Jika kesakitan lutut yang menyakitkan telah mengambil sedikit musim bunga dari langkah anda, menggabungkan makanan yang baik untuk sendi dan tulang rawan ke dalam diet anda mungkin memberikan sedikit kelegaan. Dengan bimbingan doktor, ramai orang dewasa boleh membuat kemajuan terhadap osteoartritis, atau hakisan tulang rawan lutut.
Petua
Isi ikan berminyak, makanan antioksidan tinggi, sayur-sayuran anti-radang dan makanan yang membina tulang rawan. Diet yang disasarkan ini boleh membantu mengurangkan keradangan lutut bersama dengan kesakitan sendi dan kekakuan.
Makanan Yang Membantu Mengembalikan Rawan
Untuk menggalakkan kesihatan lutut yang lebih baik, penting untuk meminimumkan kadar kemerosotan tulang rawan dan mengambil langkah yang diperlukan untuk membaiki tulang rawan. Pusat Perubatan Fisher-Titus menunjukkan bahawa memakan makanan tertentu adalah langkah ke arah yang betul. Selain itu, ia menyokong peralihan anda kepada gaya hidup yang sihat.
Contoh makanan pembaikan rawan lutut termasuk ikan berminyak, seperti sardin dan salmon. Memakan protein yang sihat ini boleh membantu mengurangkan kesakitan sendi dan kekejangan pagi am kerana asid lemak omega-3 dalam ikan. Sekiranya anda merasa sukar untuk makan dua hidangan yang disyorkan, pertimbangkan untuk mengambil suplemen minyak omega-3 atau krill.
Tambah hidangan sayur-sayuran antioksidan seperti brokoli, bayam, sayuran musim bunga dan pasli untuk diet anda. Ini sayuran berdaun boleh membantu memperlahankan kadar kemerosotan rawan.
Seterusnya, potong bawang dan bawang putih. Bawang (terutamanya jenis merah) mengandungi quercetin, antioksidan yang mengurangkan keradangan. Bawang putih kaya dengan allicin, sebatian yang dapat memberikan sedikit bantuan untuk gejala rheumatoid arthritis.
Makan Buah, Kacang dan Susu
Pusat Perubatan Fisher-Titus juga mencadangkan pelan makanan pembaikan rawan lutut anda termasuk alpukat berkrim. Buah-buahan yang enak ini dimuatkan dengan asid lemak penting dan minyak kaya dengan antioksidan, yang kedua-duanya membantu memerangi keradangan sendi dan memudahkan pembaikan tulang rawan. Pesakit Osteoartritis mungkin mendapati buah serba boleh ini amat berguna.
Buah-buahan yang bermanfaat juga termasuk limau gedang, yang kaya dengan bioflavonoid dan vitamin C. Pasukan nutrien ini dapat menguatkan rawan dan melawan keradangan. Pilih limau gedang merah kerana ia mengandungi lebih banyak antioksidan berbanding dengan kepelbagaian kuning. Buah-buahan yang menyegarkan ini juga merupakan makanan yang baik untuk sendi dan tulang rawan.
Beri kecil padat juga membungkus punca antioksidan yang besar. Raspberi, ceri dan elderberries mengandungi anthocyanin yang membantu mengetuk pelbagai bahan kimia yang berkaitan dengan keradangan. Sekiranya anda mengalami gout, pertimbangkan untuk merosakkan ceri hitam, yang boleh membantu mencegah keadaan yang menyakitkan itu.
Tambah lebih banyak makanan anti-keradangan, seperti minyak zaitun dan kacang walnut tambahan, untuk pelan makan anda. Kacang Brazil dikemas dengan selenium, mineral yang boleh meningkatkan kualiti protein tulang rawan. Yogurt dan kefir kaya dengan probiotik yang dapat membantu melegakan keradangan sendi arthritis rheumatoid.
Rempah-rempah dan teh juga mempunyai beberapa faedah anti-radang yang serius. Kunyit penuh sesak curcumin, yang merupakan pejuang keradangan yang terkenal. Akhirnya, teh hitam, putih, hijau dan oolong mengandungi antioksidan yang membantu menghalang keradangan pada sendi artritis.
Membina Sendiri Rawan Sendiri secara semulajadi
Jika anda mencari cara untuk mengurangkan ketidakselesaan lutut anda, Dr. Lars Richardson, seorang pakar bedah ortopedik dengan Hospital Besar Massachusetts yang berkaitan dengan Sekolah Perubatan Harvard, menerangkan strategi tiga bahagian yang mungkin membantu.
Pertama, dia mencadangkan anda mengurangkan berat badan. Jika anda membungkus beberapa pound tambahan, setiap paun tambah bermakna anda menggunakan empat pound tekanan pada sendi.
Untuk mencapai matlamat tersebut, ikuti diet yang seimbang yang termasuk makanan yang baik untuk sendi dan tulang rawan. Terlibat dalam latihan berimpak rendah dengan kerap. Selepas anda kehilangan pound yang sengit, sendi anda akan mengalami tekanan dan kesakitan yang menurun. Dr Richardson mencatatkan bahawa apabila indeks jisim badan anda mencapai julat yang sihat, lutut anda harus merasai manfaatnya.
Seterusnya, bekerjasama dengan ahli terapi fizikal untuk membangunkan program pengukuhan otot yang menghasilkan fungsi lutut yang lebih baik. Sasarkan otot teras tubuh anda bersama-sama dengan pinggul, quadriceps dan hamstring. Dengan otot yang lebih kuat yang menyokong lutut anda, mereka tidak akan merasa banyak tekanan, dan sendi lutut anda akan lebih stabil.
Bekerja dengan ahli terapi fizikal anda untuk meningkatkan gerakan lutut anda. Dengan bekerja untuk meluruskan lutut anda dan mencapai gerakan keseluruhan yang lebih baik, anda mungkin mengalami sedikit gejala yang menyusahkan, Dr. Richardson menegaskan.
Makanan Yang Membantu Gabungan Anda
Makanan yang baik untuk sendi dan rawan boleh membantu melegakan gejala arthritis dan keadaan keradangan lain, termasuk osteoarthritis dan gout. Dalam beberapa kes, anda mungkin dapat mengelakkan atau menangguhkan perkembangan mereka.
Miriam E. Nelson, Ph.D., Tufts University, menyatakan bahawa makan untuk melindungi sendi anda boleh berpotensi mengurangkan keradangan yang menyakitkan dan kekejangan yang menjengkelkan. Dengan menambah senaman kepada diet yang sihat, anda mungkin akan menurunkan berat badan, yang juga membantu mengurangkan tekanan pada sendi pinggul dan lutut anda. Walaupun penurunan kecil dalam berat badan adalah satu langkah ke arah yang betul.
Per Dr. Nelson, anda perlu mengambil satu atau lebih hidangan ikan, kacang, kacang soya dan kacang-kacangan setiap hari. Hadkan daging, telur dan ayam ke dua hidangan setiap hari. Tambah tiga hidangan sayur-sayuran, tiga hidangan buah-buahan dan empat hingga sembilan hidangan kanji, dengan sekurang-kurangnya separuh daripada sumber bijirin.
Antara dua hingga tiga porsi susu berkurangan lemak, keju dan yogurt meliputi kategori tenusu. Minyak Omega-3 sangat wajar, tetapi anda harus membataskan semua minyak dan lemak lain. Ia juga dinasihatkan untuk mengehadkan penggunaan makanan manis anda.
Cadangan Dr Nelson adalah berdasarkan ukuran "hidangan" yang lebih kecil daripada sebilangan bahagian yang sering mengisi plat pengunjung. Juga, menjadikan makanan yang sihat ini menjadi keutamaan bermakna plat anda tidak akan mempunyai banyak ruang untuk makanan yang diproses kalori yang tidak memberikan banyak nutrisi. Prinsip-prinsip ini juga menyediakan asas yang baik untuk diet osteoarthritis.
Penn State Extension menyediakan tip diet yang sihat yang cermat bimbingan Tufts University. Khususnya, ia mengesyorkan makanan Mediterranean yang digunakan secara meluas. Pelan pemakanan yang baik ini termasuk banyak ikan, sayur-sayuran, buah-buahan, bijirin, kacang-kacangan dan minyak zaitun. Pada masa yang sama, ia mengehadkan penggunaan ayam, daging merah dan produk tenusu penuh lemak.
Jika doktor anda telah menentukan bahawa anda perlu menurunkan berat badan, faham bahawa diet Mediterranean tidak ditetapkan sebagai alat penurunan berat badan. Oleh itu, minta doktor anda memberikan rujukan kepada ahli diet berdaftar atau ahli pemakanan yang berkelayakan.
Sekiranya anda mengikuti diet osteoartritis, pelan makanan tambahan anda dengan vitamin D dan vitamin K. Mendapatkan jumlah vitamin dan vitamin yang baik untuk mengekalkan kekuatan dan fungsi rawan.
Selain mengamalkan diet yang sihat bersama diet atau diet osteoartritis, North Dakota State University menyatakan bahawa anda harus minum air yang cukup setiap hari. Air membantu melincirkan sendi anda, jadi jangan berhemat pada jabatan penghidratan. Sekiranya anda lebih tua, mekanisme haus badan anda bersandar, jadi terus minum cecair walaupun anda tidak merasa dahaga.
Vitamin Berguna untuk Arthritis
Walaupun tidak ada titisan "vitamin arthritis terbaik", dua vitamin diketahui menguatkan otot, rawan sendi dan tisu penghubung, kata Yayasan Arthritis. Vitamin C sangat membantu kerana ia membantu membentuk dan mengekalkan tisu dan kolagen penyambung.
Seterusnya, magnesium adalah mineral pelbagai tugas, dan manfaatnya bermula dengan fokus pada penyelenggaraan tulang rawan bersama. Ia juga menyokong fungsi otot dan saraf yang baik, menyumbang kepada kekuatan tulang dan mengawal irama jantung.
Menurut Pusat Arthritis Johns Hopkins, antioksidan seperti vitamin E dan selenium dapat memberi manfaat kepada pesakit yang mengendalikan arthritis rheumatoid, salah satu bentuk radang arthritis. Khususnya, nutrien ini boleh mengurangkan kerosakan radikal bebas ke lapisan sendi, yang seterusnya mengurangkan kesakitan dan bengkak.
Walaupun manfaat yang berpotensi ini, keberkesanan antioksidan belum terbukti dalam ujian klinikal manusia. Walaupun anda secara ideal memperoleh semua nutrien ini melalui diet anda, anda mungkin memerlukan makanan tambahan untuk mengimbangi kekurangan yang ada.
Lihat Snapshot Osteoarthritis ini
Osteoarthritis juga merosakkan keseluruhan sendi. Lapisan bersama menjadi radang, dan terdapat kemerosotan yang ketara dari tisu penghubung yang menjaga keutuhan sendi dan melampirkan tulang anda ke otot.
Anda lebih cenderung untuk membangunkan osteoarthritis jika anda lebih tua. Selain itu, wanita lebih mudah dipengaruhi daripada lelaki. Jika anda berlebihan berat badan, mengalami kecederaan bersama atau tekanan bersama yang konsisten, setiap faktor tersebut juga meningkatkan risiko anda. Faktor risiko kurang biasa termasuk diabetes, kecacatan tulang dan masalah genetik.
Lama kelamaan, gejala osteoarthritis boleh bertambah buruk, dan anda mungkin mengalami sakit kronik. Dalam sesetengah kes, kesakitan dan kesakitan sendi boleh menjejaskan keupayaan anda bergerak dan berfungsi dengan normal.
Low-Carb Osteoarthritis Diet
Dalam usaha untuk menyediakan pesakit osteoartritis lutut dengan pilihan rawatan yang tidak melibatkan ubat-ubatan yang berpotensi berbahaya, penyelidik menjalankan kajian perintis rawak terkawal yang membandingkan dua jenis diet. Hasilnya diterbitkan dalam isu Perubatan Pain pada bulan Mac 2019.
Kajian itu mengikuti sekumpulan orang dewasa yang berusia 65 hingga 75 tahun, yang semuanya terkena osteoarthritis lutut. Saiz kumpulan kajian tidak disenaraikan. Dalam tempoh 12 minggu, sesetengah peserta mengikuti diet rendah karbohidrat, sementara yang lain mematuhi diet rendah lemak. Kumpulan kawalan ketiga meneruskan diet tetapnya.
Setiap tiga minggu, penyelidik menilai kesakitan yang dilaporkan oleh diri sendiri, kesakitan berfungsi, kualiti hidup dan kemurungan. Mereka juga menganalisis serum mereka sebelum dan selepas kajian diet untuk mengukur tekanan oksidatif.
Sepanjang tempoh 12 minggu, kumpulan diet rendah karbohidrat mengalami intensiti rasa sakit dan ketidakselesaan dalam menyelesaikan beberapa tugas kesakitan berfungsi, berbanding dengan dua kumpulan lain. Kumpulan diet rendah karbohidrat juga mengurangkan tekanan oksidatif dan ketidakselesaan berfungsi.
Penyelidik menyimpulkan bahawa tekanan oksidatif sesungguhnya berkaitan dengan kesakitan yang berfungsi. Tambahan pula, mengurangkan tekanan oksidatif melalui diet rendah karbohidrat berpotensi melegakan kesakitan pesakit dan menjadi alternatif yang berdaya maju untuk ubat-ubatan opioid. Penyelidik mencadangkan kajian lanjut mengenai subjek ini.
