Walaupun wanita jarang berpanjangan seperti secara dramatik sebagai lelaki kerana mereka mempunyai tahap testosteron yang lebih rendah, sesetengah wanita membina otot lebih mudah daripada yang lain. Jumlah otot yang tepat keuntungan wanita bergantung pada usia, tahap kecergasan, jenis badan, diet dan program. Memahami latihan kekuatan peranan penting memainkan kesihatan keseluruhan anda dan bagaimana tubuh anda bertindak balas dapat membantu anda menentukan cara terbaik untuk memasukkan beban ke dalam rutin kecergasan mingguan anda.
Mesomorphs Build Muscle
Latihan kekuatan memberi kesan kepada wanita dengan cara yang berbeza bergantung kepada jenis badan. Sesetengah wanita mempunyai jenis badan yang terdedah secara genetik untuk mendapat lebih banyak otot daripada yang lain. Mesomorphs, yang lebih berotot, membina jisim otot lebih cepat dan lebih dramatik daripada ectomorphs, yang secara semula jadi langsing dalam bentuk - walaupun ketika mereka mengikuti program latihan yang sama. Nisbah testosteron kepada estrogen dan jenis serat otot yang anda miliki ditentukan secara genetik dan menjejaskan kadar dan cara di mana anda memakai otot.
Endomorphs Stay Curvy
Jenis badan lain, endomorph, cenderung menjadi curvy dan mempunyai tahap lemak badan yang lebih tinggi. Bagi wanita dengan jenis badan ini untuk kelihatan kurang lemak dan mendapat otot, mereka harus menurunkan berat badan dalam bentuk lemak badan. Ectomorph langsing tidak boleh membina otot yang sangat besar, tetapi mereka boleh membina kekuatan yang besar. Jika anda adalah mesomorph dan mendapati anda mendapat "besar" dengan latihan kekuatan, menekankan berat ringan dengan lebih banyak pengulangan untuk membina ketahanan otot, mencadangkan Majlis Amerika untuk Latihan.
Kadar Keuntungan
Kebanyakan orang rata-rata kira-kira setengah pon pertumbuhan otot per minggu, mencatatkan pakar pemakanan CNN Dr. Melina Jampolis. Mengendalikan latihan kekuatan tetap dan mematuhi strategi pemakanan tertentu untuk mencapai kadar ini. Menurut Majlis Latihan Amerika, kebanyakan wanita akan mendapat kira-kira 20 hingga 40 peratus kekuatan otot selepas beberapa bulan latihan perlawanan.
Cara Makan
Perhatikan diet anda serta rutin senaman anda. Memakan makanan keseluruhan makanan yang menekankan protein tanpa lemak, biji-bijian, produk segar dan lemak tak jenuh - sambil menghancurkan makanan yang diproses yang mengandungi tepung halus, gula tambahan, natrium berlebihan dan lemak trans dan tepu - akan memaksimumkan hasil membina otot anda di Gim. Makan peratusan protein yang sedikit lebih tinggi setiap hari untuk membantu otot tumbuh dan diperbaiki selepas latihan. Persatuan Pemakanan Sukan Antarabangsa mengesyorkan antara 1.4 dan 2 g protein setiap kg berat badan setiap hari. Matlamat untuk hujung julat yang lebih tinggi jika anda sangat aktif.
Protokol Latihan Anda
Protokol latihan wanita tidak sepatutnya berbeza dari lelaki. Untuk mendapatkan otot, seorang wanita mesti mengangkat berat yang cukup untuk menyebabkan keletihan dalam lapan hingga 12 ulangan. Mengangkat berat lebih ringan untuk pengulangan lebih banyak hanya meningkatkan ketahanan otot - atau keupayaan otot untuk melakukan senaman lebih lama. Daya tahan otot tidak memperbaiki nada, saiz atau kekuatan, kata Lou Schuler, pengarang "Peraturan Baru Mengangkat Wanita." Lakukan rutin badan penuh sekurang-kurangnya dua kali seminggu, meninggalkan sekurang-kurangnya 48 jam antara sesi. Pilih berat bebas apabila memungkinkan untuk merangsang kedua-dua otot primer dan menstabilkan.
Tukar rutin anda dengan menambahkan senaman baru atau meningkatkan berat badan setiap empat hingga enam minggu untuk merangsang otot anda dengan cara baru supaya mereka terus berkembang dan dicabar. Apabila anda dapat dengan mudah melakukan 12 ulangan dengan berat dengan bentuk yang betul, meningkatkan berat badan anda dengan kira-kira 5 peratus.
