar bergerak, sehingga meningkatkan kadar denyut jantung anda, untuk jangka masa yang panjang. Beberapa contoh latihan kardio yang anda dapati di gim termasuk:
- Berenang
- Kelas aerobik
- Kelas tarian
- Calisthenics (seperti push-up dan bicu melompat)
- Berjalan atau berjalan di atas treadmill
- Menggunakan elips
- Mendaki tangga pada kilang langkah
- Berbasikal pada basikal tanpa henti
Mengapa anda memerlukan kardio? Ia menyediakan pelbagai manfaat kesihatan, daripada menguatkan sistem imun anda untuk meningkatkan mood anda dan mengurangkan risiko penyakit kronik, menurut Mayo Clinic. Ia juga dapat membantu menurunkan berat badan, jika itu matlamat anda.
Setiap sesi, pastikan anda menyertakan pemanasan lima hingga 10 minit sebelum latihan anda, kemudian berikan diri anda jumlah yang sama pada masa cooldown pada akhir. Pemanasan memberikan tubuh anda peluang untuk menyesuaikan diri dengan tuntutan yang anda akan memakainya, dan cooldown memberikan peluang untuk menyesuaikan diri dengan keadaan rehat.
Bergantung pada jenis kardio yang paling anda sukai, anda mungkin memilih untuk menghabiskan 30 minit setiap hari (tidak mengira masa pemanasan dan penyejukan) pada treadmill atau basikal latihan, atau anda mungkin memilih untuk mengambil tiga kelas Zumba seminggu.
Petua
Pakar bersetuju: Bahkan sedikit kardio lebih baik daripada tidak. Jadi, jika anda mempunyai masa untuk berjalan lima minit, keluar dan ambil jalan itu.
2. Flex Your Otot Dengan Latihan Kekuatan
Latihan rintangan adalah bahagian penting dari mana-mana senaman, kerana ia tidak menguatkan otot tetapi juga tulang anda, menurut Mayo Clinic. Ia juga memberi anda kekuatan dan ketabahan untuk menjalankan kerja harian seperti membawa barangan runcit di sekitar atau memindahkan perabot, dan sewaktu umur anda, sifat-sifat ini membantu anda meneruskan gaya hidup yang sihat dan sihat.
Anda mungkin perlu melakukan sedikit percubaan dan kesilapan untuk mencari berat yang betul untuk mengangkat, tetapi mulakan pada bahagian yang lebih ringan (hanya gunakan berat badan anda sendiri!). Matlamat yang baik untuk pemula adalah menggunakan berat yang membolehkan anda menyelesaikan 12 hingga 15 wakil dengan bentuk yang baik. Sebaik sahaja anda boleh melakukan lebih daripada itu, sudah tiba masanya untuk menambah berat badan atau memilih senaman yang lebih sukar.
Rutin senaman yang baik dalam bilik berat mensasarkan setiap kumpulan otot utama, jadi pilih sekurang-kurangnya satu senaman dari setiap senarai di bawah. Kebanyakan latihan ini berfungsi lebih daripada satu otot pada satu masa. Istilah untuk ini adalah "latihan kompaun." Mereka bukan sahaja membantu anda melalui latihan anda dengan lebih cepat, tetapi mereka juga membolehkan anda melatih dengan cara yang lebih rapat meniru pergerakan dunia sebenar.
Latihan Dada
- Tekan dada
- Tekan bangku
- Push-ups
- Dada terbang
Latihan Belakang
- Pulldowns lat
- Dumbbell atau barisan barbell
- Tarik-up
- Sambungan belakang
Latihan Kaki
- Squats
- Tekanan kaki
- Lunges
- Lung sebelah
- Mesin lanjutan kaki
- Mesin curl kaki
- Anak lembu menimbulkan
- Jambatan glute
Petua
Bagi kebanyakan orang yang menjalani gaya hidup tidak aktif yang biasa, hamstrings lebih lemah daripada yang sepatutnya. Anda boleh memberi tumpuan kepada mereka, jika anda suka, dengan latihan "bonus" seperti kestabilan bola kembung hamstring dan deadlifts kaki lurus.
Latihan Lengan
- Biceps keriting
- Tarik triceps
- Tekan atas
- Keriting tukul
- Sangkaan trisep
Latihan Ab
- Crunches
- Papan
- Crunches basikal
3. Tunjukkan Badan Anda Sesetengah Cinta Dengan Peregangan
Walaupun ia mungkin menggoda untuk memberi tumpuan kepada komponen yang paling berpanjangan pelangsingan latihan anda - kardio dan latihan kekuatan - peregangan juga sangat penting kerana ia dapat membantu memperbaiki postur anda, mengurangkan risiko kecederaan dan bahkan dapat membantu anda menguruskan tekanan, menurut Majlis Latihan Amerika (ACE).
Di dunia yang sempurna, anda akan menghabiskan sekurang-kurangnya 30 minit, tiga kali seminggu, untuk meningkatkan pergerakan dan mengurangkan risiko kecederaan, menurut ACE. Tetapi ramai orang tidak mempunyai banyak masa untuk memfokus secara eksklusif pada fleksibiliti, tetapi seperti kardio, setiap sedikit membantu. Cuba beberapa perkara ini selepas latihan anda:
Peregangan Badan Rendah
- Berdiri quad stretch
- Lipat ke hadapan
- Rama rama-rama
- Bulu betis
Peregangan atas badan
- Perisai lengan dada
- Selimut triceps di bahagian atas
- Peregangan dada belakang belakang
Teras Teras
- Putaran Torso
- Selekoh sisi
- Anjing menghadap ke hadapan
Anda juga boleh menyelinap lebih jauh ke dalam gaya hidup anda dengan melakukan latihan yang menekankan fleksibiliti, seperti yoga, tarian, seni mempertahankan diri atau Pilates.
4. Jangan Lupakan Ambil Hari Rehat
Perkara penting yang perlu diingat ialah tidak kira bagaimana anda melatih latihan anda, anda sepatutnya mempunyai sekurang-kurangnya satu hari rehat seminggu. Teruskan dan gembira: Tubuh anda semakin kuat dalam masa pemulihan antara latihan, bukan latihan sendiri, dan menjadikan hari rehat itu tabiat membantu anda mengelakkan terlalu banyak, yang boleh menyebabkan beberapa kesan sampingan yang tidak menyenangkan, seperti peningkatan keletihan, pergolakan dan kronik, kecederaan, menurut ACE.
