Perut lemak terdapat dalam dua jenis. Ada lemak yang boleh dipakai di bawah kulit, yang mempengaruhi bagaimana anda melihat tanpa menimbulkan risiko kesihatan utama, dan lemak penderita perut dalam, yang mendorong dinding abdomen keluar dan mengeluarkan bahan kimia yang menyebabkan penyakit. Kerana orang yang cenderung untuk membawa berat badan pada bahagian tengah mereka biasanya mendapat lemak viser dan juga jenis kulit, menjaga perut dan pinggang anda penting untuk kesihatan yang baik. Tweak diet anda dan naikkan tahap aktiviti anda, dan anda akan membakar lemak tambahan yang meluaskan perut dan pinggang anda.
Potong Kalori Dari Diet Anda
Defisit kalori - membakar lebih banyak kalori daripada yang anda makan - harus menyokong pelan diet dan senaman anda. Tubuh anda perlu membentuk jurang tenaga itu entah bagaimana, dan melakukannya dengan melepaskan dan membakar lemak dari sel lemak anda, dan ini mengurangkan peratusan lemak badan anda secara keseluruhan. Anda tidak boleh memilih di mana badan anda mengambil lemak ini. Walaupun lemak dalam perut yang berbahaya biasanya biasanya pergi, selebihnya datang secara proporsional dari seluruh badan anda. Tetapi jika anda menurunkan lemak badan anda cukup, anda akan mendapat abs tanpa pinggang dan pinggang trim.
Berapa banyak kalori yang perlu anda makan untuk mengurangkan berat badan berbeza-beza dari orang ke orang, jadi gunakan kalkulator dalam talian untuk mendapatkan anggaran berdasarkan tahap aktiviti, berat badan dan saiz badan anda. Ambil nombor yang anda dapat dari kalkulator keperluan tenaga - ini adalah berapa banyak kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda - kemudian tolak 500 atau 1, 000 kalori untuk kehilangan 1 atau 2 pon seminggu.
Sebagai contoh, seorang wanita berusia 27 tahun yang tinggi 5 kaki 6 inci, beratnya 140 pound dan aktif selama kira-kira satu jam sehari memerlukan 2, 467 kalori untuk mengekalkan berat badannya. Dia boleh pergi untuk penurunan berat badan yang lebih agresif dengan memotong kalorinya hingga 1, 467 untuk kehilangan 2 pon seminggu atau memilih untuk menurunkan berat badan 1 minggu yang lebih sederhana dengan makan 1, 967 kalori.
Rancang untuk makan sekurang-kurangnya 1, 400 kalori setiap hari sekurang-kurangnya. Jika anda kerap pergi ke bawah pengambilan ini, anda akan berenang ke mod separuh kelaparan yang akan menjadikannya sangat sukar untuk menumpahkan pound.
Membakar Lebih Banyak Kalori untuk Menurunkan Berat
Anda boleh meningkatkan defisit kalori dengan senaman kardiovaskular. Sebagai bonus, senaman aerobik tetap akan meningkatkan kesihatan jantung, secara semula jadi melegakan tekanan dan mencetuskan pembebasan endorfin yang meningkatkan mood anda.
Lebih kuat aktiviti kardiovaskular, lebih banyak kalori - dan lemak - anda akan kehilangan. Sebagai contoh, orang yang berusia 155 paun yang berjalan pada kadar 10 minit selama 30 minit akan membakar 372 kalori, sambil meningkatkan kadar hingga 7 minit membakar 529 kalori setiap setengah jam. Senaman intensiti sederhana masih boleh membakar sejumlah besar kalori, namun dengan lebih selamat jika anda baru atau kembali bersenam, atau anda mengalami kecederaan atau masalah bersama. Sebagai contoh, satu jam yang dihabiskan berenang atau berjoging berjam-jam di sekitar kejiranan akan membakar 446 kalori untuk seorang 155 pon, sambil berjalan selama satu jam pada 4 batu sejam akan membakar 334 kalori.
Yang penting adalah untuk mencari kardio yang anda nikmati - walaupun latihan yang paling sukar tidak akan membuat anda kehilangan berat badan jika anda tidak akan melekatinya, sedangkan latihan yang lebih sederhana diamalkan beberapa kali seminggu akan membantu anda menumpahkan pound.
Menginap Slim Dengan Diet Sihat
Sebaik sahaja anda telah mencipta defisit kalori anda melalui kawalan kalori dan senaman kardiovaskular, anda harus merancang untuk mengisi diet anda dengan makanan berkhasiat. Dengan jumlah kalori yang rendah dan nilai pemakanan yang tinggi, sayuran harus menjadi bahan pokok pada setiap hidangan. Hidangkan makan tengah hari dan makan malam dengan salad - bereksperimen dengan salad veggie panggang untuk pelbagai - dan tambah sayur-sayuran untuk sarapan smoothie atau omelet. Pilihlah untuk mengisi sumber lemak sihat, seperti kacang dan alpukat, yang juga mengandungi serat untuk memastikan anda berpuas hati, dan berkhidmat bijirin penuh - seperti oat, quinoa dan beras perang - bukan versi halus, seperti nasi putih dan pasta putih.
Termasuk protein pada makanan anda boleh menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan diet anda, menurut kajian 2011 yang diterbitkan dalam Obesiti. Pengkaji kajian membandingkan kesan diet penurunan berat badan protein yang lebih tinggi, dengan protein menyumbang 25 peratus daripada pengambilan kalori, dan diet penurunan berat badan protein rendah - 14 peratus daripada kalori harian - pada kelaparan dan berat badan kehilangan. Mereka mendapati bahawa pemakanan mengikuti diet protein tinggi yang dilaporkan berasa kurang lapar dan kurang sibuk dengan pemikiran makanan berbanding dengan kumpulan protein rendah.
Cuba tambah telur atau putih telur untuk sarapan anda; berkhidmat makan siang dan makan malam dengan payudara ayam panggang, tauhu panggang, tempe tumis, atau ketulan salmon atau tuna; dan makanan ringan pada telur rebus, kacang atau keju cheddar rendah lemak untuk meningkatkan pengambilan protein anda.
Latihan Perut dan pinggang anda
Latihan yang bekerja di pinggang anda tidak semestinya membuat anda lebih kurus kerana mereka bukan pembakar kalori utama, tetapi mereka boleh membuat bahagian tengah anda kelihatan lebih rapuh. Guna putaran bola ubat gigi - kadang-kadang dipanggil tikungan Rusia - bersama-sama dengan kayu kayu untuk menjalankan sisi pinggang anda, dan nada depan abs anda dengan keseimbangan bola kestabilan dan pikes. Amalkan yoga dan Pilates biasa atau menegak untuk mengendalikan otot-otot di perut anda, mengembangkan rasa keseimbangan dan memperbaiki postur anda. Walaupun postur yang baik tidak benar-benar membuat anda lebih ringan, ia dapat meratakan secara mendalam perut anda apabila anda duduk dan berdiri dan membantu anda mengelakkan gulung perut ketika duduk, terutamanya jika anda biasanya mengetuk ke hadapan.
