Gandum Bulgur adalah ruji masakan Timur Tengah, yang secara tradisinya digunakan untuk membuat pilaf dan tabbouleh. Gandum ini dibuat dengan menggunakan parboiling, pengeringan, retak dan beri gandum, atau kernel gandum. Rasa ringan, rasa gila dan masa memasak yang pendek menjadikan bijirin kaya nutrien ini sebagai tambahan yang popular dan serba boleh untuk diet.
Bulgur mudah untuk membuat sejak penyediaannya hanya memerlukan perendaman dalam air suam. Terdapat dalam bijirin halus, sederhana dan kasar, bulgur adalah tambahan lazat dan berkhasiat untuk sup dan salad dan berfungsi dengan baik dalam resipi pilaf. Lebih-lebih lagi, biji-bijian seperti bulgur mempunyai banyak manfaat kesihatan dan memainkan peranan dalam mencegah dan menguruskan beberapa keadaan kesihatan.
Nutrisi Bulgur
Satu cawan bulgur yang dimasak mengandungi kira-kira 150 kalori, setengah gram lemak, 34 gram karbohidrat total (kurang daripada satu gram gula, 8 gram serat) dan 6 gram protein. Gandum ini juga secara semula jadi rendah lemak dan natrium, bebas kolesterol, dan sumber mineral besi, magnesium dan mangan yang baik.
Di samping itu, bulgur adalah sumber antioksidan dan fenol yang kaya, sekumpulan sebatian tumbuhan perlindungan, kajian Disember 2011 dalam Jurnal Antarabangsa Sains Makanan dan Pemakanan yang dijumpai.
Manfaat Kesihatan Gut
Biji-bijian utuh, termasuk bulgur, adalah sumber yang kaya dengan serat pemakanan usus, oligosakarida dan kanji tahan, menurut laporan 2004 dalam Kajian Penyelidikan Nutrisi . Kebanyakan serat yang terdapat di bulgur tidak larut, yang meningkatkan pudina dan meningkatkan kelajuan transit najis melalui usus. Biji-bijian utuh, dengan bantuan cecair yang mencukupi, bekerja untuk melembutkan najis dan mengelakkan sembelit.
Para oligosakarida dan kanji tahan yang didapati di bulgur adalah karbohidrat yang menentang pencernaan dan bertindak sebagai prebiotik, meningkatkan pertumbuhan dan aktiviti bakteria yang mempromosikan kesihatan di usus, kajian Mac 2015 dalam laporan Muka Laporan Pemakanan .
Kajian April 2017 dalam Jurnal Perubatan Translasional menunjukkan bahawa mikrobiotik usus yang sihat mempunyai kesan yang mendalam terhadap kesihatan dan boleh meningkatkan imuniti, proses metabolik dalam badan dan mengurangkan keradangan.
Diabetes, Kesihatan Jantung dan Faedah Anti-Kanser
Biji-bijian utuh, termasuk gandum dan bulgur keseluruhan, dikaitkan dengan kawalan gula darah yang lebih baik, faedah sebahagian yang berkaitan dengan pencernaan yang lebih perlahan, yang membawa kepada kenaikan gula darah yang lebih perlahan selepas makan, kajian Julai 2012 dalam Journal of Nutrition ditemui. Biji-bijian dan makanan serat tinggi yang lain juga meningkatkan kawalan gula darah dengan meningkatkan tindakan insulin dan memberi kesan positif kepada kesihatan usus, kajian 2004 dalam Kajian Penyelidikan Nutrisi menyatakan. Biji-bijian utuh juga meningkatkan kenyang selepas makan, membantu mengawal selera makan.
Analisis meta yang diterbitkan dalam edisi edisi Jun 2016 melaporkan bahawa dua hingga tiga hidangan harian bijirin keseluruhan mengurangkan risiko diabetes jenis 2 sebanyak 21 hingga 32 peratus. Satu hidangan bijirin penuh mungkin setengah cawan bulgur yang dimasak, satu keping roti gandum, atau separuh cawan oat yang dimasak.
Penggunaan bijirin keseluruhan seperti bulgur juga dikaitkan dengan pengurangan risiko penyakit jantung, kanser dan pengurangan risiko keseluruhan kematian, kajian Pusingan 2016 yang dijumpai. Khususnya, orang yang makan tiga hingga lima hidangan sehari-hari bijirin penuh mempunyai 21 orang yang lebih rendah risiko penyakit jantung dan kurang terdedah kepada penambahan berat badan.
Di samping itu, bulgur dan makanan gandum yang lain mengandungi antioksidan, nutrien dan bahan kimia tumbuhan lain yang mempromosikan kesihatan dengan melindungi tubuh daripada kerosakan. Kajian pada bulan Ogos 2015 dalam Keselamatan Makanan dan Tenaga menjelaskan bahawa gandum mengandungi "komponen penting dan bermanfaat untuk pemakanan manusia" termasuk protein, vitamin B, serat makanan, dan fitokimia. Kajian itu menyoroti bahawa serat gandum dikaitkan dengan risiko penyakit jantung yang rendah, diabetes jenis 2, dan bentuk kanser tertentu.
Langkah berjaga-jaga
Walaupun bulgur dianggap sebagai makanan yang berkhasiat dan sihat, tidak semua orang harus memakan bijirin ini. Sebagai contoh, sesiapa yang mempunyai alergi gandum harus mengelakkan bulgur. Di samping itu, bulgur adalah sumber gluten, jadi sesiapa yang mempunyai penyakit seliak atau kepekaan gluten perlu memilih pilihan bebas gluten. Jika anda telah diberitahu untuk menyekat serat pemakanan, juga membincangkan penggunaan bulgur dengan doktor atau ahli diet.
Diulas oleh Kay Peck, MPH RD
