Epal sehari tidak semestinya menyimpan doktor, tetapi mungkin epal, bawang, pisang, kubis dan sebagainya.
Banyak makanan berasaskan tumbuhan yang anda makan setiap hari mempunyai bahan berkuasa di dalamnya yang dipanggil polyphenols. Polifenol - sebahagian daripada kumpulan besar yang dipanggil fitokimia - adalah sebatian semula jadi yang terdapat dalam tumbuhan yang mempunyai manfaat kesihatan yang penting.
Sama seperti diet seimbang membantu anda mendapatkan semua nutrien yang anda perlukan, ia juga boleh membantu anda mendapatkan campuran polifenol yang sihat. Oleh itu, pastikan untuk menyimpan variasi dalam diet anda untuk faedah terbesar.
Ketahui cara mengisi plat anda dengan makanan yang sihat dan sihat dengan membalakan makanan anda di aplikasi MyPlate. Muat turun sekarang untuk menyesuaikan diet anda hari ini!
Bagaimana Polyphenols Work and Perks Kesihatan mereka
Percaya atau tidak, tujuan utama polifenol tumbuhan adalah untuk melindungi tumbuhan daripada kerosakan dan patogen, menurut UC Davis Integrative Medicine. Dan ia hanya berlaku bahawa manusia mendapat faedah yang sama apabila kita makan tumbuhan.
Polifenol adalah antioksidan dan membantu melindungi tubuh terhadap radikal bebas, patogen dan kesan radiasi UV, menurut kajian Mei 2017 yang diterbitkan dalam Nutrien. Ringkasnya, polifenol membantu melindungi kita daripada semua kerosakan harian yang dilemparkan di jalan kita. Mereka juga mempunyai jalanan yang baik untuk melawan beberapa keadaan kesihatan yang paling sukar di luar sana.
1. Mereka Dikikat untuk Memerangi Kanser
Salah satu bukti terbesar dalam penyelidikan mengenai polifenol adalah kesannya terhadap kanser. Menurut penyelidikan September 2016 yang diterbitkan dalam Nutrien , polyphenols mempamerkan aktiviti anti-kanser untuk kanser payudara, kanser prostat, kanser kolorektal, kanser pankreas, kanser paru-paru, fibrosarcoma kolorektal dan leukemia.
Sesetengah polifenol boleh menyekat sebatian penyebab kanser, sementara yang lain mungkin mengganggu perkembangan kanser, setiap Harvard Health Publishing. Walau bagaimanapun, perhatikan bahawa kebanyakan kajian ini adalah korelatif, bukan penyebab, jadi tidak ada jaminan untuk manfaatnya.
2. Polyphenols Dihubungkan dengan Kesihatan Jantung Baik
Jika anda ingin memperbaiki kesihatan jantung anda, makan makanan yang tinggi di polyphenols mungkin tiket anda. Menurut tinjauan pada Mei 2013, orang yang mempunyai pengambilan flavonoid tertinggi, kelas polifenol, diperhatikan mempunyai 18 peratus kematian yang lebih sedikit akibat penyakit jantung, setiap kajian dalam Laporan Atherosclerosis Semasa.
Flavonoid terdapat dalam makanan seperti beri, sitrus, kacang hitam, koko, bawang dan teh hijau.
3. Mereka adalah Pejuang-Pejuang yang berpotensi
Keradangan adalah proses semulajadi yang semua orang mengalami sesekali. Pernah demam? Itu keradangan. Masalahnya berlaku apabila jangka pendek, atau akut, keradangan berubah menjadi jangka panjang, keradangan kronik.
Malah, keradangan kronik terlibat dalam pembangunan diabetes jenis 2, penyakit jantung dan obesiti, menurut kajian pada September 2016 yang diterbitkan dalam Perubatan Oxidative dan Longevity Cellular.
Tetapi pelbagai polifenol, seperti yang terdapat pada kunyit, anggur merah dan bawang boleh mengganggu laluan pro-inflamasi di dalam badan, sehingga menghalang perkembangan keradangan di tempat pertama, kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien yang dijumpai. Sesungguhnya, flavonoid dan quercetin dalam sitrus, epal dan bawang boleh membantu mengurangkan keradangan dalam badan, setiap Harvard Health Publishing.
4. Polyphenols Dapat Meningkatkan Kesihatan Tubuh Anda
Sekiranya terdapat satu kata kunci kesihatan yang pasti anda dengar, itu usus. Dan flavonoid, seperti yang terdapat dalam buah beri, coklat gelap, kopi dan teh mungkin mempunyai ciri-ciri prebiotik dan boleh mengubah komposisi usus anda untuk merangsang pertumbuhan bakteria yang baik, menurut artikel September 2018 yang diterbitkan dalam Nutrien.
"Saya suka makan buah-buahan ungu dan biru gelap sehingga pengambilan antosianin saya, " Andrea Hardy, RD Pemakanan Ignite memberitahu LIVESTRONG.com. "Beberapa kajian awal menunjukkan mereka mempunyai kesan seperti prebiotik di usus, menganggap mereka baik untuk saya dan mikrobiota usus saya."
Kajian kajian Februari 2015 yang diterbitkan dalam Jurnal Nutrisi Eropah menunjukkan bahawa beberapa makanan yang kaya dengan polifenol, termasuk teh, sitrus, wain merah, buah beri dan cranberry, dikaitkan dengan peningkatan bakteria baik dalam usus.
5. Mereka Dihubungkan dengan Mengurangkan Risiko Diabetes Anda
Diet yang kaya dengan polifenol biasanya bermakna diet yang penuh dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin penuh - biasanya jenis diet yang disarankan untuk mencegah dan menguruskan diabetes jenis 2.
Mungkin terdapat lebih daripada itu daripada pengurusan diet: Menurut kajian November 2018 yang diterbitkan dalam Kajian Kritikal dalam Makanan Makanan dan Pemakanan polifenol makanan kaya, seperti koko, kopi, wain merah, minyak zaitun dan coklat boleh memperbaiki fungsi vaskular dan mengurangkan insulin rintangan dan tahap HbA1c, ukuran gula darah.
Jenis-jenis Polifenol dan Dimana Menemukan Mereka
Adakah anda tahu terdapat lebih daripada 8, 000 jenis polifenol? Memilih polifenol terbaik adalah seperti cuba memilih anak kegemaran. Terdapat beberapa jenis yang memberikan lebih banyak, tetapi anda tidak boleh salah dengan memunggah makanan harian anda dengan semua makanan yang mengandungi polifenol.
Semak senarai ini makanan yang tinggi dalam polifenol untuk melihat jika kegemaran anda membuat potongan, tetapi tahu ini tidak termasuk semua kerana terdapat lebih daripada 8, 000 jenis selepas semua!
Flavonoid
Flavonoid membentuk kelas polifenol terbesar dan paling banyak dikaji. Kelas ini mengandungi quercetin, anthocyanin, hesperetin dan genestein yang terkenal. Teh hitam dan teh hijau mengambil hadiah untuk sumber polifenol yang paling kuat dalam kumpulan ini, setiap kajian Mei 2015 dalam Laporan Atherosclerosis Semasa.
Heidi Moretti, RD of The Healthy RD, suka mendapatkan flavonoidnya dari buah yang terkenal: "Pisang kaya dengan antioksidan seperti l-dopamine dan catechin, mereka adalah antioksidan yang lebih banyak."
Sumber flavonoid termasuk:
- Buah: buah beri, sitrus, ceri, epal, anggur, pic, zaitun, plum, pisang
- Sayuran: bayam, bawang, bawang merah, bawang putih
- Kacang: kacang soya, kacang hitam, tahu
- Kacang: hazelnuts, almonds
- Flavorings: koko, minyak zaitun extra virgin, capers, oregano
- Minuman: teh, wain merah
Asid fenolik
Asid fenolik telah dikaji untuk kesan kardioprotektif dan anti kanser mereka, terutamanya dari dua sebatian dalam kategori ini, asid kafein dan asid ellagic, menurut penyelidikan September 2015 yang diterbitkan dalam Advances in Pharmacological Sciences .
Sumber asid fenolik termasuk:
- Berries
- Walnut
- Blueberries
- Kentang
- Minyak zaitun tambahan
- Buah delima
- Wain merah
Stilbenes
Stilbenes mengandungi resveratrol sebatian yang banyak dikaji, yang banyak terdapat dalam anggur gelap dan wain merah.
Anggur mengandungi polifenol yang menggalakkan kesihatan jantung dan mata serta penuaan yang sihat, Malena Lewis, RD, memberitahu LIVESTRONG.com. Tambahan pula, mereka adalah snek yang mudah dan mudah dibawa untuk dimuat dan dibawa. Walaupun wain merah adalah sumber resveratrol yang popular, ia masih penting untuk mengekalkan kesederhanaan.
Lebih tidak lebih baik dalam kes ini: Dewasa berusia lebih 21 tahun harus menghadkan diri mereka kepada tidak lebih daripada 2 hidangan untuk lelaki dan 1 gelas untuk wanita setiap hari.
Sumber-sumber stilben termasuk:
- Anggur
- Wain merah
- Wain putih
- Kacang
Lignans
Lignans boleh menjadi polyphenol yang paling kurang dipelajari, tetapi beberapa makanan popular adalah tinggi dalam fitokimia ini. Mengikut artikel Disember 2018 yang diterbitkan dalam Molekul , sumber utama lignans dalam diet adalah minyak dari bijan, rami, rapeseed (minyak canola) dan soya serta dari kacang-kacangan, bijirin dan beri.
Makanan tambahan yang mengandungi lignans termasuk:
- Minyak zaitun tambahan
- Brokoli
- Kembang kol
- Kubis putih
- Wortel
- Tomato
Cara Dapatkan Lebih Banyak Polyphenols dalam Diet Anda
Jika anda mencari cara untuk meningkatkan jumlah polifenol yang anda ambil dalam setiap hari, janganlah lebih jauh daripada cara makan Mediterranean. Diet Mediterranean kaya dengan buah-buahan, sayur-sayuran, kekacang dan bijirin serta makanan laut.
Mendapat lebih banyak polyphenols dalam diet anda semudah memasukkan beberapa makanan tumbuhan tambahan ke piring anda setiap hari. Kacie Barnes, RDN Mama Knows Nutrition, tahu ia tidak perlu memakan masa untuk mendapatkan lebih banyak antioksidan ini.
"Kami makan beri seminggu di rumah saya, bukan sahaja untuk antioksidan mereka, serat dan kandungan nutrien yang tinggi, tetapi juga untuk kemudahan mereka!" Kata Barnes. "Tiada mengelupas atau mencincang bermakna kita lebih cenderung untuk merebut sebilangan kecil daripada sebilangan keropok."
Cuba petua ini untuk mendapatkan lebih banyak polyphenols dalam diet anda:
- Tukar minyak sayuran untuk minyak zaitun tambahan.
- Pilih roti rai di atas roti putih.
- Ambil kacang atau beri sebagai makanan ringan dan bukannya apa-apa yang dibuat dengan bijirin halus atau tambah gula seperti kerepek, keropok dan cookies.
- Pergi untuk coklat gelap lebih coklat susu - bar yang lebih gelap, lebih banyak antioksidan.
- Pilih merah di atas wain putih.
- Minum teh hijau atau hitam tanpa gula di tempat minuman ringan atau jus.
Apa Tentang Tambahan Polyphenol - Adakah Mereka Bekerja?
Mendapatkan polyphenols dari pil kecil bukan alternatif yang hebat untuk memakan semua makanan yang lazat, setiap kajian yang diterbitkan pada September 2018 di Frontiers in Nutrition.
Penulis kajian memetik beberapa sebab untuk memilih makanan keseluruhan berbanding suplemen, termasuk kekurangan peraturan dalam industri suplemen, kekurangan penyelidikan mengenai dos untuk polifenol dan keberkesanan yang tidak diketahui untuk sebatian tunggal.
Titik terakhir hanya bermakna bahawa polifenol mempunyai hubungan sinergi dengan makanan yang mereka ada - bermakna, anda mungkin memerlukan lebih daripada sekadar polifenol itu sendiri untuk badan anda untuk meraih faedah. Singkatnya, berpegang dengan makanan dan biarkan makanan tambahan di atas rak.
