Hanya sekiranya anda berfikir push-up terlalu mudah, terdapat ciptaan mudah yang dipanggil bar push-up yang menambah lebih banyak cabaran untuk latihan. Alat mudah ini membuat push-up lebih mencabar dan membolehkan anda mendapatkan lebih banyak daripada setiap rep. Bar push-up meningkatkan pelbagai gerakan push-up anda dan sains di sebalik keputusan seterusnya adalah mudah: meningkatkan jangkauan gerakan anda dalam senaman menjadikan anda lebih kuat dan membina otot lebih cepat.
Petua
Gunakan bar push-up untuk meningkatkan pelbagai gerakan anda dan meningkatkan kesukaran latihan ini.
Menggunakan Bar Push-Up
Untuk menggunakan bar push up, letakkannya di atas lantai di tempat yang sama yang anda letakkan semasa tangan anda. Genggam pegangan dan lakukan push-up seperti biasanya. Sekiranya anda tidak dapat melakukan push-up secara berkala, anda hanya boleh merapatkan lutut ke tanah dan melakukan push-up dari kedudukan itu. Bar push-up masih akan membantu jika anda melakukan push-up dari lutut anda.
Peningkatan Pergerakan
Terdapat beberapa cara yang boleh membuat latihan lebih susah. Anda boleh meningkatkan jumlah pengulangan yang anda lakukan, anda boleh melakukan lebih banyak set, mengambil rehat yang lebih pendek, menggunakan lebih banyak berat badan atau anda boleh meningkatkan pelbagai gerakan. Sains di sebalik pelbagai gerakan yang semakin meningkat menjanjikan.
Dalam kajian yang diterbitkan pada bulan Januari 2014 oleh Journal of Strength and Conditioning Research , para penyelidik memandang perbezaan antara mengangkat bobot dengan jarak gerakan yang lebih pendek berbanding yang lebih lama. Mereka mendapati bahawa gerakan yang lebih panjang lebih baik untuk pertumbuhan otot dan semakin kuat. Mereka juga membuat kesimpulan bahawa orang yang mengangkat berat tidak seharusnya mengorbankan pelbagai gerakan dalam latihan supaya mereka dapat mengangkat berat badan. Sekiranya anda ingin membuat latihan lebih keras, cuba meningkatkan pelbagai gerakan sebelum meningkatkan berat badan.
Satu lagi kajian, yang diterbitkan pada bulan Ogos 2012 oleh Penyelidikan Kekuatan dan Penyiasatan Jurnal, memandang perbezaan antara pengulangan separa dan penuh, tetapi di bisep. Mereka juga mendapati bahawa menggunakan gerakan penuh meningkatkan kekuatan lebih banyak daripada menggunakan pelbagai gerakan, tetapi mereka mendapati bahawa pertumbuhan otot hanya sedikit lebih besar dalam kumpulan gerakan penuh.
Satu kajian ketiga, kali ini melihat perbezaan antara pengulangan separa dan penuh di jongkong, diterbitkan pada bulan Ogos 2013 oleh European Journal of Physiology Applied . Mereka mendapati bahawa kumpulan yang menggunakan pelbagai gerak yang lebih besar dalam squats mereka mendapat lebih banyak otot pada peha mereka, semakin kuat dan bahkan menjadi lebih baik pada melompat. Para penyelidik juga melihat tendon di lutut mereka untuk melihat jika pelbagai gerakan yang lebih besar lebih bermanfaat untuk kekuatan tendon dan menyimpulkan bahawa ia tidak membuat perbezaan.
Manfaat Bersama dan Kerugian
Sesetengah orang mungkin menggunakan bar push-up untuk melindungi pergelangan tangan mereka. Lebih mudah pada pergelangan tangan untuk menggunakan bar kerana ia tidak perlu bengkok kembali sejauh jika anda mempunyai tangan anda di atas lantai. Jika anda mempunyai masalah pergelangan tangan, bar akan merasa hebat kerana ia tetap bersifat netral.
Sebaliknya, jika anda mempunyai masalah bahu bar push-up mungkin tidak membantu. Pergerakan yang meningkat yang anda dapat dari menggunakannya memaksa bahu anda untuk bergerak lebih jauh, yang meletakkannya pada risiko yang lebih besar untuk kecederaan. Sekiranya anda mempunyai masalah bahu sebelum ini, anda mungkin ingin mengelakkan menggunakan peralatan ini dan melakukan push-up secara tetap.
