Rancangan makanan boleh membantu anda mengekalkan kesungguhan anda, mengoptimumkan pemakanan dan menyelaraskan membeli-belah runcit. Anggarkan bilangan kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda dengan mengalikan berat badan anda dalam pound sebanyak 12, mencadangkan ahli diet berdaftar Joanne Larsen, dan kemudian menurunkan 500 kalori. Sejak satu paun sama dengan 3, 500 kalori, ini akan menghasilkan penurunan berat badan 1-pound-per-minggu. Bahagikan keperluan harian anda dengan tiga kali makan dan dua makanan ringan yang lebih kecil. Jumlah yang anda makan pada setiap hidangan bergantung kepada keperluan kalori anda.
Sarapan pagi
Makan sarapan membantu meningkatkan kesegaran, melancarkan metabolisme anda dan mungkin menghalang pilihan makanan yang buruk pada waktu siang, nota Majlis Latihan Amerika. Makanan seimbang berat badan untuk sarapan pagi mungkin melibatkan telur rebus atau telur rebus dengan roti gandum dan sepotong buah. Dieters yang makan sarapan pagi yang terdiri daripada telur hilang lebih berat daripada mereka yang makan kalori setara dalam sarapan bagel sahaja, melaporkan kajian dalam "Jurnal Antarabangsa Obesiti" yang diterbitkan pada tahun 2008. Protein dalam telur mungkin bertanggungjawab untuk membuat peserta merasa penuh lebih lama dan makan lebih sedikit kalori pada waktu siang. Hidangan sarapan pagi yang kaya dengan protein termasuk smoothie cepat dibuat dengan pisang atau serbuk protein whey dan beri segar, yogurt Yunani nonfat dengan pic dan 1/4 cawan granola gula rendah.
Makan tengah hari
Pelan makan untuk penurunan berat badan sentiasa termasuk makan tengah hari, seperti melangkau makanan ini boleh menyebabkan keinginan lewat malam. Jika anda berada di pejabat atau di jalan raya dan tidak mempunyai akses ke dapur, bungkus makan tengah hari di dalam peti sejuk makan tengahari atau terlindung. Anda boleh membungkus hummus, bell lada dan jalur lobak merah, apel dan keropok bijirin penuh. Satu lagi stand-by adalah sandwic turkey deli kalengan bebas pada roti gandum dengan mustard, bayam dan tomato. Nikmati dengan yogurt tanpa lemak kecil manis dengan gerimis madu dan percikan walnut. Di rumah, panaskan sup berasaskan natrium rendah dan makan sebelum makan ayam bakar atau daging tanpa lemak lain, salad romaine, kacang ayam, timun dan keju feta. Makan sup sebelum makan boleh membantu mengurangkan jumlah pengambilan kalori anda pada tetapan itu sebanyak 20 peratus, perhatikan penyelidik dalam isu "Selera makan" pada bulan November 2007.
Makan malam
Merancang makan malam yang seimbang membantu menjaga kue larut malam daripada meniup matlamat kalori anda. Termasuk protein tanpa lemak dengan 1/2 hingga 1 cawan bijirin utuh atau ubi jalar dan satu cawan atau dua sayur-sayuran bukan berkanji. Pilihan protein yang baik termasuk payudara salmon, ayam atau kalkun, flank steak dan pork tenderloin. Merancang untuk menggunakan teknik memasak seperti memanggang, memanggang, memanggang atau memanggang yang menambah lemak minimum. Sama ada anda memasak untuk seluruh keluarga atau hidup sendiri, anda boleh membantu usaha penurunan berat badan anda dengan merancang makan malam terlebih dahulu. Anda boleh menambah rasa dengan meletakkan daging pilihan anda dalam perapian pada waktu pagi dan menarik keluar untuk memasak di waktu petang. Cuba cuka balsamic dan thyme kering dan rosemary pada ayam, atau sos soya dan bawang putih untuk daging babi.
Makanan ringan
Pelan makan untuk penurunan berat badan juga menyediakan dua atau tiga makanan ringan pada siang hari. Sebagai seorang wanita, makan secara teratur dapat membantu meningkatkan metabolisme dan menstabilkan tahap insulin, menyimpulkan kajian dalam "American Journal of Clinical Nutrition" dari Januari 2005. Dalam kajian ini, wanita gemuk mengalami thermogensis yang lebih tinggi - kesan metabolik pencernaan - dan tahap kolesterol dan insulin yang berfaedah apabila mereka makan enam kali sehari pada waktu biasa, berbanding ketika mereka makan jumlah kalori yang sama pada tiga hingga sembilan selang tidak teratur. Mereka juga mengambil lebih sedikit kalori secara keseluruhan apabila pada rancangan enam kali makan yang konsisten. Isi pantri anda dengan pilihan makanan ringan yang ringan dan bawa dengan anda jika anda berada jauh dari rumah antara waktu makan. Pilihan yang termasuk dalam julat 150 hingga 200 kalori termasuk keju rentetan dengan epal sederhana, pisang dan 1/2 auns badam, 1/2 cawan keju kuali nonfat dengan satu sudu kismis dan hidangan keropok bijirin penuh dengan telur rebus.
