Satu rejimen latihan yang penuh dengan latihan kompaun adalah latihan gadis yang paling malas (atau lelaki). Sekiranya anda sentiasa mengikat masa dan ingin menguasai seni yang paling kurang untuk mendapat faedah yang paling (bersalah!), Pergerakan kompaun - yang menyasarkan lebih daripada satu otot pada satu masa - layak mendapat tempat di arsenal kecergasan anda.
Walaupun latihan kompaun tidak semestinya mudah dilakukan, mereka sangat berkesan, mengurangkan jumlah masa kecergasan anda. Dan ya! Terdapat gerakan yang mensasarkan harta rampasan anda semasa menguatkan tangan anda. Hanya ambil sepasang dumbbell dan bekerjasama dengan lima langkah ini dari K. Aleisha Fetters, pakar kekuatan dan penyaman udara yang disahkan.
1. Bulgarian Split Squat With Hammer Curl
- Berdiri tinggi dengan pendirian yang sempit dan memegang dumbbell di setiap tangan dengan panjang lengan, telapak tangan menghadap paha anda.
- Letakkan kaki kanan anda pada kotak rendah atau bangku di belakang anda, mengimbangi berat badan anda di kaki depan anda.
- Dari sini, bengkokkan lutut anda dan turun ke lantai sejauh selesa, simpan lutut depan anda di belakang jari kaki.
- Pada masa yang sama, curl dumbbells sehingga bahu anda, menjaga siku anda dekat dengan tulang rusuk anda dan mengelakkan mengayunkan lengan anda.
- Jeda di bahagian bawah jongkong yang berpecah, kemudian tekan kedua kaki untuk menaikkan semula untuk memulakan, menurunkan dumbbells.
Petua
- Pastikan bilah bahu anda turun dan belakang, kata Fetters. Kontrak otot teras anda sepanjang dan fokus pada menekan tumit kaki berdiri untuk benar-benar melibatkan glutes anda.
- Sekiranya anda mahu melepaskan glutes lebih banyak, tambah jarak antara kaki depan dan belakang anda. Ini akan membuat latihan lebih cemerlang (bukan quad) dominan.
- Jika anda mula merasa sakit lutut, anda mungkin perlu menyesuaikan bentuk anda, kata Fetters. Hingkan ke hadapan di pinggul dan bersandar badan anda ke hadapan sejauh yang selesa (atau sehingga bahu anda turun di tengah-tengah kaki hadapan anda). Ini dapat membantu anda mengekalkan tulang belakang yang neutral.
2. Stailed Deadlift to Bent-Over Row
- Berdiri dengan kaki anda terhuyung-huyung dengan satu kaki sedikit di belakang yang lain. Mengekalkan berat badan anda di kaki depan dan tahan sepasang dumbbells di setiap tangan.
- Engsel di pinggul anda dan tolak belakang punggung anda, membolehkan lutut depan anda tunduk sedikit. Dengan belakang yang rata dan leher lurus, turunkan beban ke arah tanah, menjadikannya dekat dengan badan.
- Di bahagian bawah deadlift, baringkan beratnya ke arah dada anda, memegang bilah bahu anda bersama-sama dan elakkan siku anda di sisi anda.
- Turunkan berat badan kembali ke lengan panjang dan tekan melalui tumit hadapan dan tolak pinggul ke hadapan untuk kembali ke berdiri.
Petua
Sepanjang langkah ini, simpan teras anda, kata Fetters. Pastikan tulang rusuk anda tersumbat dan elakkan lengkung belakang anda apabila anda menurunkan berat badan. Dan pastikan anda melakukan senaman ini di kedua-dua belah pihak!
3. Peningkatan Tekan Hip Thrust Tekan Heel
- Berbaring di lantai dengan lutut bengkok, tumit di pinggir bangku atau kotak mengenai pinggul lebar selain. (Pilihan: Tempatkan sebuah band rintangan kecil di paha anda, tepat di atas lutut anda.)
- Menjaga belakang rata, kontrak glutes anda dan tekan tumit untuk meningkatkan pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Tahan di sini semasa anda melakukan press dada.
- Pegang dumbbells lurus ke atas bahu anda, palma bertukar menyerong ke arah kaki.
- Kurangkan beban ke dada anda di luar bahu sehingga tangan anda hampir menyentuh tanah.
Petua
Pastikan pinggul anda dinaikkan sepanjang masa. Anda harus merasakan langkah ini di glutes anda, bukan hamstrings anda, kata Fetters. Sekiranya anda mula merasakan bergerak dalam hamstring anda, cuba letakkan kaki anda lebih dekat ke pinggul anda. Sebaliknya, jika anda merasakan senaman itu lebih banyak dari paduan anda, cuba mencungkil kaki anda lebih jauh dari pinggul anda.
4. Pemangkin Tengkorak Hip Teras Single-Kaki
- Berbaring di lantai dengan lutut bengkok dan tumit satu kaki di pinggir kotak atau bangku. Taruh kaki yang lain di atas bangku simpanan atau simpan lutut ke arah dada (ini mungkin lebih selesa).
- Dengan punggung yang rata, pasang glute anda, tekan tumit anda dan angkat pinggul anda sehingga badan anda membentuk garis lurus dari lutut ke bahu. Simpan pinggang anda walaupun, persegi dan dinaikkan sepanjang latihan.
- Dengan dumbbells di setiap tangan, luruskan senjata ke dada anda.
- Bendakan siku dan turunkan lengan atas ke arah sisi kepala anda, pastikan lengan bawah berada di tempat. Benarkan lengan bahagian atas bergerak ke hadapan serentak untuk mendapatkan peregangan yang lebih dalam di dalam trisep.
- Lakukan separuh daripada wakil anda dan kemudian tukar kaki. Selepas anda melakukan separuh kedua, beralih kembali.
5. Reverse Lunge ke Overhead Press
- Berdiri tinggi dengan lebar pinggang kaki, memegang dumbbell di setiap tangan, telapak tangan menghadap paha anda.
- Ambil langkah besar dengan satu kaki dan bengkokkan pinggul dan lutut anda ke arah bawah. Pastikan jari kaki depan anda di belakang jari kaki dan cuba mengekalkan berat badan anda di kaki depan.
- Apabila anda turun ke bawah, curl berat sehingga anda bahu anda dan kemudian tekan mereka di atas kepala, memerah glutes dan menguncup teras untuk menjaga belakang selamat.
- Jeda di bahagian bawah usul seketika, kemudian tarik ke belakang ke belakang untuk kembali ke berdiri, menurunkan berat seperti yang anda lakukan.
