Mencapai dan menguruskan berat badan yang sihat memerlukan masa dan kesabaran. Pelan enam bulan membolehkan anda meneruskan kadar penurunan berat badan yang selamat tanpa merasa terlalu teruk atau dibebani oleh usaha anda. Lebih enam bulan, banyak strategi pemakanan anda boleh menjadi tabiat sepanjang hayat yang dapat membantu anda menguruskan berat badan anda walaupun anda telah mencapai matlamat anda.
Penetapan Matlamat
Membuat pelan penurunan berat badan selama enam bulan menjadi lebih mudah apabila anda mempunyai keputusan tertentu dalam fikiran. Daripada mengatakan anda ingin menjadi lebih sihat dan menurunkan berat badan, bertujuan untuk sasaran tertentu. Komitmen untuk kehilangan 10, 20 atau 30 pound dan menghapuskan faktor risiko untuk keadaan kronik seperti peningkatan kadar insulin, tekanan darah tinggi dan kolesterol, atau ukuran pinggang lebih dari 40 inci untuk lelaki atau 35 inci untuk wanita. Faktor-faktor ini meningkatkan risiko anda membangunkan sindrom metabolik, yang meningkatkan risiko penyakit jantung koronari, strok dan diabetes Jenis 2, menurut Persatuan Jantung Amerika.
Asas Berat Badan
Untuk menurunkan berat badan, anda mesti membuat defisit kalori, yang bermakna anda makan lebih sedikit kalori daripada yang dibakar. Satu pon berat adalah kira-kira 3, 500 kalori, jadi jika anda membuat defisit anda bersamaan dengan kira-kira 500 kalori sehari, anda boleh menumpahkan paun setiap minggu. Membakar lebih banyak kalori melalui peningkatan aktiviti fizikal untuk menjadikan defisit ini lebih besar dan membantu anda menurunkan berat badan lebih cepat. Lebih enam bulan, kehilangan satu atau dua kilogram seminggu boleh menghasilkan sebanyak 40-lb. pengurangan berat.
Sasaran Kalori
Lawati sumber seperti caloriesperhour.com untuk mengetahui jumlah kalori yang dibakar setiap hari. Dari jumlah ini, tolak 500 kalori untuk menetapkan sasaran kalori harian anda untuk kehilangan satu paun setiap minggu-kadar yang selamat dan berkekalan seperti Pusat Kawalan dan Pencegahan Penyakit. Ingat bahawa semasa anda menjadi lebih langsing, jumlah kalori yang dibakar setiap hari berkurangan. Untuk setiap lima kilogram anda kehilangan, anda membakar antara 25 dan 50 kalori lebih sedikit setiap hari. Sesuaikan sasaran kalori anda setiap kali anda kehilangan kira-kira 10 pound untuk memastikan anda terus menurunkan berat badan dan tidak mendaki gunung, mengesyorkan ahli diet berdaftar Joanne Larson pada "Tanya Ahli Dietetik." Jika pengambilan kalori sasaran anda untuk menurunkan berat badan meletakkan anda di bawah Institusi Kesihatan Nasional yang disyorkan harian minima 1, 200 untuk wanita atau 1, 500 untuk seorang lelaki, meningkatkan senaman atau mengurangkan hanya 250 kalori sehari dari kadar pembakaran harian anda kehilangan hanya 1 / 2 paun setiap minggu.
Strategi
Ambil sasaran kalori anda dan bahagikannya selama tiga kali makan dan dua makanan ringan yang lebih kecil. Misalnya, jika anda memerlukan 1, 600 kalori sehari untuk menurunkan berat badan, bertujuan untuk makan 400 hingga 450 kalori semasa sarapan, makan tengahari dan makan malam, dan 125 hingga 200 kalori untuk setiap makanan ringan. Datang dengan beberapa menu siap sedia untuk setiap hidangan yang anda boleh kembali untuk tinggal di sasaran kalori anda. Sebagai contoh, tahu bahawa semasa sarapan, anda boleh menikmati hidangan oat dengan susu soya, buah beri dan badam, atau semasa makan tengah hari anda boleh memakan sandwic turkey deli pada roti gandum dengan sayur-sayuran dan epal. Mempunyai pilihan hidangan untuk membuat belanja membuat perancangan membeli-belah dan makan kurang tertekan dan menjadikannya lebih mudah untuk berada di landasan ketika anda letih atau sibuk.
Gambarkan senaman ke dalam pelan penurunan berat badan anda juga. Pastikan jangkaan anda minimum untuk dimulakan. Jika anda hanya boleh melakukan latihan selama dua hari seminggu, itu lebih baik daripada apa-apa. Semasa anda merasa lebih bermotivasi, tambah lebih banyak hari dan bervariasi jenis latihan anda untuk membakar lebih banyak kalori dan mempercepatkan penurunan berat badan.
Alternatif
Pelan diet enam bulan tidak perlu melibatkan pengiraan kalori yang ketat dan drastik yang diambil sekaligus. Sebenarnya, perubahan beransur-ansur akan lebih cenderung menjadi tabiat tertanam yang membantu anda mengekalkan berat badan anda untuk seumur hidup. Untuk bulan pertama, gunakan strategi baru setiap tiga hari. Mulailah dengan mengurangkan pengambilan kalori budi bicara seperti soda, gula-gula, donat dan alkohol. Kemudian, cuba buat swab yang sihat - seperti tenusu rendah lemak untuk lemak penuh, ayam untuk daging lembu, bijirin penuh untuk produk tepung halus, mustard untuk mayonis dan saus marinara untuk versi creamed. Menambah berjalan kaki singkat setiap hari dan secara beransur-ansur meningkatkan tempohnya sebanyak 10 peratus setiap minggu untuk bekerja seharian penuh intensiti sederhana setiap hari - jumlah minimum yang diperlukan untuk berjaya menurunkan berat badan, menurut Majlis Latihan Amerika. Dari masa ke masa, memperkenalkan strategi lain seperti mengurangkan saiz bahagian, memasak lebih banyak makanan di rumah supaya anda dapat mengawal kandungan kalori, dan termasuk lebih banyak buah-buahan dan sayur-sayuran.
