Berikutan jenis diet yang tepat apabila mendapat berat badan adalah sama pentingnya apabila cuba menurunkan berat badan. Massa mendapatkan diet boleh berpotensi merosakkan jika anda tidak merancang terlebih dahulu. Untuk membina otot anda perlu makan kalori yang mencukupi untuk mencetuskan pertumbuhan, tetapi tidak begitu banyak yang anda menambah lemak badan yang berlebihan. Walaupun rancangan makan harian yang sempurna berbeza dari orang ke orang, anda boleh mengikuti beberapa peraturan asas.
Dapatkan Kalori Kanan
Pertama sekali, anda perlu mengetahui berapa banyak kalori yang perlu anda makan setiap hari. Pakar pemakanan Jamie McGinn mencadangkan menambah 500 kalori tambahan sehari untuk apa yang anda makan sekarang. Jurulatih jurulatih NASM Chris Embry bersetuju, sambil menambah bahawa jika anda sedang mengekalkan berat badan anda, ini akan menghasilkan keuntungan 4 hingga 5 paun sebulan. Sebarang lebih daripada ini mungkin mendapat keuntungan. Macronutrien penting dan juga kalori. Akademi Pemakanan dan Dietetik menasihati mendapatkan 15 hingga 20 peratus daripada kalori harian anda daripada protein, 20 hingga 35 peratus daripada lemak dan sekurang-kurangnya 50 peratus daripada karbohidrat.
Breaking It Up
Bertujuan untuk mengambil kalori dan makronutrien anda merata sepanjang hari. Dogma bina badan tradisional menetapkan makan lebih kecil, makanan yang lebih kerap sepanjang hari, tetapi ini tidak perlu. Menurut ahli pemakanan Alan Aragon dan Ryan Zielonka, bagaimanapun, ini kelihatan tidak mempunyai kesan yang bermanfaat terhadap komposisi tubuh. Pilihan terbaik adalah untuk mencari frekuensi makan yang sesuai dengan anda. Empat hidangan sehari boleh berfungsi dengan baik, memberikan sarapan pagi, makan tengahari, makan malam dan satu hidangan pra-latihan.
Hari dalam Kehidupan
Jumlah kalori dan jumlah protein, karbohidrat dan lemak yang anda perlukan menentukan saiz hidangan dan jumlah makanan yang anda boleh makan. Bahawa dikatakan, pelan makan besar-besaran yang kukuh harus memasukkan protein tanpa lemak, beberapa karbohidrat, buah-buahan dan sayur-sayuran, dan sumber lemak sihat pada setiap hidangan. Anda boleh memulakan hari anda dengan telur hancur, bacon Kanada, roti bakar gandum dan sekeping buah. Semasa makan tengah hari, cuba bungkus bijirin atau bagel dengan tuna, jus, zaitun dan salad. Hidangan pra atau pasca kerja anda boleh menjadi goncang protein dengan semangkuk gandum dan lebih banyak buah, dan salmon, sayuran campuran dan quinoa untuk makan malam.
Bergerak ke Hadapan
Cuba pelan makan anda selama enam hingga lapan minggu untuk melihat bagaimana ia berfungsi. Jika anda merasakan anda mendapat lemak yang tidak diingini, kurangkan pengambilan kalori anda sedikit. Jika anda tidak memakai berat badan dan semakin kuat, meningkatkan kalori anda. Latihan berat adalah penting jika anda ingin menambah otot dan bukannya lemak. Anda tidak perlu makan makanan yang sama setiap hari. Tukar antara unggas, daging merah, ikan dan tenusu untuk protein, nasi, pasta, kentang, bijirin, roti dan buah-buahan tinggi seperti nanas dan mangga untuk pengganti, kacang, mentega kacang, minyak zaitun dan alpukat untuk lemak anda.
