Anda mahu mengubah badan anda hanya dalam 50 hari untuk perjumpaan sekolah tinggi, perkahwinan besar atau bertemu dengan bekas anda. Dengan diet dan senaman yang sesuai, mengharapkan penurunan berat badan yang ketara, nada otot yang lebih baik dan stamina yang lebih baik dalam tujuh minggu ini. Keputusan tepat anda bergantung kepada tahap permulaan dan kecergasan anda, serta masa yang anda perlu lakukan untuk pelan penurunan berat badan ini. Anda mungkin tidak mencapai matlamat akhir anda dalam masa 50 hari, tetapi anda boleh membuat kemajuan yang serius dan menggunakannya untuk melompat-menaikkan hasil sepanjang hayat.
Amalan Berat Badan Bunyi
Skim kehilangan berat badan cepat mungkin menggoda kerana mereka menjanjikan hasil dalam masa yang singkat. Pelan-pelan ini, bagaimanapun, sangat ketat, jadi anda mungkin menghadapi masalah untuk mematuhi mereka dan mungkin berhenti lama sebelum tarikh akhir 50 hari anda. Sekatan kalori yang melampau atau mengharamkan seluruh kumpulan makanan boleh menyebabkan kekurangan kalori anda. Walaupun anda berjaya mengekalkan pelan itu dan menurunkan berat badan, sebaik sahaja 50 hari, dan anda kembali ke tabiat makan biasa anda - anda mungkin akan mendapatkan semula apa-apa pound yang anda telah hilang.
Bertujuan untuk mengekalkan defisit 500- hingga 1, 000 kalori setiap hari untuk kehilangan 1 hingga 2 paun setiap minggu untuk hasil yang paling mudah diurus dan berkekalan. Anda mungkin kehilangan beberapa pound tambahan dalam beberapa minggu pertama rancangan itu kerana badan anda menyesuaikan diri, tetapi mengharapkan kehilangan, paling banyak, kira-kira 14 pound dalam 50 hari. Buat defisit dengan menggabungkan senaman dan membuat pilihan makanan bijak.
Tepat berapa kalori yang anda perlukan setiap hari untuk menurunkan berat badan selama 50 hari bergantung kepada berapa kalori yang anda perlukan untuk mengekalkan berat badan anda. Keperluan kalori anda berdasarkan usia, saiz dan jantina anda. Gunakan kalkulator dalam talian untuk membantu anda mengenali anda dengan tepat. Pemakanan 1, 200 hingga 1, 800 kalori dianggap rendah kalori dan berkesan untuk penurunan berat badan bagi wanita dan lelaki, tetapi tidak pergi ke bawah paras kalori ini, atau anda akan melambatkan metabolisme anda.
Pendekatan Pemakanan untuk Menurunkan Berat
Pendekatan diet membantu menurunkan berat badan dengan mudah. Untuk berpegang pada matlamat rendah kalori anda, elakkan makanan dengan gula berlebihan, bijirin halus dan lemak tepu. Juga, minuman parit dengan kalori, seperti soda, punch buah dan minuman tenaga; Mereka kebanyakannya gula dan tidak menyumbang kepada pemakanan.
Sebaliknya, tumpukan pada makanan keseluruhan yang menyediakan banyak nutrien untuk membuat anda bertenaga dan merasa kenyang. Sayuran segar, biji-bijian dan buah-buahan menyediakan serat, yang melambatkan pergerakan makanan melalui saluran penghadaman anda dan mengurangkan bancuhan gula darah, yang sering menyebabkan kecanduan. Protein mengambil masa lebih lama untuk dicerna daripada karbohidrat, jadi anda merasa lebih puas selepas memakannya. Badan anda menggunakan lebih banyak tenaga untuk mencerna protein, jadi anda mendapat rangsangan kecil untuk metabolisme anda. Protein yang mencukupi juga menyokong usaha di gym untuk membina otot, yang memberikan faedah metabolik lebih lanjut.
Apa makanan anda kelihatan seperti
Sepanjang program 50 hari anda, buatlah pelan makan anda dengan mudah dengan memasukkan protein tanpa lemak, 1/2 hingga 1 cawan bijirin penuh dan sayur-sayuran berserat atau buah segar pada setiap hidangan.
Sebagai contoh, sarapan pagi boleh terdiri daripada dua telur yang dimasak dengan bayam dan cendawan bersama muffin Inggeris gandum keseluruhan; smoothie dibuat dengan ceri, segelintir bayam dan yoghurt Yunani; atau oat dengan blueberries dan keju kotej. Untuk makan tengah hari, bungkus stik tanpa lemak di tortilla jagung dan berkhidmat dengan beberapa keping avokado, salad dan salsa; makan salad besar dengan romaine, lada, radishes, lobak merah dan timun di atas dada ayam panggang dan berpakaian minyak zaitun; atau mempunyai tuna air bercampur dengan yoghurt biasa rendah lemak, seledri cincang dan jus lemon pada pita gandum dengan batang lobak merah di sisi. Makan malam boleh 3 hingga 5 auns protein mana-mana panggang, panggang atau masak - seperti salmon, tauhu atau ayam belanda - dengan beras atau quinoa coklat dan dua cawan sayur-sayuran kukus, seperti brokoli, kembang kol, kubis, zucchini atau kacang hijau.
Makanan ringan juga harus terdiri daripada makanan keseluruhan, dengan penekanan pada protein. Sebagai contoh, dapatkan sekeping buah segar dengan beberapa sudu kacang, yogurt dengan beri, 1/4 cawan hummus dengan sayur-sayuran potong, atau keropok gandum tenunan dengan keju rendah lemak.
Skala bahagian atas atau ke bawah supaya pilihan ini sesuai dengan anggaran kalori harian anda.
Strategi Latihan untuk Mendapatkan Bentuk
Campuran latihan kardiovaskular dan latihan rintangan membantu anda mendapatkan bentuk dalam 50 hari. Latihan kardiovaskular menggerakkan kumpulan otot besar untuk menaikkan kadar degupan jantung anda, memecahkan peluh dan membakar kalori. Latihan rintangan melibatkan penggunaan beban berat, mesin, tiub, berat badan atau kettlebells untuk membebankan otot anda agar lebih kuat dan lebih kencang. Mempunyai peratusan yang lebih tinggi daripada jisim otot berbanding dengan jisim lemak juga memaksimumkan metabolisme anda untuk membantu anda menurunkan berat badan.
Selain latihan formal, gunakan 50 hari untuk meningkatkan tahap aktiviti fizikal anda sepanjang hari. Gerakan bukan senaman kecil juga meningkatkan tahap pembakaran kalori dan tahap kesihatan anda. Seperti yang dinyatakan dalam edisi Latihan Sains Sukan dan Sukan 2010, terlalu banyak - walaupun anda memenuhi cadangan aktiviti fizikal - menimbulkan risiko gangguan metabolik dan kematian awal. Sekiranya anda mempunyai kerja meja, bangun dan berjalan selama lima hingga 10 minit setiap jam, memilih tangga selain daripada lif, gelandangan, meletak jauh di tempat dan memeluk pekerjaan rumah sebagai peluang untuk membantu anda kehilangan berat badan.
Latihan Kardiovaskular selama 50 Hari
Sekiranya anda baru untuk bersenam, atau kembali selepas berehat panjang, ia mungkin membawa anda 14 hari pertama rancangan anda untuk masuk ke dalam alur. Bekerja sekurang-kurangnya 30 minit sehari sepanjang hari dalam seminggu. Pada mulanya, tumpuan kepada usaha intensiti sederhana, seperti berjalan pantas, kelas kecergasan tarian, aerobik air atau berbasikal ringan. Apabila anda menjadi lebih kuat, tambahkan tempoh hingga 60 atau 90 minit setiap hari serta intensiti sesi anda untuk berjoging atau berbasikal lebih cepat, contohnya. American College of Sports Medicine mengisytiharkan bahawa sekurang-kurangnya 250 minit senaman kardiovaskular sederhana-intensiti diperlukan untuk penurunan berat badan yang ketara.
Sebaik sahaja anda dapat mengurus sekurang-kurangnya 250 minit seminggu, anda akan mendapat intensiti sesetengah sesi anda untuk menyertakan latihan jarak intensiti tinggi. HIIT - latihan jarak intensiti tinggi - merangsang badan anda untuk membakar lemak dengan lebih berkesan dan dapat meningkatkan kecergasan, melaporkan kertas yang diterbitkan dalam Journal of Obesity pada tahun 2011. Ini melibatkan usaha putus-putus pendek dari semua usaha dengan serangan yang rendah kerja-intensif. Sebagai contoh, anda boleh melakukan 12 ulangan satu minit dari sprinting di treadmill diikuti oleh satu minit berjalan. Lakukan latihan selang pada dua hingga empat latihan setiap minggu, tetapi teruskan aktiviti mantap pada hari-hari lain untuk mempromosikan pembakaran kalori. Terlalu banyak latihan selang membakar anda dan mengurangkan pulangan.
Latihan Kekuatan untuk Mendapatkan Bentuk
Latihan kekuatan membantu mengimbangi kehilangan semula jadi jisim otot yang berlaku semasa anda berumur. Kehilangan jisim otot ini membuatkan anda merasa tidak selesa dan dapat menghasilkan keuntungan lemak kerana metabolisme anda melambatkan akibatnya.
Anda tidak perlu bekerja seperti pembina badan untuk mencapai keputusan. Bertujuan untuk sekurang-kurangnya dua latihan setiap minggu yang menangani setiap kumpulan otot utama, termasuk dada, belakang, lengan, bahu, abs, kaki dan pinggul. Apabila anda mula-mula memulakan, lakukan latihan berat badan untuk hanya satu set lapan hingga 12 ulangan. Squats, lunges, pushups, pullups, triceps dips dan crunches adalah contoh langkah tersebut. Selepas seminggu atau dua, tambah berat badan, senaman tambahan dan lebih banyak set. Gunakan berat badan yang terasa berat dengan pengulangan terakhir dalam set lapan hingga 12 dan meningkatkan berat badan sebagai 12 pengulangan menjadi mudah. Apabila anda mula-mula memulakan latihan kekuatan, mengharapkan peningkatan yang ketara dalam nada otot dan kekuatan anda. Ini boleh merosot apabila anda menutup pada matlamat 50 hari anda, tetapi ini semulajadi kerana perubahan menjadi kurang jelas apabila anda menjadi lebih kuat dan lebih baik.
Sekurang-kurangnya sekali selama 50 hari, tukar program anda dengan menambah berat badan, menyusun semula latihan atau menambah langkah baru sama sekali. Deadlifts, step ups, presses dada, crunches basikal dan squats kaki tunggal adalah latihan yang lebih mencabar untuk menambah. Perubahan-perubahan ini akan membantu menghalang anda daripada mencapai dataran tinggi yang mencetuskan kemajuan anda sama sekali. Sentiasa memberi diri anda sekurang-kurangnya 48 jam antara latihan untuk kumpulan otot tertentu untuk membolehkan pembaikan dan pemulihan, yang menggalakkan pertumbuhan.
