Poster yang baik secara radikal boleh memperbaiki badan anda secara keseluruhan. Ia bukan hanya penampilan, sama ada. Poster yang buruk adalah hasil daripada beberapa otot yang terlalu ketat dan yang lain terlalu lemah. Ini boleh menyebabkan tindak balas rantai dalam keseluruhan sistem muskuloskeletal anda, menyebabkan kesakitan, kerosakan saraf dan kehilangan fungsinya.
Walaupun orang cenderung memikirkan masalah postur sebagai isu atas badan, mereka juga boleh dikaitkan dengan ketidakseimbangan dari kepala hingga jari kaki. Tetapi bahu dan belakang adalah tempat yang bagus untuk memulakan di jalan menuju postur yang baik. Posture sebaiknya dipulihkan dengan perlahan dan secara beransur-ansur, bermula dengan latihan isometrik sebelum berjalan ke latihan yang lebih mencabar yang melibatkan berat.
Bahu Squeeze
Shoulder meremas kerja-kerja rhomboids (berhampiran bilah bahu anda) dan otot trapezius tengah, yang melangkah ke bawah beberapa inci dari bawah leher dan merentasi bahu bahu.
- Berdiri dengan lebar pinggang kaki anda (atau duduk) dan angkat tangan anda ke sisi anda supaya mereka berada pada ketinggian bahu.
- Bend siku supaya lengan bawah anda berada pada sudut 90 darjah dan sejajar dengan lantai.
- Perlahan-lahan bergerak siku anda sambil meregangkan bilah bahu anda, pastikan anda merasakan penguncupan otot di belakang anda.
- Tahan selama 3 saat, kemudian lepaskan dan ulangi.
Pinch Robbery Ball Swiss
Pinch rompakan mensasarkan trapezius yang lebih rendah, yang menarik bahu ke bawah, memelihara mereka daripada mengangkat bahu ke atas. Untuk versi canggih, tahanlah dumbbells cahaya.
- Rehat perut bawah pada bola Swiss dengan dada anda melonjak ke atas.
- Arahkan siku ke arah poket belakang anda dan pasang bilah bahu anda bersama-sama.
- Tahan selama 3 saat, kemudian lepaskan dan ulangi.
Tekan Wall Reverse
Apabila digabungkan dengan penguncupan otot abdomen, akhbar dinding terbalik ini mengaktifkan otot serratus anterior dan otot trapezius atas, kedua-duanya penting untuk postur.
- Berdiri dengan punggung anda ke dinding, pegang tangan anda ke tepi pada ketinggian bahu.
- Kontrakkan otot perut anda dan tekan hujung jari anda ke dinding.
- Tahan selama 3 saat.
Pesawat terbang
Pesawat terbang menguatkan otot-otot yang mengelilingi bahu - antara bilah bahu dan belakang belakang.
- Berbaring di perut anda dengan jari kaki anda menunjuk ke arah satu sama lain.
- Regangkan lengan anda dengan tegak lurus ke badan anda dengan telapak tangan anda ke bawah.
- Angkat kepala, lengan, bahu dan belakang dari lantai.
- Setelah dinaikkan, sampai ke tangan anda kembali ke belakang sehingga anda merasakan keletihan.
Duduk berturut-turut
Barisan duduk adalah senaman belakang yang hebat yang berfungsi kebanyakan otot yang menstabilkan ke atas dan ke bawah tulang belakang.
- Duduk di bangku mesin berturut.
- Mencincang bilah bahu anda bersama-sama, tarik pemegang ke arah dada anda, siku yang terselip di sebelah anda.
- Panjangkan lengan anda, membolehkan bilah bahu anda untuk berehat sepenuhnya.
Lat Pulldown
Seperti namanya, pulldown lat berfungsi latissimus dorsi. (otot di belakang bahagian atas, sering dipanggil "lats"). Kerana mereka menyambung tulang belakang ke humerus (tulang lengan atas), lats boleh menyebabkan masalah bahu. Sepenuhnya memanjangkan tangan anda di puncak latihan ini adalah penting untuk menjaga mereka menghulurkan.
- Pegang bar mesin pulldown lat dengan kedua-dua tangan menggunakan cengkaman yang luas. Duduk dengan paha anda di bawah sokongan.
- Tarik bar ke arah dada atas anda.
- Perlahan melepaskan lengan anda ke atas sehingga mereka dilanjutkan sepenuhnya, tetapi jangan mengangkat bahu anda.
Tekan tubi
Push-up membantu menguatkan punggung dan memperbaiki postur anda dalam pelbagai cara. Selain menyasarkan bahu, mereka meningkatkan kestabilan teras anda dan menstabilkan punggung bawah anda (bila dilakukan dengan bentuk yang tepat, tentu saja).
- Bersandar di lantai dengan tangan di bawah bahu anda.
- Tolak lurus, gunakan lengan anda untuk mengangkat badan anda dari lantai anda.
- Mengekalkan lengan lurus, tengkuk tangan anda dan perlahan-lahan turunkan dada anda ke lantai.
Jangan Lupakan Latihan Teras
Sebagaimana sesiapa yang memulakan rejimen kecergasan dengan cepat mendapati segala-galanya bersambung. Walaupun masalah postur anda mungkin kelihatan di bahagian atas badan anda, otot-otot teras anda seperti abdominals dan glutes juga memainkan peranan dalam menyokong postur yang baik dan berjalan seimbang.
Di samping latihan atas badan seperti yang disebutkan di atas, pastikan anda melakukan senaman dengan crunches, lif kaki dan papan yang akan memberikan teras kuat.
