Walaupun lutut adalah sendi hinge yang mudah bergerak dalam satu arah, ia menanggung banyak berat badan anda dan daya-daya yang digunakan semasa pergerakan. Sendi ini kebanyakannya terdiri daripada ligamen dan tulang berbanding dengan sendi pinggul dan sendi bahu anda, yang dikelilingi sebahagian besarnya oleh otot; konfigurasi tulang belakang ini menjejaskan lutut anda untuk kecederaan. Jisim otot yang kecil yang meliputi aspek posterior lutut anda termasuk gastrocnemius, popliteus dan ujung tendinus hujung belakang anda. Latihan untuk otot-otot ini akan menguatkan belakang lutut anda.
Curl Cable Satu-Kaki
Langkah 1
Melakukan kerinting kaki menggunakan lampiran buku lali pada mesin katrol kabel dengan mengunci tali pergelangan kaki di setiap pergelangan kaki. Turunkan pulley ke paras terendah berhampiran lantai kemudian klik pulley ke pergelangan kaki yang betul; anda harus menghadap bar pulley.
Langkah 2
Langkah kira-kira 1 kaki dari kren dan tahan bar mesin untuk keseimbangan. Bend sendi kaki kiri anda sedikit, mengimbangi kaki kiri anda. Angkat kaki kanan anda dari lantai, lutut kedua-dua belah kaki bersebelahan dengan satu sama lain.
Langkah 3
Tarik lutut kanan anda dan tarik kaki kanan ke arah punggung anda sambil anda memutar tumit kanan anda pada masa yang sama, menguatkan hujung lutut dan otot gastroknemius bersama dengan popliteus anda; anda masih boleh terus berlutut bersama. Ulangi satu set 12 hingga 15 ulangan kemudian beralih kaki untuk bekerja lutut kiri anda. Lengkapkan tiga set setiap kaki.
Calung Satu-Kaki Meningkat
Langkah 1
Letakkan plat berat besar di atas lantai di sebelah objek yang agak tidak bergerak seperti mesin senaman.
Langkah 2
Letakkan bola kaki kanan anda di tepi pinggan berat, angkat kaki kiri anda dari lantai. Terus ke bar mesin senaman untuk keseimbangan.
Langkah 3
Kontrakkan otot betis anda untuk mengangkat anda sebagai tinggi pada jari kaki anda mungkin, memegang pengecutan selama 5 saat. Tumpukan pada mengetatkan gastrocnemius anda sekeras mungkin, merasakan penguncupan yang mendekati belakang lutut anda mungkin.
Langkah 4
Kurangkan tumit anda sebelum melepasi plat berat menggunakan kiraan 2 saat, kemudian segera tarik anak lembu anda untuk berdiri di jari kaki anda selama 5 saat lagi. Ulangi satu set 10 ulangan kemudian tukar kaki. Buat tiga set setiap kaki.
Perkara yang Perlu Anda lakukan
-
Tali buku lali untuk mesin pulley kabel
Plat berat besar
Petua
Termasuk senaman curl kaki rawan dan menegangkan dalam rutin anda untuk menguatkan belakang lutut anda. Kerja alternatif kedua-dua anak lembu pada masa yang sama dengan anak lembu satu kaki menimbulkan. Pegang dumbbell atau barbell apabila anak lembu menaikkan menjadi mudah.
Amaran
Menguatkan tendon quadriceps yang berjalan di hadapan lutut anda dengan sambungan kaki untuk mengelakkan ketidakseimbangan otot dan bersama.
