Reka Bentuk Program
Pelan senaman anda perlu disesuaikan dengan tahap bola sepak anda dan bermula kira-kira dua bulan sebelum pertandingan pertama. Elemen pelan perlu bekerjasama untuk membantu kelajuan, kelenturan, ketangkasan, keseimbangan, kekuatan dan latihan inti. Anda perlu membuat carta terperinci mengenai latihan apa yang akan dimasukkan ke dalam latihan anda, berapa banyak set dan wakil setiap hari dan mana-mana hari untuk menjalankannya, berdasarkan sama ada jurulatih atau jurulatih atau kajian sendiri tentang prinsip latihan. Secara idealnya, anda menyemak semula reka bentuk program apabila persaingan mula membina beristirahat dari permainan.
Pemula
Kumpulan ini, yang termasuk pemain muda umur 8 hingga 13 dengan pengalaman latihan sedikit atau tidak atau pemula bola sepak, jelas memerlukan pelan senaman preseason yang jauh lebih mudah daripada pemain bola sepak yang lebih tua, menulis jurulatih conditioning University of North Carolina Greg Gatz dalam "Conditioning Lengkap untuk Soccer. " Latihan kelajuan perlu memberi tumpuan kepada mekanik asas. Latihan percepatan boleh termasuk berjalan tangga, landai atau bukit kecil.
Latihan ketangkasan dan keseimbangan membantu pemain muda belajar bagaimana untuk berhenti dengan cepat dan kerja kaki yang betul untuk mengubah arah. Ini boleh termasuk melompat tali, ke depan dan ke belakang, langkah crossover dan squats satu kaki. Kekuatan dan kerja kuasa boleh melibatkan dua hingga tiga set 10 hingga 15 wakil penekan, langkah-langkah, barisan badan dan pusingan bola medis berdiri. Unsur penyaman adalah intrinsik kepada latihan ini, terutamanya jika ia dijalankan dengan selang masa rehat yang minimum.
Perantaraan
Pemain bola sepak berumur 14 hingga 17 tahun boleh meneruskan usaha kecergasan asas dengan lebih banyak persaingan bola sepak ditambah ke campuran, negeri Gatz. Latihan kelajuan boleh menambah ketahanan cahaya seperti rompi bergred atau tali rintangan. Tambah latihan plyometric seperti hop dan melompat. Latihan ketangkasan boleh berjalan dengan menggunakan latihan kaki yang kompleks dengan tangga ketangkasan. Kerja Kekuatan bermula termasuk memukul dumbbell, lunges, langkah-langkah dan melompat jongkok. Inti tubuh, begitu penting untuk kejayaan olahraga, mendapat kerja dengan sambungan belakang, bola perubatan yang duduk putaran dan obat bola tulang vertikal. Kekerapan yang disyorkan adalah dua atau tiga kali seminggu dalam preseason, jatuh ke satu atau dua kali seminggu apabila musim bermula. Pengudaraan boleh termasuk pengangkutan 300-halaman, dribble-dan-menembak latihan dan Fartlek atau latihan interval yang sama.
Advanced
Atlet berumur 18 tahun ke atas telah menguasai bentuk latihan terdahulu dan boleh menjadi lebih bersedia untuk bersaing berdasarkan kerja prasekolah. Kerja kelajuan boleh termasuk menara sled, S-curve berjalan dan berjalan yang menggabungkan 180 derajat giliran dan berlumba lagi. Kerja ketangkasan melibatkan sprint di antara dua peringkat kelincahan bersaiz separuh dan mengalir ke atas halangan mini. Squats kaki tunggal, berkaki ayam atau dengan mata ditutup, membantu dengan keseimbangan. Kerja Kekuatan kini menambah deadlifts Romania, keriting kaki kestabilan dan squats belakang squats serta latihan dumbbell peringkat pertengahan. Tangkapan dan penyaman bantuan permainan satu-lawan satu.
