Sistem kekebalan tubuh adalah pertahanan tubuh terhadap penyakit dan jangkitan. Tetapi apabila seseorang mempunyai sistem imun yang lemah, kerana penyakit seperti kanser, mereka lebih cenderung sakit dengan mudah.
Walau bagaimanapun - sama ada anda mempunyai sistem kekebalan yang lemah atau berkompromi - anda boleh membantu membina dan melindungi tubuh anda dengan mengoptimumkan rancangan makan anda. Dan cara terbaik untuk menguatkan fungsi imun anda ialah makan makanan berkhasiat yang berkemas dalam makanan yang meningkatkan imun.
1. Berry
Berries nampaknya mempunyai faedah meningkatkan daya tahan tubuh kerana kandungan polifenol mereka, sejenis antioksidan tumbuhan yang memberikan blueberry dan buah-buahan lain seperti beri hitam, strawberi dan cranberi warna cerah mereka.
Polyphenols dikaitkan dengan kerosakan sel dan berinteraksi dengan bakteria usus kita untuk mengurangkan keradangan dan meningkatkan tindak balas imun, yang boleh memainkan peranan dalam pencegahan dan terapi penyakit dengan keadaan keradangan yang menggariskan, termasuk kanser, menurut kajian dalam isu November 2018 Nutrien .
Walaupun penyelidikan yang menyokong faedah-faedah imun spesifik ini sebahagian besarnya berdasarkan kajian makmal atau haiwan, diet Diet Mediterania yang kaya dengan polifenol yang luas, telah dikaitkan dengan mengurangkan keradangan dan meningkatkan fungsi imun pada manusia, mengikut artikel Disember 2017 dalam The Journals of Gerontology .
2. Buah Citrus
Jeruk, limau, limau dan buah sitrus lain adalah sumber pepejal polifenol - dan buah-buahan ini juga merupakan sumber vitamin C yang bagus. Jeruk sederhana mempunyai 70 miligram vitamin ini, yang hampir memenuhi EDA Allowance Dietua (RDA) sebanyak 75 miligram untuk wanita dan 90 miligram untuk lelaki.
Menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik, kekurangan vitamin C dapat menjejaskan imuniti, jadi menambahkan lebih banyak makanan kaya vitamin C untuk diet anda dapat memupuk fungsi imun yang lebih baik. Selain buah sitrus, sumber vitamin C yang lain termasuk lada merah dan hijau, kiwi, brokoli dan pucuk Brussels.
3. Sayur Hijau dan Jeruk
Sayuran jeruk dan hijau gelap seperti ubi keledek, lada, wortel, bayam dan brokoli merupakan sumber beta-karoten yang hebat, yang dikonversi kepada vitamin A. Vitamin A adalah nutrien lain yang memainkan peranan penting dalam pembangunan dan pengawalseliaan sistem imun, menurut semakan September 2018 dalam Jurnal Perubatan Klinikal.
Vitamin A juga membantu melindungi integriti kulit dan tisu epitel lain yang merangkumi organ-organ badan, serta membran mukus yang merangkumi mulut, hidung, pundi kencing dan paru-paru. Tisu dan membran ini melindungi tubuh dengan bertindak sebagai penghalang kepada bakteria dan virus dan juga dengan memerangkap dan memusnahkan kuman penyakit.
Walaupun vitamin A juga terdapat dalam daging, hati dan susu, produk berasaskan haiwan cenderung tinggi lemak tepu dan kolesterol, jadi anda mahu membatasinya.
4. Kacang dan Benih
Kacang dan biji adalah sumber utama vitamin E, zink dan protein berasaskan tumbuhan - tiga nutrien yang boleh menjaga sistem imun anda sihat dan kuat. Vitamin E bertindak sebagai antioksidan semula jadi, yang meneutralkan radikal bebas dan oleh itu dikaitkan dengan meningkatkan fungsi imun manakala zink dan protein membantu menjaga sistem imun anda, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik.
Untuk mendapatkan lebih banyak daripada ketiga-tiga nutrien-sistem penguatkan imun ini dalam diet anda, dapatkan walnut, biji bunga matahari, almond, hazelnut dan mentega kacang.
5. Makanan untuk Kesihatan Gut
Terdapat banyak makanan lain yang dianggap dapat membantu meningkatkan imuniti, namun ujian penyelidikan manusia kurang. Sebagai contoh, apa-apa strategi yang menjaga bakteria usus berkembang boleh berpotensi membantu fungsi imun. Dan diet biasa yang menekankan makanan tumbuhan - seperti diet vegetarian atau Mediterranean - dikaitkan dengan bakteria usus dengan lebih banyak mempromosikan kesihatan, menurut penyelidikan yang diterbitkan dalam edisi September 2015 majalah Gut .
Makanan lain yang boleh membantu tindak balas imun badan, menurut kajian Februari 2014 di Dietitian Hari ini , termasuk makanan yang merupakan sumber prebiotik dan probiotik. Kedua-duanya berinteraksi dengan bakteria usus untuk mengurangkan keradangan dan mencegah patogen daripada melewati lapisan usus.
Prebiotik adalah sejenis serat badan tidak dapat dicerna dan bertindak sebagai makanan yang berkhasiat untuk bakteria usus. Sumber makanan prebiotik termasuk insulin, aditif serat, bersama-sama dengan chicory, artichoke Yerusalem dan bawang. Probiotik adalah mikroorganisma hidup yang boleh memberi manfaat kesihatan dan sumber makanan termasuk yogurt dengan budaya aktif hidup, kombucha, kimchi, miso dan susu yang ditapai.
Kepentingan Diet Sihat
Bukan rahsia lagi bahawa cara yang penting untuk memupuk imuniti adalah untuk menjaga tubuh anda sihat. Diet yang tidak mempunyai nutrien penting - sama ada kerana berdiet atau dari kesan penyakit - boleh menjejaskan imuniti anda, menurut ulasan pada bulan Jun 2016 dalam Trend Imunologi. Menurut penulis kajian, kekurangan zat makanan dikaitkan dengan keradangan kronik dan jangkitan berulang, yang kedua-dua tanda-tanda fungsi imun terjejas.
Nutrisi yang buruk memberi kesan buruk kepada kesihatan bakteria usus, yang memainkan peranan penting dalam imuniti, dan boleh membawa kepada kekurangan nutrien yang dapat melemahkan pertahanan badan anda. Khususnya, protein, zink, dan vitamin yang tidak mencukupi A, C dan E menjejaskan fungsi imun, menurut Akademi Pemakanan dan Dietetik. Oleh itu, langkah pertama dalam meningkatkan kesihatan imun adalah memusatkan diet anda di sekitar makanan yang kaya dengan nutrien yang menyokong berat badan yang sihat dan jisim otot yang mencukupi.
Cara lain untuk Meningkatkan Sistem Imun
Semasa memakan makanan yang sihat boleh memberikan beberapa daya imun, ada perkara lain yang boleh anda lakukan untuk memupuk sistem imun yang sihat. Sistem imun anda akan mendapat manfaat daripada tidak merokok, berolahraga secara teratur, mengehadkan pengambilan alkohol anda, mendapatkan tidur yang cukup, mengekalkan berat badan yang sihat dan cuba mengurangkan tekanan dalam hidup anda, menurut Harvard Health Publishing.
Juga, anda boleh mengurangkan risiko jangkitan anda dengan mencuci tangan anda dengan kerap dan mengambil langkah berjaga-jaga untuk mengelakkan penyakit makanan seperti makanan yang memasak dan menyimpan makanan sejuk dan makanan panas panas. Sekiranya anda mempunyai sistem imun yang ditindas kerana ubat atau keadaan perubatan, seperti kanser, tanya doktor anda tentang langkah-langkah tambahan yang boleh diambil untuk mengurangkan risiko jangkitan dan meningkatkan imuniti.
